饮食方案集锦7篇

　　为确保事情或工作高质量高水平开展，常常需要提前制定一份优秀的方案，方案具有可操作性和可行性的特点。我们应该怎么制定方案呢？以下是小编为大家收集的饮食方案7篇，希望对大家有所帮助。

饮食方案集锦7篇

饮食方案篇1

　　一定要喝一杯清水

　　每天早上起床之后一定要喝一杯清水，要慢慢喝，这样可以加快新陈代谢。

　　不管有没有感觉，每天坚持便便。一般减肥过程中，便便比较少，但是排出毒素很关键。

　　午餐一定要到1点之后再吃

　　早餐2汤匙米饭，蘑菇5小朵，洋白菜2片，白水煮开(水要少一些)，鸡蛋一个(最好白煮)。一定要细嚼慢咽，不要趁热吃，温得最好。

　　午餐一定要到1点之后再吃，这样吸收的少。要是饿了，可以少吃一点黄瓜、苹果、胡萝卜什么的。太饥饿了，对胃不好再吃的时候吸收的也多。

　　3点左右喝个下午茶

　　3点左右喝个下午茶。吃点苹果、黄瓜、胡萝卜什么的，也可以吃一点饼干、小蛋糕，但是要注意量。苹果尽量上午吃，这样有利于对苹果营养的吸收。

　　晚饭吃菜不吃主食。吃菜是先把菜夹到碗里(减肥的时候用的碗一定要小一些，这样容易控制食量)，再准备一个大一点的小盆，装些热水。吃菜的时候，先在水里涮涮，这样可去除多余的油和盐。

　　每次饭后都要先站一会

　　每次吃饭之后都要先站一会，再运动。能站着的时候，别坐着;能坐着的时候，别躺着。要是能做些具体的锻炼就更好了。可是我比较不能坚持，所以就是满地的溜达，只要动就有效果。

　　再吃完每样东西之后，一定要有一个记录。什么时候吃得什么，我就记在了一个台历上，很管用。吃之前看一看，起到督促作用。

　　温馨提示，减肥不是一件一朝一夕的事情，需要一定的毅力，所以MM们加油吧!为了我们性感的身材!

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　　近年来肥胖的人群越来越多，在人群中不论是儿童、妇女、老人还是中年男性都会发生肥胖。而肥胖不仅影响人体的外在美丽，还会影响身体的健康，带来多种疾病。虽然肥胖会带来很多的健康威胁，但是在任何时刻开始减肥都来得及。

　　今天，小编就和大家一同来了解一下如何定义肥胖、肥胖的危害以及如何让身体拒绝肥胖的发生。

　　肥胖的定义

　　是否肥胖除了体重可以显示之外，从营养方面来看，单纯性的肥胖是由于身体摄入的营养过剩引起。而在医学方面肥胖的发生是由于体内的脂肪细胞数量增多和脂肪细胞的体积、重量增大所引起。

　　肥胖度的判断方法是实际体重和理想体重差距，一般超过理想体重的15%为超重，而超过32%则为肥胖，当超过100%时则为病态的肥胖。

　　今天也有另外一种判断方法，即体重指数，体重指数越大，发生和肥胖相关的疾病风险也越高。

　　引起肥胖的原因

　　肥胖的原因分为遗传、饮食、运动、心理、疾病和社会环境等。

　　遗传方面，父母如果是肥胖体质，那么子女发生肥胖的几率为40%-80%，同时因代谢问题引起的肥胖更容易遗传。

　　饮食方面，单纯的摄入过多的'食物，造成营养和热量过剩，同样也会引起肥胖的发生。

　　运动方面，久坐、缺乏运动、被动运动等，导致热量无处消耗而引起肥胖，这也是现代都市白领肥胖的主要因素。

　　心理方面，遇到不良情绪或者开心的事物，常常通过饮食来发泄或庆祝。

　　疾病因素，身体代谢异常，引起内分泌失调的同时也容易出现肥胖，向心性肥胖是典型的代谢异常疾病。

　　社会环境，应酬、美食、暴饮暴食等，同样引起肥胖。

　　所以，肥胖的发生不是单纯的某一个因素引起，单纯控制饮食并不能起到很好的减肥作用。

　　肥胖和疾病的关系

　　肥胖人群常常出现脂肪量产生和堆积异常现象，当达到危害健康程度时，便会引起多种慢性的代谢性疾病的出现。

　　心脏病：肥胖者体内的血液总量会增多，这样也就导致血管中每分钟通过的血液量增大，对心脏供血压力要求也会增加，进而容易发生高血压、心脏病、心脏功能减退等，在平时表现为气喘、心悸、心跳快等。

