慢跑锻炼的注意事项

　　慢跑是一项锻炼身体很好的运动，慢跑适合所有的人，特别是女性以及老年人，女性慢跑的好处在于减肥修身，而老年人经常慢跑除了能够减肥的同时还能预防各种慢性病。但是，慢跑虽然看起来是一项非常简单的运动，但是慢跑的技术大家还是要了解，以免伤到自己的身体。造成不必要的伤害。要注意哪些事项呢？

　　1、关于足弓塌陷

　　如果对脚的保护不够，足底肌腱会随着年龄增加逐步老化。如果体重过重，或者锻炼过度，而不注意放松，肌腱弹性不够，会引起足弓塌陷，或者有平脚板的趋势。（平脚板有后天形成的）足弓塌陷以后，行走时小腿内侧因为没有足够支撑，会跟着塌下去，从而引起膝盖朝内侧弯曲，过度拉伸该部位的肌腱。引起膝盖内侧疼痛。因为腿部不再是直角支撑身体，会引起腰部肌肉紧张。这样行走时间长了，会引发腰疼或者脊椎病。如果真的足弓塌陷，解决办法是一，用足弓垫，把足弓垫起来。

　　2、力量和耐力应该同时提高

　　因为人的有氧能力是可以随锻炼提高的，所以几乎是“无限”的。耐力锻炼基本就是长时间，长距离的锻炼。一般，就是同样的几个肌群会疲劳。但是，如果不在耐力锻炼的同时，加强力量（腿部）的锻炼，会导致那几个肌群出现过度疲劳，受伤。

　　力量锻炼可以是短距离的`重复冲刺跑（比如：加速跑50米，然后惯性50米），间隔以充分的恢复（慢跑），避免乳酸积累。放松是关键。

　　3、步幅和步频

　　至于怎样的技术动作才是“正确”的，莫说一是。但关键在于动作的轻快！跑步的速度由步幅和步频来决定。慢跑比起快跑，步幅肯定要小，这个大家自然都能理解，可是步频呢？一般人慢跑时候的步频要比快跑低的很多！你可以试试数数看，估计在150-160步/分钟左右。步频慢有什么不好呢？步频慢说明身体腾空的时间长，从普通物理来说，说明身体在垂直方向的移动较大，那么落地时对身体的冲击自然就大了，受伤的可能性也自然就大。还有，步频慢容易导致跨越，也是导致跑步受伤的一个重要因素。

　　4、呼吸

　　跑步时要放松，心情放松，身体放松了跑。到累的时候呼吸可以用口鼻一起呼吸，舌尖接触上颚，保持三步一呼吸，尽量不要改变呼吸频率，除非冲刺时。以前跑步习惯两步一呼吸，感觉稍有些急促，跑完后有点恶心。看来呼吸方式得改改。

　　慢跑是一种很好的有氧运动，但是有些人并不适合这种运动，尤其是有心血管毛病的人或上年纪的人，更应注意避免慢跑所带来的伤害。

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