老人跑步的注意事项有哪些

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老人跑步的注意事项有哪些

　　跑步人群持续增长。参与者体会到显着的好处，那就是可以延缓人类老化。有些人坚持跑步以使他们能够保持健康，即便他们不用参加如足球和橄榄球等需要身体接触运动。一半以上的纽约马拉松跑者超过四十岁。

老人跑步的注意事项有哪些

　　衰老的影响

　　从上世纪30年代起，普通人的身体发生一些物理变化。有氧代谢能力下降，肌肉量减少，肌肉弹性降低，肺组织弹性下降，骨质密度降低，新陈代谢减慢，体内脂肪增加和免疫系统变弱。

　　这些变化将会对人类的奔跑能力带来不利影响。有氧代谢能力下降和身体储存能量的能力下降降低了跑步时的步幅，削弱了人们的腿部力量。一般而言任何距离的跑步速度每年降低超过1%，在上世纪30年代的十年高峰期里我们几乎失去约9-10%的有氧代谢能力。

　　然而年长的选手可以继续获取非凡的体育成绩。加拿大运动员埃德惠特洛克在73岁高龄以两小时54分48秒的成绩完成马拉松。马拉松选手和作家哈尔52岁时可以31分钟跑完10公里，或者两小时29分27秒完的成绩成马拉松全程。而卡洛斯·洛佩斯更是在38岁创造了世界马拉松纪录。

　　老年人跑步的好处

　　跑步对所有年龄段人群的健康所带来的益处大致相同。这些措施包括减少心脏病，糖尿病，高血压和癌症的风险，减少抑郁和焦虑，控制体重，改善骨骼，肌肉和关节，改善身体协调性，以及获得心理福祉感。对老年人尤其重要的是，当您更加年长时，面临上述这些风险将持续增长，因此坚持跑步的好处对老年人来说尤其重要，跑步可以提高肌肉的力量，协调和骨质密度，这将减小骨折风险，因此提高独立生活的能力。

　　为何老年人开始跑步

　　跑步有助于减缓老化的影响，提高老年人的健康、健身和行动能力，提高自信心。超过五十岁的人在他们开始任何锻炼计划前必须得到医生的检查。医生会特别检查老年人是否有心脏疾病、糖尿病和血压高症状以确保您能安全跑步。

　　除了得到医生的许可，一个初学的老年跑者的入门级跑步计划基本上跟普通人一样。但跑步里程的增加可以更加缓慢，设置自己可以实现的目标就好。

　　老年人跑步小贴士

　　随着年龄的增长身体机能下降是注定的。例如用正确的训练可以在十年甚至更短的时间可减缓有氧代谢能力下降的50%到5%左右。控制老化影响的一些方法：

　　1、削减跑步里程，但提高培训质量；

　　2、两次长跑之间多休息几天，并避免过度训练；

　　3、多种有氧训练方式交替练习，例如：水中跑步，骑自行车，游泳，滑雪等。

　　4、在跑步前小心地热身和拉伸，以保护肌肉缺乏弹性和免于受伤。

　　5、增加重量训练，以弥补在肌肉质量下降带来的影响。

　　老人跑步的好处及注意事项

　　1、糖尿病病人要特别注意别受伤，因为即使跑步中的一点小损伤也会感染。

　　2、老年人足部的天然减震系统已经退化，应该选择在柔软的地面上进行。

　　3、关心脚，一旦足部或者踝部感觉异常疼痛，需留意是否有足部疾病或者血液循环问题。建议大家购买适合跑步的专业运动鞋，为了更安全更舒适，千万不要过于节省。

　　4、注意做热身运动和整理运动，可以改善血液循环，减少乳酸积累，有效改善运动后的肌肉酸疼现象。在跑步前小心地热身和拉伸，以保护肌肉缺乏弹性和免于受伤。

　　5、老年人体力、健康状态都不比年轻人，所以运动量要适当。当运动时感到浑身发热、微微出汗和结束后感到轻松、愉快，食欲、睡眠比以前好，这说明运动量适度。如果运动中感到头昏、胸闷、心悸、气促，运动后食欲减退、睡眠不好、明显疲劳，则说明运动量过大。如无发热感说明运动量过小。

　　6、预防跑步急刹车。应在减速的情况下再继续慢跑一段路或走动一会儿，活动四肢或按摩肌肉等，并不断做深呼吸，然后缓缓停下，使原来开放着的下肢血管有一个调节过程，不使回心血量骤减。

　　7、骨质疏松的老年人和有心血管疾病的都不宜跑步。

　　8、跑时要讲究心理卫生，排除一切杂念，保持愉快的心理状态。假如感到慢跑单调，可增加些快走，后踢腿跑，扩胸展臂，深呼吸等动作。

　　9、不要只是跑步，可以多种有氧训练方式交替练习，例如:水中跑步，骑自行车，游泳，滑雪等。

　　老人跑步有什么好处

　　1、中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。

　　2、正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

　　3、坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息。

　　4、跑步者的血液质量好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。

　　5、长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量，进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。

　　老人跑步的9个注意事项

　　1、选择合适的鞋袜装备

　　购买适合跑步的专业运动鞋，为了更安全更舒适，千万不要过于节省。

　　2、热身运动和整理运动

　　改善血液循环，减少乳酸积累，有效改善运动后的肌肉酸疼现象。

　　3、关心双脚

　　一旦足部或者踝部感觉异常疼痛，需留意是否有足部疾病或者血液循环问题。

　　4、在柔软的地面跑步

　　老年人足部的天然减震系统已经退化，应该选择在柔软的地面上进行。

　　5、运动量要适中

　　老年人体力、健康状态都不比年轻人，所以运动量要适当。

　　6、糖尿病病人要特别注意

　　糖尿病病人不适合跑步，因为即使跑步中的一点小损伤也会感染，如果坚持要跑步的话，过程中要多加小心注意，不要跑太快。

　　7、要避免感觉到累

　　对于老年人来说，此时的身体处于一种逐渐退化状态。如果还想像年轻一般那样跑步，即使能够跑，最好也别再做了，因为身体不会同意的。就像生锈的机器一样，过度的运转只会让机器“散架”，人也是如此。而且，跑完步之后，心跳加速，血压升高，血液供氧不足，大脑易处于缺氧状态。对于心脏不好的老年人来说，跑步反而是一种危机状态了。所以，老年人最好“养精蓄锐”，保存好所剩不多的体力和精力。那对于老年人来说，跑步锻炼，最好是能感觉到神清气爽，即使不能，也要避免感觉到累。

　　8、跑步速度一定要慢

　　作为老年人的跑步最需要注意的问题就是速度了。这个速度一定不能快，一定要慢，能和常人走的速度差不多就足够了，可以说是行走的速度。这种锻炼方式才是最适合老年人的，慢跑甚至说是行走，老了，就没必要像年轻的时候那样冲了，太大动作没必要做，只需活动好身体就可以了。

　　9、跑步后不要马上洗澡

　　老年人跑完步之后更应该注意了，不要马上洗澡，不要大口喝水，不要马上坐下等等之类的，老年人都应该主动避免，保护好自己的身体才是最主要的。

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