　　糖尿病：肥胖人群发生糖尿病的几率是一般人的4倍，而肥胖越严重，发生糖尿病的几率也越高，甚至是普通人的30倍。

　　肥胖者体内的胰岛素受体减少，对胰岛素的敏感性会减弱，这也是为何容易发生糖尿病的原因之一。

　　夏天到了，又到了疯狂展示身材的季节，可你的身材“准备”好了吗?你还在为自己的身材奋斗吗?减肥是MM一直都在你做的事情，可MM总是在失败。不吃东西就可以瘦，可是吃几口又回来了。那么，怎样才能减肥成功?下面小编就来介绍三种减肥汤品，助你轻松减肥。

　　中医推荐三种减肥汤品

　　瘦小腹鱼汤

　　材料

　　芹菜4两、制香附5钱、鲫鱼1条、香砂仁5钱、淮山3钱、枳棋子3钱(中药行买的到)。

　　做法

　　1、将鲫鱼用油先煎过。

　　2、再和其它的配料放在锅中加水，加到淹满材料为止，炖2个钟头即可。

　　用法

　　此汤可当中晚餐食用。

　　功能

　　可有效的消化男生的啤酒肚与女孩子的腹部赘肉。

　　消脂汤

　　材料

　　党参5钱、车前子3钱(用布包好)、淮山4钱、泽泻3钱、山楂2钱、瘦肉8两(不带肥油的瘦肉)。

　　做法

　　1、将全部材料以3大碗水，煮2-3小时，水滚后转小火继续炖。

　　2、炖好之后当中饭吃，肉可吃，这样才会饱。

　　注意!早晚还是可维持正常饮食，但不要吃太油腻，也不要吃太多有淀粉类的东西，如：饭、馒头、面、面包?这样效果会更明显哦!

　　顺气减肥汤

　　材料

　　蛤蜊10两、鸡胸骨1副、竹笋切块1斤、人参须25公克竹。

　　做法

　　1、将鸡骨烫过之后，将血水及浮油捞干净。

　　2、将竹笋、人参须、鸡骨一起放入锅中，炖到水开为止。

　　3、最后放入蛤蜊、蛤蜊开口即可。

　　喝这些顺气减肥汤，可做很好的油脂排泄，帮助体内气血循环变好，油脂跟脂肪就会顺利的经由新陈代谢排解。

饮食方案篇2

　　幼儿贫血的表现症状

　　贫血的症状与其病因、发生急缓和程度轻重有关。一般皮肤、黏膜苍白为突出表现。患儿可出现心跳过快、呼吸加速、食欲减退、恶心、腹胀、精神不振、注意力不集中、情绪易激动等症状。病程较长的患儿还可出现易疲倦、毛发干枯、营养低下、体格发育迟缓等。血液检查、骨髓涂片检查等可帮且诊断。

　　孩子出现了贫血的现象应该怎么吃呢？

　　幼儿贫血吃什么好

　　胡萝卜。胡萝卜含有很高的维生素B、C，同时又含有一种特别的营养素-胡萝卜素，胡萝卜素对补血极有益，是最适合贫血的人吃的食物，而且还可以用胡萝卜煮汤，是很好的'补血汤饮。不过许多人不爱吃胡萝卜，我个人的做法是把胡萝卜榨汁，加入蜂蜜当饮料喝。

　　发菜。发菜的颜色很黑，不好看，但发菜内所含的铁质较高，用发菜煮汤做菜，可以补血，适合贫血的人吃。

　　金针菜。金针菜含铁数量最大，比大家熟悉的菠菜高了20倍，铁质含量丰富，同时金针菜还含有丰富的维生素A、B1、C、蛋白质、脂肪及秋水仙醉碱等营养素。

　　龙眼肉。龙眼肉就是桂圆肉，龙眼肉除了含丰富的铁质外还含有维生素A、B和葡萄糖、蔗糖等。补血的同时还能治疗健忘、心悸、神经衰弱和失眠症。龙眼汤、龙眼胶、龙眼酒之类也是很好的补血食物。

