夏季午睡的注意事项有哪些

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夏季午睡的注意事项有哪些

　　到了夏天，容易犯困，因此午睡是十分有必要的，下面小编为大家介绍夏季午睡的注意事项有哪些，欢迎大家阅读。（点击对应目录可以直接查阅哦！）

夏季午睡的注意事项有哪些

▼目录▼
【1】夏季午睡的注意事项	【4】夏季如何健康地午睡
【2】夏天午睡的好处与坏处	【5】夏季午睡的重要性
【3】午睡的最佳时间	【6】午睡时间过长的危害

夏季午睡的注意事项

　　夏季夜间睡眠时间不足，午睡就显得十分重要了，特别对老年人是一种有效的“健康充电法”。这对防止中风及心脑血管疾病乃至抗衰、延寿、美容都有好处。但须注意：

　　1、午睡时间不宜过长：午睡最佳时间为1-2小时。

　　2、不要饭后即睡，刚吃了饭，消化器官正处于工作状态，此时午睡会降低消化机能，应于饭后10-30分钟再睡。

　　3、要在床上睡，不要伏案或靠沙发、椅子而睡：这会造成吸入氧气不足，头部血流量减少而出现“脑贫血”。伏案睡，以手代枕还会造成压迫眼球、手腿麻木、某些肌肉群仍处于紧张状态而得不到充分休息。

　　4、选择环境，不要在喧哗的场合午睡，以免影响睡眠质量，也不要在屋檐下、过道里或树荫下睡，因入睡后体温下降、肌肉松弛、毛细血管扩张、汗孔张大，易患感冒或生其他疾病。

　　5、不要为了午睡而服安眠的药，还是顺其自然为好。

　　午睡的禁忌

　　1、午饭后立刻午睡

　　进餐后，肠胃蠕动会加快，体内的血液会大量集中到消化系统，使大脑供氧量下降，容易产生困意。把胃部的`食物排空至少需要1个小时，如果此时睡觉，胃部被压迫增加蠕动的负担，容易造成胃部胀气，降低胃部消化食物的能力，容易导致消化不良，诱发胃炎。

　　2、趴着午睡

　　① 压迫眼球，影响视力

　　趴在胳膊上睡觉，会对眼球造成压力，醒后会出现暂时性视力模糊。眼科医生认为趴睡姿势的坏处在于有可能压到眼球，眼睛容易充血，造成眼压升高，尤其是高度近视的人更要注意。

　　② 加重脑部缺血

　　入睡后人的心率会逐渐减慢，流经各组织的血液速度也相对变慢，流入大脑的血液会比平时减少。午饭后较多的血液要进入胃肠道，帮助消化，趴睡会加重脑部的缺血，最终导致头晕、耳鸣、腿软脚麻等症状。

　　③ 危害脊柱

　　人体正常脊椎从侧面看应是“S”形，但趴着睡时容易弯腰驼背，脊椎变成C字形，加上头部下靠，造成腰椎、胸椎、颈椎的压力分布不均，损害脊柱。

　　④ 压迫面部神经

　　趴着睡觉，由于睡觉时多处关节肌肉紧张，长期压迫手臂和脸部，会影响正常血液循环和神经传导，使两臂、脸部发麻甚至感到酸痛，引发神经麻痹或脸部变形，也就是说可能会变丑。

　　关于午睡的误区

　　1、一定要午睡

　　“中午不睡，下午崩溃”，因此很多人觉得午睡很重要，每天一定要午睡。其实，午不午睡还是要根据自身生活习惯区别对待的，对健康其实没有太大影响。有些人睡眠质量高，一天睡6个小时就可以精神满满，有些睡10个小时也不够，而老年人和儿童，他们有特殊的睡眠习惯，因此睡午觉的比较多。

　　2、午睡会导致肥胖

　　肥胖的根源不在于午睡，肥胖是由代谢异常、不良饮食习惯等多种原因导致，中午午睡是不会导致发胖的。

　　3、午睡会导致中风

　　午睡会导致中风这个说法是错误的，正常的睡眠本身并不会增加脑卒的风险，失眠、睡眠障碍等这些才容易导致脑卒。

　　值得注意的是：失眠的人不适合午睡。

　　纽约市睡眠医生组织创始人、临床心理学家詹妮特·肯尼迪表示：“如果一个人晚上睡眠有障碍，例如入睡困难，或者晚上长时间清醒，绝对不能午睡，否则会加重失眠。”

