马拉松赛前赛时赛后注意事项

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马拉松赛前赛时赛后注意事项

　　马拉松比赛是长跑爱好者十分热衷的比赛项目，也是对身心极大的考验。所以一定要多加注意，那么跑马拉松有哪些注意事项？快来看看吧。

　　马拉松赛前注意事项

　　1、当天早饭吃合理

　　比赛前，一定要保证良好的睡眠，这样才能蓄积体力，而且不能吃得过饱或不吃饱，更不能饮酒，相信这些大家都明白。另外，跑前可以适当多补充点钙质，预防抽筋。

　　医疗陪跑员们建议，早饭一定要吃，一般马拉松比赛开始前两小时左右可以进食，要吃一些易于消化但热量较高的食物，量和平时差不多就行了。

　　开赛前1小时，吃早饭的过程必须已经完成。赛前30分钟，可以喝一些高浓度的葡萄糖水或蜂蜜水，切记不能喝其他饮料，口渴的话就喝一点水。赛前30分钟之内不要吃任何食物。

　　2、赛前要身心检查

　　1）建议首次参加半程以上项目的人最好做一定体验，包括心脏，血压，血生化(如有先天性心病及心脏病史，血脂，血糖，肝肾指标异常不要参加比赛)

　　2）对脚部围护：修剪脚部趾及脚茧，伤口及破溃需要到医院处置。

　　3）跑马拉松是对一个人的心理，体能的挑战，要以安全为第一目标，要学会“放弃”。当身体出现任何不适时立即放弃比赛及求助他人帮助。

　　3、要轻装上阵

　　马拉松是一项极限运动，在漫长的比赛过程中，一身合适且科学的行头非常重要，简单来说，就是要轻装上阵。

　　首先，记得为自己准备一双已经穿了一段时间而且适合跑步的鞋。稍微有些生活常识的人都知道，穿旧鞋比穿新鞋更适合长距离的跑步比赛。

　　其次，袜子当然是棉质运动型的最适合，最好略微厚一点，因为如果跑步的时候有小沙粒带入鞋子里，略厚的棉袜可以起到一定的保护作用。

　　裤子方面，穿运动裤是最佳选择，但不要太厚，更不能穿普通的裤子，特别是牛仔裤。因为在跑步过程中，双腿频繁交替，不恰当的裤子会让双腿裆部的皮肤磨伤。衣服不宜过多，免得跑热汗湿之后着凉。大家在选择衣裤的时候应该牢记“快干”、“透气”这两点。

　　4、赛前热身运动

　　无论什么运动，前期的热身都少不了，对于马拉松而言，这一点尤为重要。

　　大家上学时体育课前的准备活动，第一项就是活动关节，跑马拉松之前也可以效仿。因为转动关节的过程中能产生滑液润滑全身关节，也就是我们常说的“活动开”，这样可以让关节在之后的正式比赛中活动自如。

　　接下来可以进行慢跑，当感觉到微微出汗时就可以了，然后再压压腿、压压腰并转动一下身体，把韧带和肌肉都“激活”，最后做两三个30米的加速跑。

　　热身的时间不宜过长，以上所有内容应在比赛前20分钟内做完。等到“各就各位”了，再在原地蹦跳几次，把状态提起来就行了。

　　在整个热身过程中，特别要注意保持体温，身体不要凉下来。

　　马拉松赛中注意事项

　　1、遵守比赛规则，维护良好的赛风是全体参赛选手的共同责任。参赛者按时到达起点，按时检录。不拥挤，不抢跑。比赛途中按规定路线跑，途中不互相推拉，不互相挤撞，注意安全。饮水，用水不抢，不挤。

　　2、我们大约跑到10-20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速度调节呼吸，行走2-3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就会感到舒服了。

　　3、每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，不要与他人攀比。否则会破坏你跑步和呼吸的原来节奏。

　　4、通常跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料，含能量的饮品。可事前带几枚咸梅干，半路上可边啃补充下盐分。

　　5、通常没有马拉松训练的人当跑到30-35公里左右会遇到“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛，关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。如果有这种现象和状况最好是放弃比赛，“咬牙”可能会导致生命危险。

　　遇到突发状况的处理

　　在跑马拉松的过程中，各种想得到和想不到的意外都有可能发生，参赛者一定要知道怎么保护自己。

　　如果在跑步过程中鞋子掉了怎么办?这个时候千万不要马上弯腰或下蹲处理，这样可能会让跟在后面的参赛者措手不及，造成拥挤或者摔伤，而应该立即转移到赛道旁边，穿好鞋子之后再回到赛道中继续比赛。

　　跑着跑着如果抽筋了，应该立刻慢下来，停止跑步。如果不严重的话，可以自己在赛道边按照肌肉抽筋的反方向拉伸，直到恢复正常。如果抽筋严重，就只能停止比赛，请求专业人员帮助拉伸。

　　如果在比赛中出现头晕、恶心等症状，应赶紧放慢脚步，调整一下呼吸，实在不行的，就要停止比赛。要是眼前发黑，有窒息感，或肚子痛，冒冷汗，甚至虚脱，腹痛，那必须立即停跑，接受治疗。

　　总而言之，为了对自己负责，马拉松比赛中一定要按照自己的身体状况量力而行。

　　马拉松赛后注意事项

　　1、迅速保温，补水，补充食物(只能是碳水化合物)：

　　2、跑后不能马上洗热水澡。因为在跑时人体的温度升高，在跑后一段时间体温会保持一个较高的水平。体温较高、心率比较快、心脏和大脑处于供血不足的状态，浴室的温度也比较高，氧气也不充足。

　　在蒸汽多而闷热的浴室内，皮肤的血液流量会随之增加，进而加重了心脏的负担，同时还可能发生头晕眼花、心慌、气短、胸闷等现象，严重者还会发生“重力休克”，即面色苍白、气喘、头晕、出虚汗、恶心或晕倒等现象，甚至会导致死亡。

　　因此在马拉松跑后，一定要将体温、心率降低到正常的水平后，才能洗热水澡。开始洗澡后不要用过烫的水，也不要先用热水洗头。

　　3、在没有条件洗热水澡时，您可以选择用热毛巾檫身，特别是用热水洗脚，它不但可以使双脚的毛细血管扩张，还能放松两脚，解除疲劳、促进睡眠。并能清除脚上的汗渍及赃物，防止发生脚癣和其它皮肤病。

　　以上就是为大家介绍的跑马拉松的注意事项，马拉松是一种特别消耗耐力、体力和意志力的运动，所以大家在赛前一定要做好充足的准备，赛中也要多加注意，努力克服困难，赛后也一定要注意调理好哦。

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