　　幼儿贫血的食疗方案

　　桑椹粥

　　功效：养血，补肝，滋肾明目。

　　用料：桑椹20～30克（鲜桑椹30～60克），糯米100克，冰糖少许。

　　做法及服法：注意适当的先将桑椹浸泡片刻，洗净后与糯米同入砂锅熬煮成粥，粥熟加入冰糖再稍煮片刻即可。每天2次空腹食用，5～7天为一疗程。

　　注意：忌用铁锅煮食，大便稀泄者不宜食用。

　　莲藕排骨汤

　　功效：清热滋补，解痰化瘀，对少运动而气瘀的儿童有疗效。

　　用料：莲藕250克，排骨（或鸡骨）125克，精盐少许。

　　做法及服法：莲藕洗净，以刀背压碎切成小段，放入深锅中，加入洗净的排骨或鸡骨，用大火煮沸后，再以小火煮至莲藕松烂，加入少许精盐即可食用。

　　注意：不可用铁制锅烹煮，莲藕节有去瘀之效，不可丢掉，须一并煮食。

　　孩子如果贫血过于严重就要及时就医治疗。

饮食方案篇3

　　在秋季时要如何安排饮食呢？秋季饮食要以什么为主呢？这都是很多人关注的话题。想要更好的进行养生，就需要做到面面俱到。今天，不如就来看看秋季饮食养生的5大方案是什么吧。

　　秋季饮食养生的5大方案

　　甘淡滋润

　　秋季节气干燥，应当多进食些性滋润味甘淡的食品，如蜂蜜、芝麻、杏仁等。水果选梨、柿、柑橘、香蕉。蔬菜则可多食胡萝卜、冬瓜、银耳。还有食用菌类、海带、紫菜等。经科学加工，做出色、香、味俱全的美味佳。也肴可制成佐餐或饮料食用，如蜜煎银耳、各种新鲜果蔬汁液等。或加工制作成羹粉汤粥，如香菇豆腐汤、扁豆粥、藕粉羹等，既有营养，又能润燥。

　　平衡营养

　　营养学家指出，只有食物的多样化才能提供给人体全面的营养。秋季更应注意饮食中食物的多样性，营养的平衡，才能补充夏季因气候炎热、食欲下降而导致的营养不足，特别应多吃耐嚼、富于纤维的食物。秋季的饮食养生原则应在平衡饮食五味的基础上，根据个体的具体情况，适当增加甘、淡、酸、滋润的食物的进食，但不可太过。进食时，应细嚼慢咽，既利于食物的.充分消化和营养物质的完全吸收。

　　少辛增酸

　　所谓少辛，是指要少吃一些辛味的食物，这是因为肺属金，通气于秋，肺气盛于秋。少吃辛味，是要防肺气太盛。中医认为，金克木，即肺气太盛可损伤肝的功能，故在秋天要“增酸”，以增加肝脏的功能，抵御过剩肺气之侵入。根据中医营养学这一原则，在秋季这节气期间一定要少吃一些辛味的葱、姜、韭、蒜、椒等辛味之品，而要多吃一些酸味的水果和蔬菜。此外还要谨记“秋瓜坏肚”。在夏季，西瓜是消暑佳品，但是立秋之后，不论是西瓜还是香瓜、菜瓜都不能多吃，否则会损伤脾胃的阳气。

　　应忌苦燥

　　苦性燥，苦燥之品易伤津耗气。《素问—五脏生成篇》中言：“多食苦，则皮槁而毛拔。”秋季燥邪当令，肺为娇脏，与秋季燥气相通，容易感受秋燥之邪。许多慢性呼吸系统疾病往往从秋季开始复发或逐渐加重。所以，秋令饮食养生应忌苦燥。

　　早上喝粥

　　秋季每天早晨吃粥，尤其是初秋时节，不少地方仍然是湿热交蒸，以致脾胃内需，抵抗力下降，这时若能吃些温食，特别是喝些药粥对身体很有好处，其原因是作为药膳重要成分的粳米或糯米，均有极好的健脾胃、补中气的功能。在秋季，甘蔗粥、百合莲子粥、胡萝卜粥等都是不错的选择。

　　秋季饮食别忘了以上5点哦。

饮食方案篇4

　　1、秋分吃什么水果

　　1.1、梨

　　雪梨是寒性水果,有润燥降火之功效。秋燥之时,吃梨是上佳之选。梨素有“百果之宗”的美誉。秋季气候干燥,人们常感口鼻干燥、皮肤瘙痒,容易产生干咳少痰等不适,此时每天吃一两个梨则可以有效缓解秋燥,有益身体健康。

　　生吃梨有助于缓解上呼吸道感染患者所出现的咽干、痒、痛、声音嘶哑,以及便秘、尿赤等症状。梨可以榨成梨汁,或加入冰糖、川贝、陈皮、枸杞等煮熟饮用,对口鼻干燥、喉炎干涩、体质火旺者具有补充津液、润肺滋阴润燥的功效。