夏天午睡的好处与坏处

　　1、夏天午睡的好处

　　①免疫力更高

　　睡眠不足会引起机体的疲劳，如果长期如此就会进入恶性循环，虽无明显器质性病变，但机体的免疫功能减弱，抵抗力下降，导致产生疾病的因素增多。

　　免疫学专家说，午餐后为帮助消化，身体会自动改由副交感神经主导，这时睡个短觉，可以更有效刺激体内淋巴细胞，增强免疫细胞活跃性。

　　②心脏更有力

　　根据西班牙医学研究表明，夏季午睡时间最好是半个小时，这样可以让体内的激素得到平衡，心血管系统疾病发病率也可减少30%。

　　③心情更舒畅

　　美国哈佛大学心理学家写了一篇报道，刊载在最新的《自然神经科学》期刊上，内容显示，午后打盹可改善心情，降低人体紧张度，缓解压力—效果就像睡了一整夜（8小时）。

　　④降低心脏病发病率

　　午睡过程中，人体交感神经和副交感神经的作用正好与原来相反，从而使机体新陈代谢减慢，体温下降，呼吸趋慢，脉搏减速，心肌耗氧量减少，心脏消耗和动脉压力减小，还可使与心脏有关的激素分泌更趋于平衡，这些对于控制血压具有良好的.效果，有利心脏的健康，降低心肌梗死等心脏病的发病率。

　　⑤养脑健脑，振奋精神

　　经过一上午的学习或工作，大脑处于疲劳状态，午睡不仅可以补偿夜间睡眠不足，还可使人的大脑及身体各个系统都得到放松与休息，可使人精力充沛，反应敏捷，情绪良好。

　　2、夏天午睡的坏处

　　①影响胃的消化功能

　　对于上班族们午睡只能是简单的趴在桌子上，久而久之就会使得胳膊出现酸麻的症状，压迫我们的神经，所以夏季午睡往往会出现睡不踏实，睡不舒服的现象。

　　同时需要注意的是：饭后别急着午睡。因为如果吃了午饭就立刻趴在桌上午睡，会影响胃的消化功能，造成胃部的胀气。

　　②视力容易出问题

　　因为趴着睡觉眼球受到压迫，午睡后通常会出现暂时性的视力模糊。长时间这样，会造成眼压过高，久而久之会使眼球胀大、眼轴增长，形成高度近视，同时也容易增加青光眼的发病率。

　　③神经麻痹或使脸部变形

　　趴着睡觉，长期压迫手臂和脸部，会影响正常血液循环和神经传导，使两臂、脸部发麻甚至感到酸痛。时间长了会演变成局部性神经麻痹或使脸部变形。

　　总之，国内普遍认为，午睡是一种好的睡眠习惯，对于身体健康具有诸多益处，这种认识也得到了一些研究的.支持。但是，更多的科学研究显示，除小婴幼儿和老年人外，只要保证充足良好的夜间睡眠，绝大多数人白天完全不需要任何额外的睡眠。儿童在4岁以后就不再需要白天小睡。

　　而且有研究认为，如果白天感觉困倦，首先需要查找可能存在的影响夜间睡眠的原因，并加以纠正，以确保夜间睡眠。如果白天偶有困倦，适当小睡对保持警觉状态和注意力，缓解困倦有益。但是，如果小睡时间超过30或者40分钟，醒来后反而会陷入一种“迷糊”状态。

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午睡的最佳时间

　　6分钟：记忆开始增强

　　一项德国的研究发现，6分钟的睡眠即可以起到提高记忆力的作用。因为这么长的时间，已经足够大脑将短期记忆转变成长期记忆，进而腾出更多的'“空间”盛装新知识了。

　　20—30分钟：最佳午睡时间

　　美国太空总署科学家发现，午睡24分钟，即可使工作表现提高34%，头脑的整体灵敏度提高54%。

　　这个时长还有助于减缓心率，有保护心脏的作用。

　　英国卡皮奥南丁格尔医院睡眠治疗师纳瑞娜·瑞姆拉罕说：“即使你没有真的睡着，只要躺下，放松大脑，就会有好处。”20分钟的类似瑜伽最后的冥想也能达到同样的效果。

　　40~45分钟：给大脑充电

　　如果你前一天晚上没睡好，白天工作又需要特别集中注意力，那么一次40分钟的午睡，可以让你进入浅睡眠状态，帮你给大脑充电。

　　每天午睡45分钟还有降低血压的作用，并帮助调节免疫系统，提高身体体质。

　　如果要睡40—45分钟，最好定个闹钟。午睡超过45分钟，会进入深度睡眠，容易因“睡眠惯性”导致醒后身体疲惫、迷迷糊糊。

　　90分钟：修复身体

　　如果你有足够的时间，一个半小时的睡眠可以让你睡足一个完整的睡眠周期，进入深度睡眠，可以对身体进行一次很好的修复。

夏季如何健康地午睡

　　1、在12~13点间午睡、避免体重增加

　　每晚睡眠5~7个小时的人比那些每晚睡眠7~9个小时的人肥胖可能性增加了50%，每晚只睡2~4个小时的人，肥胖可能性增加了73%。12~13点间，大部分人的体能都会出现衰退，最适合午睡。也不要太晚午睡，下午15点后午睡就会影响到晚上的睡眠质量。

