延迟性肌肉酸痛的缓解

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延迟性肌肉酸痛的缓解

第35届北京马拉松结束了，纵观30000人规模的马拉松赛，有22000人用时在4小时以上。完全可以说明大多数跑友重在参与，懂跑会跑的跑友只占4%。还有许多跑友连续参加马拉松，有的背靠背，有的一周一个马拉松，出现了肌肉酸痛或不舒适的感觉，有的跑友缓解很慢。这与训练水平有关跑友们还要参加10月15日的承德马拉松，要及时的消除。从有的医学上讲，这是延迟性肌肉酸痛。

何谓延迟性肌肉酸痛？就是运动训练或比赛后，专项力量训练或完成不适应动作训练后，出现肌肉酸痛或不适感觉，一般发生在运动后8小时-48小时,(个别的选手时间还会长些)。就称为延迟性肌肉酸痛。

产生延迟性肌肉酸痛因素有第一与运动负荷大小，强度高低有关。第二与运动跑步的形式，如间歇训练课，变速跑训练课，结伴高速跑等形式有关。第三与自己训练习惯特点，如改变了训练时间，中断了系统训练72小时后，或学习新的动作，完成与以往不同的训练课。都会出现延迟性肌肉酸痛。这是一种生理现象，会自行消失。

马拉松跑是一项时间长，消耗能量大，人们肌肉肌纤维承受能力超负荷，尤其是初跑者和零基础的跑者。在42195的奔跑中，肌肉收缩力量下降，关节活动范围变小，动作变形，导致跑步成绩下降，就出现了延迟性肌肉酸痛。随着损伤的肌肉自行修复，再生，肌肉力量会重新恢复，延迟性肌肉酸痛消失，奔跑能力运动成绩就会提高。这是训练学的规律。

延迟性肌肉酸痛的产生与肌肉乳酸堆积是不同的。乳酸的堆积是有许多条件的。延迟性肌肉酸痛产生是通过多种途径诱发的，在跑步过程中肌肉和肌纤维反复收缩牵拉，长时间肌肉温度上升，肌肉超微结构损伤，造成了肌细胞膜破裂，细胞骨架破坏，线粒体肿胀，形成了延迟性肌肉酸痛。另一种解释是肌细胞钙离子代谢紊乱，细胞外钙离子内流，细胞内代谢异常，引起细胞肿胀，肌肉间压力增大，肌腱组织周围的疼痛感受器被激活，感到肌肉疼痛，成为延迟性肌肉酸痛。

缓解和消除延迟性肌肉酸痛的方法：

第一要坚持训练周期性，系统性，整体性，多样性，循序渐进的原则保证肌肉肌纤维收缩伸张的规律。一般业余选手每周三次训练，即达到效果。持之以恒。

第二训练前必须做好充分准备活动，也就是预热肌肉。训练后整理活动更为重要，是缓解和消除延迟性肌肉酸痛的最好时机。尤其伸拉肌肉，可以恢复疲劳，预防肌肉损伤，降低肌肉粘滞性，有效地消除和缓解延迟性肌肉酸痛。

第三定期进行专项力量训练时，尤其是马拉松选手，要采取小重量多次数，规范动作，刺激肌肉肌纤维即可。训练要采取交叉式，提高机体肌肉的适应性，增强肌肉的承受力。

第四训练后，要采取物理手段恢复肌肉肌纤维方法，如冷敷，按摩推拿，电疗，针灸，瑜伽等等，缓解肌肉酸痛的症状。

第五延迟性肌肉酸痛时间较长，可以适当内服小剂量的抗炎，抗氧化药物。（经运动医生诊治）。和在疼痛处涂抹消炎止痛膏。

总之学习了解延迟性肌肉酸痛对业余选手有很大的指导作用，也是业余选手用智慧用脑子跑步，提高运动成绩的有效方法。这样可以判断，合理安排运动负荷和运动强度，寻求科学训练的手段。

怎么预防和缓解延迟性肌肉酸痛2017-04-21 17:35 | #2楼

预防的方法：

a、根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强；在做自己不习惯的运动时，要循序渐进。

b、运动不能搞突击，平时要经常运动。

c、锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负荷过重。