　　1.2、鲜枣

　　秋天是一年中最佳的吃枣季节。鲜枣富含让肤色红润的铁,还含有非常多的维生素C,而维生素C是对抗自由基、对抗衰老的最好武器,可以还原黑色素及抑制黑色素产生、淡化斑点及色素沉着,还可以改善皮肤色泽。

　　大枣具有宁心安神、益智健脑、增强食欲、除腥祛味,提高免疫力的作用,亦可防治高血压、骨质疏松和贫血,是老年人秋季的补养佳品。

　　1.3、葡萄

　　葡萄其色美、气香,鲜食酸甜可口,开胃消食,是人们很喜爱的一种水果,同时葡萄从表皮、果肉到种子,蕴含满满的养分,不仅含有大量的葡萄糖、果糖外,还包含氨基酸、维生素C、钙、铁等多种营养物质,其中多种多酚类化合物,如原花青素、花青素等更具有极佳的抗氧化,比维生素C高出18倍,保护人体不受自由基侵袭造成老化、维持肌肤弹性,修复紫外线伤害。

　　2、秋分吃什么蔬菜

　　2.1、白萝卜

　　白萝卜有益胃、顺气、消食的功效。它能促进胆汁分泌,帮助消化脂肪,其中的`芥子油和膳食纤维可促进胃肠蠕动,有助于体内废物的排出。

　　白萝卜跟排骨、牛肉、羊肉、猪蹄等一起煲汤,不但补气顺气,还能减轻油腻感。如果不想白萝卜的辣味太重,煲汤时盖子别盖严。

　　2.2、南瓜

　　南瓜富含碳水化合物、果胶,可保护胃肠道黏膜免受粗糙食物刺激;丰富的维生素和钙、磷等成分,是健胃消食高手。南瓜里丰富的果胶还能促进溃疡的部位愈合,“吸附”细菌和有毒物质,包括铅等重金属物质,因而起到排毒的作用。南瓜中的甘露醇有通大便的作用,可减少粪便中毒素对人体的危害;膳食纤维非常细软,能促进肠道蠕动,缓解便秘,同时还不伤胃黏膜。

　　秋冬季节是吃南瓜的黄金时节,它烹饪简单,蒸食、煮粥或煲汤皆宜。比如,小米南瓜粥,取小米100克用水浸泡20分钟,南瓜300克去皮切块,小米煮30分钟后加入南瓜,搅拌均匀后继续煮15分钟即可。

　　2.3、生菜

　　生菜富含维生素、微量元素,含水量是蔬菜中的佼佼者,多吃有助于皮肤补水,对因胃肠功能不好引起的痤疮也有一定辅助治疗作用。生菜中膳食纤维和维生素C较白菜多,有消除多余脂肪的作用,故又叫减肥生菜。生食、常食可有利于女性保持苗条的身材。

　　挑选球生菜时,要选松软叶绿、大小适中、硬邦邦的口感差。买散叶生菜时,大小适中、叶片肥厚适中、叶质鲜嫩、叶绿梗白且无蔫叶,并且看根部、中间有突起的苔,说明生菜老了。

　　3、秋分喝什么粥

　　3.1、南瓜百合粥

　　南瓜250 克、鲜百合50 克、粳米100克、冰糖适量。将南瓜洗净去皮,切丁,鲜百合摘瓣洗净。将粳米洗净后煮熟,用文火熬熟,加入南瓜丁煮烂,再放入冰糖、百合,煮沸即可。南瓜营养成分丰富,脂肪含量较低,易于消化和吸收,还可通便。配合滋阴润肺的百合,具有健脾滋阴润燥的作用。

　　3.2、白木耳粥

　　粳米250克,白木耳15克,加水适量,共煮成粥。白木耳是秋季滋阴、润肺、生津的滋补佳品。白木耳粥具有润肺止咳、益气补肾的作用。适用于阴虚内热燥咳、气阴两虚等。

　　3.3、红枣桂圆黑米粥

　　红枣桂圆黑米具有开胃益中,健脾暖肝,明目活血,滑涩补精的功效,对于少年白发,妇女产后虚弱,病后体虚以及贫血,肾虚均有很好的补养作用。

　　4、秋分喝什么汤

　　4.1、玉竹百合瘦肉汤

　　材料:玉竹、百合(中药店均有售)各30克,猪瘦肉300克,生姜2—3片。

　　做法:玉竹、百合用清水洗净,稍浸泡;猪瘦肉亦用清水洗净,整块不用刀切;然后一起与生姜放进瓦煲内,加入清水20xx—2500毫升(约8—10碗水量),武火煲沸后,改为文火煲约2—3个小时,调入适量食盐和少许生油便可。

