中考饮食注意事项

中考饮食注意事项

临近中考，家长为了孩子的饮食绞尽脑汁，各种花样齐上阵，可有时却适得其反。相关营养专家指出，考生家长不要过于紧张，别轻易改变考生平时的饮食习惯，只要注意平衡膳食，搭配合理就行。

早餐要有蔬菜水果

中考生学习比较紧张，有的考生早上时间紧就不吃早餐。营养专家刘春光说，这种做法不可取。考生不管早上有多忙，一定要吃早餐，而且一定要吃好，才能保证一上午学习所需的能量。

考生早餐要吃一些馒头、面包、豆包等主食，提供能量。早餐还要摄入足够的蛋白质，可通过吃鸡蛋、牛奶、豆浆或其他豆制品等提供。另外，早餐最好有蔬菜。蔬菜属于碱性食物，富含钾、钙、镁等矿物质，不仅可以增强考生食欲，补充一些维生素，还能减轻考生的疲劳感。考生早餐还要吃些水果，如果不习惯早餐时吃，可带上一个水果在上午课间吃。早餐的水果还要注意丰富多样。

平衡膳食很重要

北京医院营养科大夫王璐说，初三生处在青春发育期，营养素的需要量比成年人要高，加上这一时期考生学习压力较大，所以给孩子适当补充营养是必要的，但不可过量，平衡膳食很重要。

平衡膳食要做到食物多样，要吃谷类、肉类、蛋和奶，还要吃蔬菜和水果，不一样的食物所包含的营养素是不同的。有的家长每天盲目地给孩子吃大鱼大肉，还购买一些补品，这样容易造成孩子肥胖。家长在原料选择上，要注意营养均衡，鱼、肉、蛋、青菜合理搭配。

考生每天的餐次要合理，这个阶段比较辛苦，能量的消耗会比平时快，家长可以三餐为主，加餐为辅，这样会起到很好的补充作用。白天的加餐一杯牛奶就行，晚上的加餐要看考生个人情况，如果学习时间较长，家长可根据考生口味准备一些点心。

食物选择不要猎奇

临近考试，有的家长听说某些食物能提高孩子的智力，就盲目做给孩子吃，不仅没有效果，还会适得其反。如有的家长听说牛初乳营养价值高，就给孩子吃，其实牛初乳的营养价值和普通奶粉一样，还容易引起考生过敏，影响学习。还有的家长为了让孩子有新鲜感，给孩子吃一些以前从未吃过的高蛋白食物，甚至一些野生动物，这对考生没有益处，容易过敏甚至食物中毒。

即使对考生有益的食物，家长也不能天天做给孩子吃，这样容易让孩子厌食。家长可将各种食物换着给孩子吃，增加孩子的食欲，营养也丰富。

考前，家长要帮助孩子减轻压力，放松心情，考生的食物要以清淡为主，减少油腻，否

则容易加重考生肠胃负担。

中考前饮食注意事项2017-03-17 16:24 | #2楼

1、注意饮食护眼

专家表示，孩子在昏黄的灯光下苦战一夜容易使眼肌疲劳、视力下降。营养专家指出，维生素A及维生素B对预防视力减弱有一定结果，维生素A可调节视网膜感光物质——视紫的合成，能提高熬夜的人对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳。所以，要多吃胡萝卜、韭菜、鳗鱼等富含维生素A的食物，以及富含维生素B的瘦肉、鱼肉、猪肝等动物性食品。

2、注意饮食清淡

专家称，熬夜时晚餐应多吃些蔬菜、水果等清淡的食物，对熬夜时的健康有帮助。以下是一些适合的水果：

适量的苹果、胡萝卜、菠菜、芹菜，切成小块，加入牛奶、蜂蜜、小许冰块，用果汁机打碎，制成营养完全而且丰富的果蔬汁。香蕉、木瓜和优质酸奶放在一起打碎，营养丰富而且能够补充身体所需的很多能量。两个猕猴桃、4只橙子、一个柠檬所组成的新鲜果汁中耗能有丰富的VitC，补充体能而且美容。3个柚子剥皮后榨汁，一串葡萄打碎成葡萄汁，再加上两匙蜂蜜，酸酸甜甜别有滋味。一根新鲜黄瓜、1/2胜豆浆、3片薄荷，一同打碎搅拌后制成清凉的黄瓜汁，消暑解乏。

