缓解背部疼痛的小运动

缓解背部疼痛的小运动

大多数人背部疼痛的原因是肌肉的退化和劳损。对于30～55岁的背部疾患者，如果能够坚持做背部健身操，就能有效地预防或推迟背部疼痛的到来。

缓解背部疼痛的小运动

增加下腹部力量仰卧，举腿，做到大腿与腹部垂直，小腿与大腿成直角。努力把大腿垂直向上举，直到臀部微微离开地面，但是背部不能离开地面。

抻拉下背部平躺，弯曲膝盖，双手紧抱膝盖并往肩部运动，头部不可离地，这样就能达到抻拉腰部的功效。重复此动作。

伸展背部用手和膝盖撑地。将左臂和右腿同时水平伸直，保持这个姿势5～10秒钟，然后将手和脚收回。身体保持不动。然后换另一侧再做。

抻拉臀部肌肉仰卧，举起双腿，将一条腿架到另一条腿的膝盖上。双手抱住大腿，将膝盖和脚往胸部方向拉动，直到臀部和大腿外侧有抻拉感觉为止。保持这个姿势10秒钟。重复这一动作。

锻炼肩部肌肉跪立，膝盖着地，低头，收下颌，直到出现双下巴为止。将手臂向两侧上举，然后小臂弯曲于头后，胳膊肘成直角。再将头、手、肘、上臂向下往腰腹部方向拉动，让肌肉保持几秒钟紧张状态。

缓解腰背痛疼的运动2017-04-21 21:42 | #2楼

腰背疼痛是不是正在困扰着你？想不管它但又甩不掉。没辄了吗？试试我们推荐的这些简单的锻炼方法吧。

不需要手术，也不需要推拿按摩，下面的这些简单的锻炼就可以帮助你缓解腰背疼痛。

美国运动委员会给出了一系列保持腰背健康的建议。包括：保持健康体重；加强腹部、腰背、以及腿部肌肉锻炼；举重要适度；保持柔韧性、良好的姿态；舒适的睡垫；减少压力；活动前热身；坐着时有良好的支撑点。

“腰背疼痛在北美非常普遍。”一名脊柱损伤预防专家说。

转身、站立式自助餐或重物并不是腰背疼痛的最大原因。研究表明，疼痛的主要原因是心理的，而不是生理的。

专家指出，压力是腰背疼痛最主要的原因，理解这一点很重要，实际上，单纯由于生理原因引发的腰背疼痛非常少。

应该做什么？

锻炼身体核心部位的肌肉，如上腹部，以及减压都是减缓或防止下腰背部不适的好方法。长期坐着的工作方式和压力大的生活方式进一步加重了腰背问题。腹部承受重量过重，工作中姿势不好，也会引起腰背问题。

防止腰背疼痛最好的方法是尽可能地运动后背。站起来，走几步，做一下腰背运动，都能在一定程度上缓解腰背疼痛。

缓解压力

要学会给自己减压。暂时不去想那些让你烦心的事情，站起来活动一下、拉伸一下，阅读、放松、听你喜欢的音乐、和朋友或者家人聊天。

这些事情可以让你暂时忘记烦恼。但是也不要忘记，运动才是最根本的方法，适当的运动有助于预防或治疗后背疼痛。

在开始新的锻炼计划前，你应该咨询专家的意见，同时也需要注意身体的反应。如果锻炼时感到疼痛，说明锻炼可能过量了。

有效的锻炼

缓解下腰背疼痛：

简易俯卧撑：这种运动不需要教练。以正常俯卧撑起始姿势开始，胃部以下着地，慢慢地用手支起躯干，髋关节不离地，上升的幅度以不感到疼痛为宜。猫/骆驼式拉伸运动：双膝跪地，双手按在地上。将后背向下塌（就像猫），然后再向上拱起（就

像骆驼）。这种方法可以增加你的活动范围，减缓疼痛。

增强脊椎肌肉：

前支架式：趴在垫子上，嘿，别睡着了。将双肘放到胸下，臀部提起，以双肘及两脚尖为支点，

形成一个支架或桥梁的形状，腹部肌肉收紧，身体正直，保持这个姿势。这有助于锻炼身体主干部位的肌肉，从而支撑后背，减轻损伤和疼痛。

鸟与狗：双膝跪地，双手按在地上。指尖贴着地面向前伸展右手，左腿向后伸展，膝盖伸直，脚

尖着地。在一个感觉舒适的范围内，同时抬起右手臂及左腿，并尽量抬高。回到原位，脚尖与指尖着地。重复10-15次。然后换一边手臂/脚做10-15次。

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