　　功效:玉竹补阴润燥、生津止渴,善治肺胃阴虚燥热之症;百合具润肺止咳,清心安神之功;猪瘦肉有填精补五脏的功效。诸物合用,具有滋阴润燥,调和五脏的作用。

　　4.2、莲藕排骨汤

　　材料:莲藕,猪排骨,黄酒、生姜、葱、盐少许。

　　做法:猪排骨切段,飞水;将藕洗净切片,与排骨同置1500毫升温水之中,加黄酒、姜、葱少许,水沸后文火炖90分钟左右,加少许盐,即可食用。

　　功效:熟藕性味甘温,可开胃、滋补、生肌、止泻、固精、养胃滋阴、健脾益气的功效,此汤可帮助人们缓解秋燥。

　　4.3、野苋菜黄豆滚鲫鱼

　　材料:野苋菜400g,黄豆100g,鲫鱼1条,生姜4片。

　　做法:野苋菜洗净,黄豆浸泡,鲫鱼宰洗净,煎至微黄,洒入少许水,放入瓦煲内,加入清水20xx毫升(约8碗量),老火滚沸改文火煲约45分钟,放入野苋菜,至干熟,下盐、油即可。

　　功效:秋分有吃秋菜的习俗,秋菜指的是野苋菜,野苋菜具有清热解毒、利尿、止痛、明目的功效。多食用野苋菜可促进排毒,减肥轻身。

　　秋分时节的饮食注意

　　1、秋季忌食辛热香燥的食物:蒜、葱、生姜、八角、茴香等辛辣的食物和调品,多食助燥伤阴,可以加重内热,使燥邪侵犯人体。

　　2、秋季忌食油腻煎炸的食物:炸鸡腿、炸鹌鹑等煎炸的油腻食物,秋季食用后难以消化,容易积于肠胃之内。加之脾胃功能较弱,食用油腻煎炸的食物会加重体内积滞之热,不利于人体适应秋季干燥的特性。

　　3、秋季忌生吃水生植物:秋季是大部分水生植物收获的季节,也是囊蚴最多的季节。如荸荠、茭笋、菱角等,它们大都质白鲜脆、清凉爽口,吃起来味道很美,并有清热解毒、开胃消食、化痰止咳等医用功效。但是,生吃这类水生植物,极容易导致姜片虫的感染,使肠黏膜发炎、出血、水肿,甚至形成溃疡,一般常伴有腹泻、食欲不振;儿童感染后,会出现脸部浮肿、发育迟滞、智力减退等现象;少数情况严重者,可因衰竭或虚脱导致死亡。因此,秋季忌生吃水生植物。

　　4、秋季忌吃肥甘食品:中医认为,秋季主肺气,肺主辛味。如果肺气太过,往往会导致肝气抑郁。秋燥易伤津液。因此,在饮食方面,以防燥护阴、滋阴润肺为主,忌吃肥甘食品。

　　小结:以上就是秋分饮食禁忌介绍,有了以上的介绍,相信很多人应该不会在秋分还在经常吃这些东西了。

饮食方案篇5

　　人参糯米粥：取人参10克，山药粉、糯米各50克，红糖适量。先将人参切成薄片，与糯米、山药共同煮粥，待粥熟时加入红糖，趁温食服，每天1次。该粥具有补益元气、兴奋中枢神经、抗疲劳、强心等多种作用，故食用该粥对慢性疲劳综合征有良好效果。但应注意，高血压、发烧患者不宜服。

　　鸡归粳米粥：取乌骨鸡1只，糯米50克，黄芪45克，当归、大枣各15克，肉桂3克，食盐适量。先将乌骨鸡宰杀后去毛和内脏，洗净备用；再将黄芪、当归、大枣、肉桂加水煎煮2次，第2次煮沸后30分钟，取药汁20xx毫升，与乌骨鸡、粳米同入砂锅中，共同煮粥，加入食盐适量，吃鸡饮粥，每周1～2次。该粥具有滋补强身、调整内脏功能的作用，能发挥显著的`抗疲劳功效。

　　鳗鱼山药粥：取鳗鱼1条，剖开去内脏，山药、粳米各50克，各种调料适量。先将鳗鱼切片放入碗中，加入料酒、姜、葱、食盐调匀，与山药、粳米共同煮粥食服，每天1次。该粥具有气血双补，强筋壮骨，使肌肉结实的作用，经常服用该粥，疲劳即可消除。