3、饮食习惯应合理

专家表示，考生要注意保持合理的饮食习惯，如不要吃泡面来填饱肚子，以免火气太大，最好尽量以水果、土司、面包、清粥小菜来充饥;晚饭不能吃太饱;开始熬夜前，来一颗维他命B群营养丸，维他命B能够解除疲劳，增强人体免疫力;一定要有足够多的白开水;早饭一定要吃饱，一定不要吃凉的食物;若乏困可喝咖啡或茶水之类的刺激性饮品来提神，但要注意应饮热的，浓度不要太高，以免伤胃。最好以绿茶为主，可以提神，又可以消除体内多余的自由基，让您神清气爽;但是肠胃不好的人，最好改喝枸杞子泡热水的茶，可以解压，还可以明目。

4、少喝咖啡茶，增加维生素B群的摄入

专家指出，熬夜的人，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神，营养师表示，咖啡因的确会让人精神振奋。不过，美国圣路加医院睡眠医药研究中心的实验发现，咖啡因对提升工作效率不见得有效，即使有用，也仅能维持短时间。

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咖啡因虽然提神，相对地会消耗体内与神经、肌肉协调有关的维生素B群，缺乏维生素B群的人本来就比较容易累，更可能形成恶性循环，养成酗茶、酗咖啡的习惯，需要量愈来愈多，效果却愈来愈差。因此，必须熬夜时，多补充些维生素B群，反而比较有效。

熬夜时，有人认为吃甜食可以补充热量，其实甜食也是熬夜大忌。晚餐后或熬夜时，不要吃太多甜食，高糖虽有高热量，虽在一定程度上让人兴奋，却会消耗维生素B群，导致反效果，也容易引来肥胖问题。整体说来，熬夜的预防保健仍取决于日常饮食，必须均衡摄取6大类食物。但为了熬夜，晚餐时多吃富含维生素B群的食物，绝对有必要!维生素B群成员颇多，包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等，它们不仅参与新陈代谢，提供能量，保护神经细胞，对安定神经、舒缓焦虑也有助益。

平衡饮食也很重要

广州中医药大学门诊部主任、食疗专家指出，高三学生考前复习阶段，大脑处于高度紧张状态，身体能量消耗较多，再加上夏季天气炎热，胃口差且出汗多，摄入量不足与损耗过多，加重营养物质的不足，体质相对下降，免疫力降低。

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高三学生该怎么吃？陈京萍建议，“首先要按照中国居民平衡膳食宝塔推荐的饮食搭配，保证日常合理膳食搭配。此外，应适当增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素

A、B、C等营养素的供给量。”

食物搭配建议：

主食：以谷类为主，注意粗细搭配，适当吃些燕麦、小米、玉米等粗粮。

副食：多吃鱼虾、禽肉、瘦肉、蛋、奶、动物肝脏等，以补充优质蛋白质和维生素

A、B等；多吃红薯、老玉米、南瓜、红辣椒、香蕉、苹果、菜花、油菜、豆类等红黄绿色蔬菜、水果，补充维生素A、C、矿物质和膳食纤维，起到保护视力、心血管健康及提高抗病能力的作用。

在全面膳食、主副食合理搭配的基础上，可根据个人体质等情况选用食、药两用的健脑食品，如核桃、桂圆、芝麻、大枣、山药、枸杞子、百合、莲子等，以消除脑疲劳，缓解学习压力，增强记忆。

在盛夏时，还可多吃些清热利湿的食物，如西瓜、苦瓜、桃子、西红柿、绿豆、黄瓜等。家长还可尝试巧用大蒜、姜、醋等调味品以增强食欲。

推荐清补汤：

●莲子桂圆肉炖猪脑汤

原料：莲子25克，猪脑1副，桂圆肉15克，陈皮1块。

做法：莲子、桂圆肉、陈皮用清水洗净，猪脑浸于水中，小心挑去薄膜红筋，再用清水洗净，放入沸水中汆烫过，捞起沥干水分；将全部材料同置炖盅内，加入适量清水，隔水炖4小时，以少许盐调味即可。

