坚果的营养价值与注意事项

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坚果的营养价值与注意事项

　　一、坚果是什么

　　坚果为开花植物或被子植物成熟后的子房。习惯上人们普遍地把裹着坚硬外壳的诸多植物种子统称为坚果。如花生、瓜子、杏仁、核桃等等。具体来说，坚果有以下几种：

　　1.松树类

　　它们为大家熟悉的裸子植物。常绿叶披针形，簇生于短枝上;分布于多数温带及其北部地区。成熟的松果中含有种子，可以生吃，不过烤熟会更香，也便于贮存。幼嫩的松果沸煮后也可食用。嫩叶和树皮亦可以食用。

　　2.核桃

　　高达30米，复叶对生，小叶狭长，多齿，树皮多皱褶。成熟坚果棕褐色，外被绿色厚壳。分布于温带地区。每公斤核桃果实含热量6600卡路里，富含18%的蛋白质，60%脂肪。

　　3.黄油核桃

　　它是另一种北美产核桃树的亲缘种，树型更小些，树皮颜色更加灰暗，坚果外被厚实的浆果状外壳。

　　4.薄壳山胡桃

　　树高30余米，树皮黑色隆起，小叶对生。分布于北美多雾地区。卵形瘦壳果富含脂肪比例在所有植物中是最高的。

　　5.毛栗

　　属高大灌木，分布于山坡野地。卵形至心形革质叶，边缘具齿。棕黄色壳果，富含营养的果实外被叶状多毛外壳。

　　6.阿月浑子/开心果

　　分布于地中海东部至阿尔卑斯山一带的部分温暖地区。别处也会有引进种。树高10米，小叶卵形，对生。簇生坚果，有着绿色果仁，外被红色果皮。生吃或烧烤都可以。

　　7.杏树类

　　野生种分布于欧亚大陆气候温暖的荒野。各地都有引种。形似桃树，梭形叶灰绿色。坚果外被绿色厚壳，簇生。坚果有苦涩味的种类不能要，这些种类的果实含有氢氨酸。

　　二、坚果有哪些营养价值

　　坚果中分别含有蛋白质36.0%、脂肪58.8%、碳水化合物72.6%，还含有维生素(维生素B、E等)、微量元素(磷、钙、锌、铁)、膳食纤维等。另外，其中还含有单、多不饱和脂肪酸，包括亚麻酸、亚油酸等人体的必需脂肪酸。坚果对人体健康的好处主要表现在以下几个方面：

　　1、降低妇女发生2型糖尿病的危险。美国哈佛大学公共卫生学院营养系的研究人员曾对11个国家的8.4万名34~59岁的妇女进行了16年的跟踪调查，结果显示，多食坚果将能显著降低2型糖尿病的发生危险。他们认为，坚果中富含不饱和脂肪及其他营养物，这些营养物质均有助于改善血糖和胰岛素的平衡。

　　2、降低心脏性猝死率。由于坚果中的某些成分具有抗心率失常的作用，因而，在控制了已知的心脏危险因素并做到合理饮食后，吃坚果与降低心源性猝死明显相关。与很少或从不吃坚果的人相比，每周吃2次或2次以上坚果者，发生心源性猝死和因冠心病死亡的危险性均较低。2002年以85名高脂血症患者为受试者，每天予其服用75克美国大杏仁，连续服用4周，对其血脂进行观察。结果表明，受试者在服用大杏仁后血清总胆固醇和载脂蛋白B明显下降，载脂蛋白A1明显升高。说明富含单不饱和脂肪酸的美国大杏仁对高脂血症患者的血脂和载脂蛋白水平有良好的调节作用。

　　3、清除自由基。自由基非常活泼，会与人体内的细胞组织以及DNA发生反应，从而产生毒性和损坏作用。研究表明，一些坚果类食物如葵花子具有较强的清除自由基的能力，其作用可与草莓、菠菜清除自由基的能力相比。

　　4、补脑益智。脑细胞由60%的不饱和脂肪酸和35%的蛋白质构成。因此，对于大脑的发育来说，需要的第一营养成分是不饱和脂肪酸。坚果类食物中含有大量的不饱和脂肪酸，还含有15%~20%的优质蛋白质和十几种重要的氨基酸，这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分。坚果中对大脑神经细胞有益的维生素B1、B2、B6，维生素E及钙、磷、铁、锌等的含量也较高。因此，吃坚果对改善脑部营养很有益处，特别适合孕妇和儿童食用。

　　5、提高视力。研究发现，咀嚼强度对提高视力起着一定的作用，多吃坚果可以提高视力。眼睛的睫状肌对眼球晶状体具有调节作用，而睫状肌的调节功能有赖于面部的肌力，面部肌力的增强则得益于咀嚼强度。现代人的食物日趋软化，进食时咀嚼很少或根本不需要咀嚼，致使面部肌肉力量变弱，睫状肌对眼球晶状体调节功能降低，视力也就容易随之下降。所以，要提高视力，就要多吃较硬的食物，并长期坚持对食物进行充分咀嚼。

　　三、坚果的注意事项

　　除了栗子、白果之外，坚果中所含的淀粉很少，膳食纤维却比较高，所以它们升高血糖的危险也很小。而糖尿病人的重要任务，就是预防和控制心脑血管疾病并发症，而在这方面，坚果会颇有益处。早上吃一小把坚果，毋宁说，是糖尿病人的明智食物选择。

　　痛风病人吃一小把坚果，同样可以放心。因为坚果类属于低嘌呤食品，其中的嘌呤含量低于黄豆和大部分豆类。例如，核桃当中的嘌呤含量为25毫克/100克，巴西坚果是23，榛子是37，而花生略高，为79，豆腐是68，黄豆是190，猪肉是150。

　　减肥者可以放心食用，减肥者应当感觉安心，因为研究发现部分坚果具有相当好的饱腹感，比如大杏仁的纤维含量列坚果当中的首位，它能有效地压制饥饿感，并延长饱腹感。即便是纤维含量不算高的核桃，在适量食用、不增加膳食总能量的时候，也有利于控制体重。假如在早餐食用，更不必太过担心。

　　如果你对坚果过敏，你必须随身携带肾上腺素。要避免食用用坚果做调味料的食品，例如调味沙拉。并且认真阅读加工食品的标签。

　　老人不宜多吃坚果，坚果的营养价值很高，但因其油脂含量过高，过多食用对高脂血症、冠心病、动脉硬化、糖尿病等患者有害。此外，很多坚果在炮制过程中，会使用香料，它们当中有些成分会兴奋大脑中枢神经系统，对心血管病人不利。再者，食盐的使用，也会增加钠潴留的机会，使人体血管张力增加，加重心、肾负担，使血压升高。因此老年人食用坚果须限量。

　　坚果宜在上午食用，各种坚果和种仁，比如西瓜子、葵花子、南瓜子、榛子、杏仁、开心果、核桃仁等，也适合作为两餐之间的零食。它们富含维生素E、多种矿物质和膳食纤维。研究证实，在合理食用时，它们还有降低心血管疾病风险的作用。坚果和种仁虽然非常好，只是油脂太多，每天只宜吃一汤匙的量，否则容易增肥。它们不宜在晚餐后吃，而更适合在食量不足的上午吃。晚餐之后比较适合吃水果，而且最好能少吃几口晚餐，把这个量预先留出来。

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