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马拉松跑步的攻略及注意事项
及时补水
在夏季参加马拉松比赛,首先最需要关注的就是脱水症状。每20分钟的奔跑你的身体就可能丧失170毫升—340毫升的液体,因此,在开始跑步之前就使身体达到充分的水合,在开始跑步前10到15分钟喝下去280毫升-425毫升的水,并且奔跑途中每20-30分钟要记得补充液体。记住,如果感觉到口渴再喝水就太迟了。当跑步中,如果出现头晕、恶心、发冷或者停止出汗……马上停下来!找到凉爽的背阴处,并且将水和运动饮料交替着喝。如果你还是没有感觉到好一些,马上求助。
防晒降温
夏季跑马时除了轻便的装备外,跑友们还可以准备帽子、墨镜、防晒霜等防晒装备来减少阳光造成的伤害,同时路过饮水站时及时用沾水海绵降温。当然,喷淋点也一定不要错过!
保证睡眠合理饮食
保证良好的睡眠才能拥有良好的跑步状态,所以在参加比赛前一周跑友们都不能过于兴奋,每天保证充足的睡眠时间。同时,合理搭配膳食,切忌食用平常没有吃过的食物和不宜消化的食物,注意补充碳水化合物。
参加马拉松赛注意事项
1、 参加马拉松赛的人一定要有长期锻炼的基础。
2、 赛前要充分做好热身准备,使各肌肉群和各关节活动开。
3、衣服鞋袜穿着要适宜。比赛时衣服穿着不宜过多或过少,以免影响运动。最好不穿新鞋及新衣服比赛。
4、夏季参加比赛时可带凉帽及墨镜参加比赛。
5、赛前在皮肤易磨损处(腋下、乳房、大腿内侧)涂上凡士林,以减少摩擦。
6、注意鞋带不要系得太紧,否则会阻碍脚部的血液循环。
7、在比赛中,要根据个人的身体情况合理分配体力,注意跑步的节奏。开始不要跑得太快,最好采取匀速跑。
8、在比赛中,脚落地时不要太猛,要充分利用好缓冲力量,避免脚受伤。
9、在比赛期间一定要补充含盐饮料。
10、下雨天参加马拉松赛时,要注意防止滑倒摔伤。
11、出现小腿肌肉痉挛,应伸直膝关节、勾足尖、按摩小腿肌肉,用拇指掐揉小腿肚子中央(承山穴),则可使痉挛部位缓解。如情况严重,需立即停止比赛。
12.出现运动性腹痛,可用大拇指掐揉对侧手的第二掌骨侧的中央(胃穴),适当减慢跑速、调整速度,便可得到缓解。如疼痛剧烈可停止比赛。
13.比赛结束后要擦干身上的汗水,换好衣服,注意保暖,以免受凉感冒。
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