功效：益气养血，健脾补脑

●胡萝卜马蹄煲猪骨

原料：马蹄100克，胡萝卜80克，猪骨300克，生姜10克。

做法：胡萝卜洗净切块，姜去皮切片，猪骨斩件，马蹄洗净；锅中注入水烧开，放入猪骨焯烫去血水，捞出沥水；将高汤倒入煲中，加入所有材料煲1小时，加入调味料即可。

功能：健脾消食、补肝明目

一、早餐要吃好

早餐应占每日饮食量的30%，考生早餐不可忽视。由于机体经过一夜的能量消耗，若得不到及时的补充，上午的学习能量就会不足，大脑等部位因营养缺乏而出现注意力不集中、思维迟钝、头晕、心慌、手抖、出冷汗等症状，久之，则会影响考生的学习及身体健康。早餐除主食外，至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种，并搭配适量的水果或蔬菜，补充足够水分。如肠粉加豆浆，面包加鸡蛋、牛奶，肉粥加蛋糕、云吞面等。 推荐食谱：洋葱圈虾皮鸡蛋

原料：鸡蛋2个，虾皮适量，洋葱半个，橄榄油1汤匙，盐适量。

做法：洋葱从左到右切开，取洋葱圈来用。切好的洋葱圈尽可能高一些，这样可以很好地拢住蛋液，蛋液不容易渗出。点小火，锅中放入洋葱圈。待锅微微变热后，加入适量的橄榄油。油稍稍加温后，往洋葱圈内磕一个鸡蛋，撒上少许盐和虾皮。待一面煎至定形后，翻面煎另一面，煎至两面金黄，用筷子扎一下看没有蛋液流出即可。

功效：富含蛋白质、钙等营养物质，具有开胃、化痰、发散风寒、提神健脑的功效。

二、午餐要吃饱

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午餐食物量占全天的40%，午餐在一天中起到承上启下的作用，最好的方案是三菜或三菜一汤，几种菜中，肉(可以是鱼虾、禽肉中的一种)不能少，蔬菜最好占2/3。汤水适量，以半碗汤为宜。

推荐食谱：香菇红枣煲土鸡

原料：土鸡半只，香菇、枣、枸杞、食盐、姜、料酒、大葱、水。

做法：土鸡洗净，斩成两大块；锅中烧开水，将鸡块焯烫5分钟取出，水倒掉不用；将鸡块放入炖锅中，放足量水，高火烧开锅，转慢火炖两个小时；准备其他原料。香菇洗净，放温水中泡发；红枣、枸杞冲洗干净，大葱切段，生姜切片；炖锅中加一大匙料酒、放生姜、葱段、红枣、枸杞、香菇，依口味添加适量盐，继续炖约一小时至肉酥烂即可。

功效：高蛋白、低脂肪、味美营养丰富。有益气养血、安神、明目、健脾和胃等作用。注意：性味偏温，有明显湿热者(主要表现为口干舌燥、心烦易怒、舌红苔黄等)不宜服用。

三、晚餐要吃少

晚饭进食量一般应占全日食量的30%。过饱的晚餐，不但可影响胃肠消化及睡眠，还可导致脂肪的积累而发胖。过饱也会影响考生晚上的学习，建议考生晚餐要适量，晚上饿了，增加夜宵做补充。晚餐饮食搭配与中餐相似，但比较来说量少而易消化，较清淡些。

推荐食谱：马铃薯焖牛肉

原料：牛肉500克，马铃薯300克，酱油20克，白糖15克，葱、姜各10克。 做法：将牛肉切成约3厘米见方的块状，马铃薯去皮切块；炒锅置旺火上，下油烧热，放入葱、姜、牛肉块炒香，加盐、酱油略炒，加入清水(与牛肉相平)，旺火烧熟；撇去浮沫，改用小火焖至快烂时，加糖、马铃薯、料酒、味精，继续焖至牛肉软烂即可。 功效：健脾益气，和胃调中。

注意：脾胃虚寒易腹泻者应少食。

如果晚上要熬夜复习，可在睡前1到2个小时增加一顿夜宵，吃些易于消化、含蛋白质、维生素C丰富的食物，比如柠檬、桔子、橙、辣椒、番茄、萝卜、青菜等。白天则多吃鱼、肉等动物性蛋白质。

夜宵应注意：一要少量，二不要太咸，三不要喝浓茶和咖啡。如：香蕉1-2根 鸡蛋炒饭

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