　　消疲灵药粥：取市售消疲灵10～20克，调稀粥食服，每天3次。该粥具有益气健脾，养血安神，消除疲劳的功效，对慢性疲劳综合征有满意疗效。

　　想要抗疲劳，就别错过以上美食。

饮食方案篇6

　　春节饮食需避免1：吃得过“冷”伤肠胃

　　春节期间是肠胃炎的高发时期。俗话说，“病从口入”，吃得不干净、不卫生，都可能诱发肠胃炎发作。节日里走亲访友，顿顿大餐，油腻食物难免吃多，不少人尤其是孩子又爱喝碳酸饮料，喜欢吃零食，结果冰镇饮料一刺激，胃肠道的抵抗力自然就下降了，给各种病菌以可乘之机。

　　不少人还习惯把饭桌上剩下的食物打包回家，但如果隔夜食物保存不当，容易诱发肠胃炎。特别是生食和熟食要分开储存，食用前要彻底加热、煮熟，尽量不吃生食，慎食凉拌食品。

　　春节饮食需避免2：吃得过“荤”易便秘

　　不少人都有这样的经历：过年过节时对每样美食都不放过，拼命地吃，但不久却遇到了“只进不出”的情况，不仅肚子撑得很难受，而且还影响食欲。

　　据分析，这是春节期间人体内油脂增多、运动减少的`缘故。在餐桌上，丰盛的鸡鸭鱼肉和山珍海味让人大饱口福，但过量食用会导致胀气、消化不良、便秘、痔疮等频发。再加上，一些人节日期间不注意运动和休息，导致体内毒素淤积。倘若这些毒素不被及时排出，可能给健康造成极大危害。

　　春节饮食需避免3：吃得过“撑”引发消化不良

　　春节期间，最开心的就是胃肠道，因为各种山珍海味、风味小吃都能尝遍;但最遭罪的想必也是胃肠道，长假期间每天暴饮暴食，其后果就是消化不良、肠胃不适。此外，饮食不规律在节后上班也不能马上适应，则会出现明显的食欲不振，甚至精神倦怠，还可能伴有恶心感等。

　　春节饮食需避免4：吃得过“热”会上火

　　从年三十到年初五，行程早已安排得满满当当。不是走亲访友，就是饕餮盛宴，已让大家期待不已。不少荤菜都是热量很高的食物，再搭配美酒更是“雪上加霜”，同时像花生、瓜子、坚果等零食，也是热量很高的食物，吃上100克，就等于吃了500克米饭。因此，吃多了高热食物，还会上火。

　　春节期间，可以通宵打牌、唱歌，不少白领已经早早安排好节日计划。据中医分析，如果晨昏颠倒，尤其是晚上23点至凌晨3点不睡，容易导致体内阳气持续亢奋，引发“上火”症状。不少人喜欢参加各种通宵娱乐活动，不仅打破了日常生活规律，室内活动增多，室外活动减少，结果频频上火。

饮食方案篇7

　　1 问题的提出

　　随着生活水平的提高，独生子女享受着过于丰富的食物。快餐、饮料的过多摄入，造成胖子越来越多。从医学角度看，肥胖是人体能量摄入和消耗失衡的结果，即能量摄入大于能量消耗，造成能量在体内以脂肪的形式储存下来，经过一段时间以后，体内脂肪超过正常值，体重明显增加，形成肥胖。在肥胖的早期阶段，脂肪细胞体积变大，随着体重的不断增加，脂肪细胞的数目开始增多，这时肥胖就更严重，较难治疗了。肥胖可分为两种类型。一是未成年期或发育期肥胖，到青春期体重增加时更为明显，学生大多属于这种单纯性的肥胖，占95%。主要原因是饮食过量，消化吸收强，缺乏运动。二是病理性肥胖，是由于内分泌异常、药物副作用、视丘脑下部或前叶异常，但这类比例很小。

　　最新观点认为，肥胖不应被单纯地视为身体脂肪含量过多，而是一种以身体脂肪含量过多为主要特征的、多病因的、能够合并多种疾患、给健康带来风险的慢性病。在学生时期肥胖除影响美观，活动不便外，并无太大妨碍，到了成年之后，肥胖会诱发多种疾病，如高血压、糖尿病、冠心病等。肥胖已成为日趋严重的全球性流行病，因此早期控制体重，治疗肥胖是十分必要的。而治疗肥胖最好的方法就是科学合理的饮食，结合适宜的身体锻炼。长期坚持可去除体内多余的脂肪并防止其再生，使患者的机体由“肥胖功能状态”转变为“正常功能状态”。

　　2 研究的方法

　　2.1 研究对象

　　南京大学20xx级2 900名学生。

　　2.2 文献资料法

　　2.3 判断法

　　对研究对象进行体格检查，判定肥胖程度。

　　2.3.1 测量体重指数法（mbi）。这一方法是一项比较准确并被世界广泛接受并采纳的方法。体重指数=体重（千克）÷身高（米）的平方。世界卫生组织的标准是：对欧洲人来说，bmi大于25为肥胖。对亚洲人而言，bmi超过23即为肥胖。