　　2、午睡前来杯咖啡、提高警觉性

　　缺乏睡眠会导致驾驶员、倒班工人等发生安全事故的可能性上升。研究结果显示，10分钟的有效午睡会大大增强人体的警觉性。研究发现，午睡前喝杯含咖啡因的饮料会让困倦的`驾驶员提高警觉性，这种效果要比单独喝咖啡或单独睡觉更明显。这是因为咖啡因的有效成分需要30分钟才能进入大脑，所以在午睡之后，就会因为咖啡因在体内的浓度升高而充分提高警觉性。

　　3、睡10分钟、提高记忆力和创造性

　　睡觉能将暂时性记忆转化为永久性记忆。研究发现，人每天会丧失部分吸收新知识的能力，午睡能逆转这种衰退。另一项研究显示，10分钟的午睡是恢复认知功能的最佳时长。但对于具有创造力的思索过程和重要的记忆巩固来说，至少需要60~90分钟的长时间午睡。

　　4、并不是所有人都需要午睡

　　对于身体好、夜间睡眠充足的人，不午睡通常也不会影响身体健康。但是，对从事脑力劳动、大中小学生、体弱多病者或老人，午睡是十分必要的。

　　5、午睡时间不是越长越好

　　午睡时间以半小时至一小时为宜。时间过长会进入深睡眠，醒来后会感到很不舒服。如果遇到这种情况，起来后适当活动一下，或用冷水洗脸，再喝上一杯水，不适感会很快消失。

　　6、午睡不要随遇而安

　　不要因为午睡的时间短，就随便选择一个地方就睡觉，特别是不要在走廊、树阴下、草地上、水泥地面以及穿堂风或风口处睡觉。因为人在睡眠中体温调节中枢功能减退，轻者醒后身体不适，重者受凉感冒。

　　7、午饭后最好隔15~20分钟再睡

　　需要提醒的'是，午饭后不宜立即睡觉，最好间隔15~20分钟左右再睡。最好不要趴在桌子上睡，否则时间长了会压迫神经和血管。如果中午时间比较充裕，最好找个能够平躺下来的地方，在身上盖些东西，踏踏实实地睡一觉。如果一时不能入睡，也要把眼睛闭上，将精力集中到呼吸上，放缓呼吸节奏，可以帮助尽快入睡。

　　8、午睡姿势

　　午睡姿势要正确，优选卧位睡眠。卧位睡眠质量较高，可使全身关节、肌肉及消化道放松，并且不会造成局部压迫。短期卧位睡眠的话，侧卧或平卧都无太大区别。如果条件不允许，只能趴着睡的话最好垫一个小枕头，解放胳膊和脸，最好找个有靠背的椅子，备好U形枕，套在脖子上，让颈椎充分放松。

　　如何才能保证午睡的质量呢？

　　1.睡前不吃油腻食物，不吃得太饱。油腻食物会增加血黏稠度，加重冠状动脉病变，加重胃消化负担，影响午休质量。

　　2.睡觉时应垫上枕头，这样可以减少对心脏的压力，防止打鼾，并有助于胃肠消化功能。

　　3.午睡姿势以平躺仰卧或侧卧为佳。

　　4.把握好时间，午睡时间长短，可随夜晚的睡眠状态及上午工作的劳累程度而定，一般不宜过长，以半小时左右为宜。睡得太长会进入深睡眠，醒来后会感到头部昏沉。

　　5.醒后轻度活动，午睡后要慢慢站起，再喝一杯水，以补充血容量，稀释血液黏稠度，不要马上从事复杂和危险的工作。

　　6.避免受较强的外界刺激，因入睡后肌肉松弛、毛细血管扩张、汗孔张大，易患感冒或其他疾病，此时要避免风寒，避免空调与电扇直接吹向身体。

　　7.不要坐着或趴着打盹，伏案午睡和坐着打盹都会减少头部供血，使人醒后出现头昏、眼花、耳鸣等大脑缺血缺氧的症状，时间长了还可能引发脊柱变形、腰肌劳损等。有的人用手当枕头，趴在桌上午睡，这样会使眼球受压，还会压迫胸部，影响呼吸、血液循环和神经传导，使双臂、双手发麻、刺痛。

