谈高三同学缓解考试焦虑

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谈高三同学缓解考试焦虑

1、改变对考试的认识；

谈高三同学缓解考试焦虑

为什么遇试会焦虑，主要是出于对下面几个方面的认识问题：

对考试的重要性、对考试的难度与自我能力大小的评估、对知识掌握程度的自我评估等。

考试焦虑就是因为对自己对这些事性的认知而产生的。因此，要缓解考试焦虑，就得改变自己在这些方面的认识。

如何改？

第一步：自我观察，检查自己的担忧。

留心观察自己临考前细微的生理、情绪的变化，特别是对考试的各种担忧，如“考试真可怕，我讨厌考试”“要是考砸了,我不知道该怎么办了”“我没有别人行，这次怕是又考不好了”，“其他人都比我厉害，每次考完很没面子”等等，把这些担忧清晰地表达出来，将担忧的各种情况依照程度依次写在纸上。这样做有利于心理沉淀的释放，使担忧明确化，并以一种理智、现实、不逃避的态度正视自我，增强自我克服的信心。

第二步，对担忧进行合理性分析和质辩：

其实，每个人对考试的担忧并不全都是合理的，其中现实合理的一面，也有不现实不合理的一面；或者从一个角度看是合理的，而从另一个角度看是不合理的。所以有必要分析自己的担忧，有下面四个方面进行分析：

一是是否有根据，如自问“有什么事实证明这个担忧是应该的，这些事实充分吗；从这些事出发一定能得出担忧的结论吗等。

二是是否以偏概全，如一次考次不好就推出将来一定考不好，某一章某一科没学好就认为所有科目都没准备好等。

三是是否夸大自己的缺点和不足、缩小了自己的能力和长处。

四是把自己的情绪感受当作下结论的依据，如我感到信心不足，所以我一定考不好；我感到可能没有希望，所以一定会考不上。

心病就得心来医，心病就只能自己积极主动配合，顺着老师和家长的开导去想，想着想着就自己的心态就改变了！

那种不听人说的人是很难改变自己的！

边分析，边对不合理的担忧给予质疑、辩驳。也可以先假设担忧的最坏结果，使自己认识到最坏的结果不像想象的那么可怕；即使真的发生了最坏的结果，也没什么，也可以承受。还可以和老师换位思考，让学生扮老师，老师扮学生，让扮老师的学生来帮助扮学生的老师，对其担忧的不合理成份进行质疑。

不管什么办法，其实其实质就是一个心理训练，只要当事人愿意改变自己，并按上面所说的去做，就可以改变。

2、做放松练习、体育运动、听乐等，矫正行为；

在心理咨询中，抑制焦虑最常用最有效的行为矫正程度是放松练习和脱敏练习。

对于不严重的焦虑，做做放松练习就可以了。对于较严重的焦虑，特别是伴有明显的恐惧反应的，放松练习后做还要做脱敏训练。

放松练习，跟着引导辞做就可以了。其中动作主要是深呼吸和想象身体各部分交替放松。比如：“深吸一口气，一二三四”，“慢慢地吐气，一二三四五六七八”“吸气，一二三四”“吐气，一二三四五六七八” “想象你的头皮放松，放松" "想象你的额头的放松，放松“ ”想象你的眼睑放松，放松“ 原理：身体的放松状态对心理的紧张状态有明显的抑制作用。

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同学在时间紧张的情况下，每天在疲惫时，没有时间睡觉，花十五分钟的时间按程序做放松练习，可以顶两个小时的睡觉。而且在练习过程中给予学习高效的暗示语，后面的学习真的会很高效。

准备学习之前做的话，可以加放暗示语，如”我感到即放松，好舒服，我醒来后，精神抖擞，好想学习物理，物理学习好简单，好有意思哦“

严重的焦虑，伴有恐惧的，就是焦虑症了。光放松练习还不够，还要做脱敏训练。

脱敏训练的主要步骤如下：

第一步，搞清引起焦虑反应的哪具体剌激-情境，如考前、考中、考后引起焦虑的具体情境，是看到什么引起焦虑等。

第二步，当事人陈述自己有哪些焦虑反应，即焦虑时是什么样的表现，写在纸上，按程度轻重由弱到强排序，列成“焦虑等级”。

第三步，按照放松训练的方法，当事人进入一种与焦虑反应相对应的松弛反应的放松状态，按等级想象焦虑情境，以松弛反应想象着面对原来使自己焦虑的情境，这样依序练习下来，可达到脱敏，亦即再遇到以前引起焦虑的情境时就可以松弛了。

从焦虑的第一级情境开始想象，想象尽可能形象逼真。当想像结束时，注意肌肉的放松状态。若有紧张发生，就再次进行放松、交替想象和放松，直到想象的情境不再引起肌肉紧张为止。再开始第二级情境想像。

有考试焦虑的，每日可以定期进行半小时的体育项目，如慢跑；也可以听可以使身体放松的音乐等。

3、学一点应试策略，变积极心态迎考。

正常的考试心理是控制考试焦虑的关键。

能控制住考试焦虑，考试时脑子里信息的提取与加工才能顺利。

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前两个方面是从焦虑本身来讲的，抑制和缓解焦虑的做法。要保证考试成功，还得以积极的迎考心理来占领思维空间。