　　表1 肥胖诊断及健康风险表

　　健康风险体重指数（mbi）并发症因子

　　正常极低 18.5~24.9 无

　　正常低 18.5~24.9 有

　　肥胖前期低 25.0~29.9 无

　　肥胖前期中 25.0~29.9 有

　　一级肥胖中 30.0~34.9 无

　　一级肥胖高 30.0~34.9 有

　　二级肥胖高 35.0~39.9 无

　　二级肥胖极高 35.0~39.9 有

　　三级肥胖极高＞=40.0 无或有

　　2.3.2 测量腰臀比值（whr）方法。腰臀比值=腰围÷臀围。这一方法较能反映出内脏脂肪分布的严重程度。

　　表2 腰臀比的健康风险阈值表

　　性别

　　腰臀比（whr）20～29岁 30～39岁 40～49岁

　　男 0.87 0.92 0.95

　　女 0.78 0.79 0.80

　　当自测数值大于以上阈值时，对健康就会有风险。

　　2.3.3 判断结果 2 900名学生中有138名学生属于不同程度肥胖，占学生人数的4.8%。其中轻度肥胖者占83.2%，中度占14.7%，重度占2.1%。

　　2.4 设计框架

　　2.4.1 设计目的。为在校大学生设计减肥的方法。

　　2.4.2 设计原则。以改善学生的体形、提高身体机能、增进健康、简便易行为原则。

　　2.4.3 设计方法。饮食治疗方法和运动治疗方法。

　　3 具体操作方案

　　3.1 饮食治疗

　　正常人每日需要的热量=人体基础代谢所需热量+体力活动所需热量+消化食物所需的热量。一般为1800千卡到3000千卡，正确值完全根据个人情况而定。人体需要的营养素主要来自于碳水化合物、脂肪和蛋白质。1克碳水化合物或1克蛋白质产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量，均衡饮食包括五谷、油脂、肉蛋、水果和蔬菜。正确的饮食治疗应以均衡的营养、低热量、少油、少糖的食物为主，以一周减轻0.5~1千克的方法最为安全。

　　3.1.1 饮食治疗的原则

　　原则1：饮食结构要合理。营养摄入要均衡，粗细粮食搭配，动物脂肪和植物脂肪搭配，荤菜、蔬菜搭配。

　　原则2：养成良好的饮食习惯。早饭要吃好，中饭要吃饱，晚饭要吃少，不吃零食，就寝前两小时不吃东西。

　　原则3：要持之以恒。要拒绝美味佳肴的诱惑，采用的方法一定要科学合理，必须循序渐进，切不可操之过急，控制饮食可以找人监督、提醒。

　　原则4：不要盲目节食。维持人体生命活动所需的基础代谢量约为1500千卡热量，每日摄取的热量最好不要低于1500千卡，不可采用极低热量饮食（低于800千卡），若过分节食，就会影响人体的健康，从而造成营养缺乏，机体免疫力下降。

　　3.1.2 饮食治疗的方法

　　方法1：营养组合。富含油脂的食物与豆类蔬菜组合，少吃米、面。多吃芹菜、韭菜等粗纤维食物，及西红柿、黄瓜、南瓜、紫菜等含糖量较低的蔬菜以及含糖分少的水果，如柿子、沙果、梨、桔子等，这样既能增加营养的摄入，又有利于减肥。

　　方法2：巧选脂肪。常用食物中猪油、黄油、肥肉、动物内脏等含饱和脂肪酸，能使人体胆固醇升高，不宜多食用；鸡鸭肉、牛羊肉、蛋等含单不饱和脂肪酸较多，对人体胆固醇影响甚微，可适当食用；而豆油、芝麻油、脱脂牛奶等含多不饱和脂肪酸，可适当降低胆固醇，更适合胖人食用。

　　方法3：三餐定量。严格控制进食量是减肥的关键，计算食物的热能与分量时要了解生熟有别。此外，即使同一类食品所含热量也不完全一样，因此要选养分相同但热量相对少的食物。每天摄取的热量要基本相同，不可暴饮暴食，三餐中可有一餐以水果或蔬菜代替。

　　方法4：细嚼慢咽，少吃多餐。咀嚼可消耗一定的热能，食物进入体内，血浆升高到一定水平，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，慢吃可以使信号及时到达，从而控制食欲。少吃多餐，减小胃部的饥饿感。