　　8.午睡不能随便躺下就睡。不少人觉得中午时间紧，在走廊上、树阴下、草地上、甚至水泥地上躺下就睡，因为人在睡眠中体温调节中枢功能减退，轻者醒后易造成身体不适，重者会受凉感冒。另外，也不要在风口处睡，这样容易着凉。

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夏季午睡的重要性

　　夏天是一个充满活力和生命力的季节。但是，炎热的天气和高强度的活动也可能会让人感到疲惫不堪，这时候，午睡就成为了很多人的选择。在这篇文章中，我们将探讨夏天午睡的重要性，以及如何最大化地利用这段时间。

　　首先，午睡可以增强身体的免疫力。研究表明，午睡可以促进人体免疫系统的功能，从而预防疾病和感染。在夏天，高温和湿度也会导致人体失去水分，令身体更加易受感染。午睡可以帮助身体恢复体力，保持健康。

　　其次，午睡有助于提高工作和学习的效率。在夏天，人们会感到更加疲劳和无精打采。午睡可以让人恢复精神和注意力，缓解疲劳，提高工作和学习的效率。一些研究发现，午睡可以提高创造力，让人更有想法和灵感。

　　最后，午睡可以缓解压力和焦虑。在夏天，人们可能会面临各种压力和焦虑，例如高温、工作和学习压力等。午睡可以帮助人们放松身心，缓解压力和焦虑，提高生活质量。

　　如何最大化地利用午睡时间呢？首先，选择一个舒适、安静的环境，最好能够避免噪音和光线干扰。其次，尽量控制午睡的'时间，一般来说，20-30分钟的午睡时间是最理想的。如果时间太长，可能会导致身体感到更加疲劳和无精打采。

　　总之，夏天午睡对人体健康和生活质量的提升具有明显的效果。选择一个适合自己的午睡时间和环境，最大限度地利用午睡的好处，让身体和心灵都能够得到恢复和放松。

午睡时间过长的危害

　　白天小睡时间越长，肥胖风险越高

　　2020年12月发表的一项基于中国健康与养老追踪调查（CHARLS）的分析提示，对于中老年女士来说，白天小睡，肥胖风险高。而且，白天小睡的时间越长，肥胖风险越高。

　　在该研究中，与白天不睡觉的人相比，白天睡1~60分钟和>60分钟的人肥胖的风险分别增加27%和34%。

　　按照性别进行分层后，研究者发现，白天小睡与肥胖之间的关联仅见于女士。

　　与白天不睡觉的女士相比，白天睡1~60分钟和>60分钟的女士肥胖的风险分别增加37%和49%。

　　进一步分析表明，随着白天睡觉时间延长，肥胖患病率逐渐升高。在白天不睡觉及睡1~60分钟、>60分钟的女士中，肥胖患病率依次为12.8%、17.2%、18.6%。

　　午睡超90分钟，易患高血压

　　近期，另一项基于CHARLS研究的最新分析提示，在中老年人群中，与不午睡的人相比，每天午睡≥90 min的人患高血压的风险明显增加。

　　另外，每天午睡≥90 min的人，在2年内如果减少至60 min以内，高血压风险就会明显降低。

　　在该研究中，分析显示，2011~2015年4年期间，与不午睡的人相比，每天午睡≥90 min的人患高血压的风险增加了18%。

　　同时，与2011年和2013年每天午睡一直≥90 min的人相比，这2年期间，原来每天午睡≥90 min的人午睡时长减少至1~59 min和60~89 min后，4年随访结束时高血压风险分别降低41%和32%。

　　分层分析进一步显示，每天午睡≥90 min和每晚睡眠≥8 h的人，高血压患病风险更高。

　　午睡超过1小时，增加死亡风险

　　2020年在欧洲心血管学会年会（ESC2020）发表的摘要提示，午睡时间超过1小时，会增加全因死亡以及心血管疾病的风险。

　　中国广州医科大学附属第一医院的学者分析了20多个研究中超过31万受试者的数据，其中39%的'受试者有午睡的习惯，与不午睡的人相比：

　　超过60分钟的长时间午睡，会增加30%的全因死亡风险和34%的心血管疾病风险；

　　不超过60分钟的午睡，不增加患心血管疾病的风险；

　　不超过30~45分钟的午睡，可能会改善夜间睡眠不足人群的心脏健康。

　　这项研究提示我们，午睡是个好习惯，但是时间不要过长，不要超过1个小时。

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