讲一点应试策略，可以从以下几个方面去做：

一、考前准备

正确的考试观很重要。正如刚才朋友们所议论的，学习知识的目的是为了个人的发展，而不是为了考试。考试，是人生旅途中适应社会的一个步骤而己，我们并没有通过考试获得什么实质性的东西。要重视考试，却不能让考试成为精神上的一种负担，不能成为思想包袱。

具体策略：

1、设立恰当的考试预期目标(指合理的阶段分数目标）。

2、合理地进行考前复习。根据大脑活动的规律，科学合理的安排复习时间。

3、劳逸结合，科学用脑。学习一两个小时，起身活动一下，远眺自然景物，尤其绿色植物，给大脑一个休息的机会。这些虽然是我们常说的办法，但是是不是真这样做了可能是不一定的。

4、合谐、轻松、愉悦、安静的家庭氛围是绝对必要的。不光只家长不要给孩子压力，甚至家长不要变相地给孩子考试压力，比如超出通常做法地关心孩子都可能给孩子带来考试压力。过度关注是会引起焦虑的。

5、经常对自己做积极的暗示是绝对必要的，如“我行，我一定行！"等等。实际中，好多孩子不以为然，觉得这种做法可笑而不做。

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有些人说，这没有什么实际意义，殊不知，心情处于舒畅的状态下做事比心情灰暗的情况下做同一件事效率要高得多，效果当然也好多了。

6、适时控制。考试出发前，做好一切准备工作，如文具用品是否带全等。到达考场不要太赶，不要让自己处于紧张状态，时间安排合适一点，让自己的身体处于放松状态。

7、缓行忌谈。走在去考场的路上，行速要慢，以免加速心跳。不要高谈阔论，不要谈论复习内容，也不要谈论前一场考试的内容。

二、考场上，灵活运用各种提取信息和加工信息的策略。

考试时，更要给自己健康的心理暗示，如“我准备好了，没有一点问题，肯定比平时都会好”，然后全神贯注。

不要一接到试卷就从第一题开始做起，接到试卷，先浏览试卷。

答题时的原则：四先四后，一快一慢。先易后难；先做熟悉的内容，后做生疏的内容；先做高分的内容，后做低分的内容；先做相同类的题，后做相异类的题。

审题要慢，做题要快。即，思考过程充分，书写过程要节约时间。

对不会做的题，不要一味死磕。一方面积极灵活运用各种信息提取策略去追忆相关知识，“横着不行竖着来”，对可能的答案进入排队，让大脑神经处地兴奋状态，使之更多更快地追忆知识并建立起联系和沟通。

另一方面，在保证易题万无一失的情况下，再去啃硬骨头，做到什么程度算什么程度。

易题不要粗心大心，难题不要轻言放弃。拿不准的题不要犹豫不决。

考试最忌犹豫不决，频繁来回这个题看看，那个题看看。第一遍看题，就对题目难易有一个较准确的评估，本着先易后难的原则，返回攻题，要集中注意攻下一道再下一道，一定不能同一道题看了一下，发现有点问题，就去看下一题、频繁地在不同题间来回看。思维的连贯性没有一定时间，难点是解决不了的。出现焦虑情绪，其实就是心里头充满了情绪信息。人心理上用于有工和处理信息的空间是十分有限的。我们仔细想一想就可以发现，我们解决一个问题时，只要稍微多往心理装一些信息，我们的心理上就乱了套，脑子里就无法想问题了。

考试时，如果脑子里充满了情绪信息，那么，我们就没有办法提取有关考试内容的信息了。可见考试焦虑的出现就是挤占了我们本该用于考试内容的心理资源。理智感强的人可以轻而易举地控制住不让考试焦虑出现。而通常娃娃们不明白这个道理，当情绪信息的出现成为习惯后，往往不知道人为地加以控制，情绪的转移有些难度的时候，还反而更加焦虑了。

缓解焦虑的物理办法，即是前面所说的第二个方面：以放松练习和脱敏训练以及适当的听音乐和体育项目来缓解焦虑的生理症状。在这个基础之上，再以考试策略帮助提取考试内空信息来替代情绪信息的出现，从而彻底去除焦虑

脑子里思考问题其实是同样的道理。思考问题也是要消耗能量的，当思考一个难题，信息量大了，复杂了，如果脑子能量供应不上（注意：就是在那一会儿“专注度”达不到），思维就会中断，而这一中断，恰好就让你发现不了问题的突破口。

要想考试成绩好，平时对这个“专注度”的问题一定要引起足够的重视，需要专门找些有难度的题目，来练习“专注度”，就如同练习跑步一样的道理。

真出现了焦虑，那还得要解决，常用的解决办法：

（1）精神胜利法，心里想“我一定能成功，我一定能超常发挥”“题难大家都难，我做不出，别人其实也这样”，降低压力、保持正常心态。

（2）闭目养神法。

闭目，舌抵上腭，鼻子吸气吐气，做一会儿，可以安定心神。

（3）凝视法。确定一个距离较远的明朗的物体，凝神并细心地去分析、琢磨其颜色与远近。

（4）自我暗示法。如，“我是做好了充分准备的”“紧张是懦弱的表现“等等。

（5）类比法，“不是只有我紧张”“别人也会紧张”泰然处之。

（6）联想法。紧张时，想一想自己曾经做过的成功的事，回味一下从前成功的心理体验，紧张感就会消失。

三、养成考后总结的习惯。