　　3.2 运动治疗

　　实践和研究证明，运动对青少年的健康成长、有效控制体重有着积极的.作用，运动可提高身体的代谢水平，增加消耗、降低食欲，可以改变血浆中脂蛋白比例，从而改进脂肪的处理方式，所以科学适宜的运动是减肥的最佳手段。运动不仅仅限于降低体重，还可以改善肥胖者的心肌代谢状况，加强心肌的收缩能力，增加血管的弹性，加速血液循环；还可以改善肥胖者肺的功能状况，增强呼吸肌的力度，增加肺活量，使气体交换频率加快，有助于氧化燃烧多余的脂肪组织；还有助于降低血脂，可使血中胆固醇和甘油三酯的含量降低，有利于减少冠心病等发病的危险；可使胰岛素的敏感性增加，增强肌肉的柔韧性；并能增加骨基质和骨钙含量，降低骨折发生率。

　　3.2.1 运动治疗的原则

　　减肥是一项既艰巨又艰苦的事，而青少年学生的自制力不强，不易坚持，所以在运动减肥时要遵循下列原则：

　　原则1：在运动时要使学生获得愉快、趣味和成就感，激烈的运动会造成胖人呼吸急促、困难，全身发热，无法忍受，不易产生愉快舒畅之感，所以运动要适度。运动时的技巧和难度不要太高，以免导致减肥者有挫败之感。

　　原则2：运动要随时随地皆可实施，并融入生活中，增加机体活动的机会，减少静态的生活方式，如以步代车、少乘电梯等。

　　原则3：运动前作必要的身体检查。肥胖学生在运动治疗前，要做好健康检查，衡量自己的健康情况，判断肥胖的程度、类型，可能存有哪些并发症因子，然后在医生的指导下，再选择适合自己的运动项目，切不可自以为是。在运动治疗的过程中，也要经常进行阶段性的检查，便于及时评估身体状况，改进治疗方法。

　　原则4：掌握好每次运动的量和强度。在各种运动当中以有氧运动对体内脂肪代谢的影响最为明显，所以大多选用这种方法进行治疗，根据这类运动的量大、强度小的特点，每次运动时间不要少于30分钟，运动心率控制在120~140次/分钟为宜。若出现脉搏跳动不齐，则要减少或停止运动。每周至少锻炼3次，运动后休息10~20分钟，不再感到疲劳，表明运动量合适。经过一段时间后，可逐步加量。

　　3.2.2 运动治疗的方法

　　根据青少年的年龄、体质、兴趣及肥胖程度来选择运动方法。

　　方法1：步行。速度90~110米/分，从每次30~40分钟，逐渐增加到60分钟，每日一次，每周5天，安排在黄昏，要求心率逐渐达到90~120次/分，这适合体质偏弱，肥胖明显者。

　　方法2：健身跑。速度115~125米/分，每次30分钟，每天1次，每周5天，傍晚进行，心率达到120~140次/分，适合体质较好，轻中度肥胖者。

　　方法3：游泳。采用长时间慢速游动方式，不时改换姿势，速度15~25米/分，每次60分钟，每天1~2次，在下午或晚上进行。但必须注意，游泳后会产生强烈的饥饿感，食欲会大增，这时一定要控制饮食，拒绝高热量食品，多食蔬菜、水果，适合体质较好，轻中度肥胖者。

　　方法4：骑自行车。速度200~220米/分，每次30分钟以上，每天1~2次，时间可分别安排在上午和下午，心率要达到100~120次/分，每周6~7天，每天再配合爬楼、散步，适合体质弱、肥胖明显者，到适应后再加量。

　　方法5：跳绳、踢毽子。每天5组，每组连跳或连踢5分钟，心率120~140次/分，组间休息1分钟，每天进行，适合体质好，轻中度肥胖者。

　　方法6：球类运动。根据自己的兴趣爱好，选择合适的球类运动。每周3次，隔天进行，可单独练习，也可进行比赛，每次以1小时为宜。适合体质较好，各类肥胖者。

　　方法7：健身健美。去健身房先做30分钟有氧健身操，再进行各种器械健美练习，最后放松，每次1小时，每周三次，适合各类肥胖者。

　　方法8：体质差、肥胖明显、心情烦燥不安者，可选择气功减肥法，自我盘腿按摩法。

　　4 小结与建议

　　本文设计的方法具有简便易行的特点，有利于肥胖学生对照进行，具有极大的实用性和可行性。只要学生有决心，经过两到3个月的实践，就一定能够看到成效。建议有此研究兴趣的教师针对自己学校的肥胖学生进行以上方法的实践，并提出改进的意见。