素食的注意事项须知

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素食的注意事项须知

　　现代很多女性，为了养颜以及减肥等原因，成为了素食主义者。在一些发达城市，素食主义更是更为了一种流行趋势。有些人是为了自身健康，有些人是处于环保、信仰、健康等目的。那么顺应潮流，小编今天和大家一起从女性饮食的角度出发，来了解一下素食的注意事项，以及素食的好处吧。

　　素食要讲究营养搭配

　　素食者一定要注意营养的搭配，尤其对于女性来说，摄入的蛋白质、热量不够充分的话很容易导致内分泌失调、月经紊乱，严重时甚至影响生育。

　　素食者因为食用较少的总脂肪(特别是饱和脂肪)、胆固醇、总蛋白和动物蛋白质，食用较充足的膳食纤维、低聚糖、水溶性维生素、钾等矿物质、抗氧化物质及植物化学物等，的确能给健康带来一定的好处。但是，完全素食的人如果没有科学的方法指导，一般难以做到营养全面均衡。

　　素食者要如何才能均衡营养呢

　　素食者因为缺少动物来源的食物，很容易导致蛋白质、维生素B12、锌、铁等营养素缺乏，这些最好能从其他食物中获取。

　　1、蛋白质

　　动物性食物富含优质蛋白质，如果摄入减少，容易导致蛋白质缺乏，而长期蛋白质不足会导致器官功能退化，如萎缩性胃炎，免疫力下降等。

　　事实上，豆制品也是优质蛋白质的良好来源，因此素食人群每周最好5-7次豆制品摄入，此外，杂粮、杂豆混合食用，也可以达到蛋白质互补，提高体内的蛋白质利用率的作用。

　　2、维生素B12

　　维生素B12主要存在于动物性食物中，因此素食者更加容易缺乏。缺乏维生素B12缺乏容易导致巨幼红细胞贫血，并影响神经系统，包括记忆力减退等。

　　素食者可以适当增加蚝油摄入，因蚝油富含维生素B12。但蚝油中钠含量较高，过多容易增加高血压等心血管疾病风险，因此要注意适量。

　　蛋奶素食者可以通过鸡蛋，牛奶、酸奶、低脂奶酪和其它乳制品，及发酵食品等获得维生素B12。而完全素食人群最好还是适当单独补充维生素B12，补充食物中的不足。

　　3、铁锌

　　肉类是铁、锌的主要来源，而素食者肉类吃的少，容易导致铁、锌摄入不足。植物性食物中，坚果的铁、锌含量比较丰富，而且还是植物蛋白质的很好来源。

　　所以，素食人群最好每天30-50克坚果摄入。像黑米、黑豆、黑芝麻，铁的含量比较高，可以一起打五谷粉、豆浆、米糊等。而小麦胚芽、南瓜籽，其锌的含量比较高，可以增加摄入。

　　再有，要多吃富含维生素C的食物，维生素C可以促进食物中铁的吸收。富含维生素C的食物如油菜、菠菜、青椒、西兰花、菜花、橙子、橘子、猕猴桃、鲜柠檬、鲜枣、鲜山楂等。

　　4、维生素D

　　一般而言，维生素D在完全素食者的饮食中含量比较低，常见含维生素D比较多的食物有：含脂肪高的海鱼、动物肝脏、蛋黄和奶油等，瘦肉和奶中也有少量维生素D。

　　所以，对于某些只是不吃红肉(猪牛羊)或接受鱼类的的半素食主义者来说，可以通过吃富含脂肪的鱼，如鲑鱼，鲭鱼和沙丁鱼等来获取部分维生素D。

　　最后，建议素食者尽量吃种类多样的食物。如蔬菜、水果、全谷类、豆类、豆制品、坚果、种子类，以及低脂肪的乳制品和蛋类等，同时兼顾红、黄、绿、黑、白等多种颜色的搭配，以保证营养均衡。

　　盘点素食的好处

　　延年益寿

　　经常吃素能起到延年益寿的作用。根据营养学家研究，素食者比非素食者更能长命。巴基斯坦北部的浑匝人和墨西哥中部的印第安人，都是原始的素食主义民族，平均寿命极高，令人称羡。佛教的僧人也因素食而享高寿。

　　降低体内毒素堆积

　　素食营养非常容易被消化和吸收，肉食在胃中不易消化，甚至进至大肠时尚有大部分未消化或只是一半消化，因此肉食在大肠中腐化极盛，且多带毒性，对人体有害。

　　降低胆固醇含量

　　素食血液中所含的胆固醇永远比肉食者更少，血液中胆固醇含量如果太多，则往往会造成血管阻塞，成为高血压，心脏病等病症的主因。

　　可以防癌

　　有些癌症和肉食息息相关，尤其是大肠癌，因素食中含有大量纤维素，能刺激肠蠕动加快，利于通便，使体内有害物质实时排出，降低了有害物质对肠壁的刺激损害。

　　据美国研究数据显示，素食者比肉食者癌症发病率低百分二十至四十，再加上胃癌、肺癌、肝癌等和食物毒素有关，素食真的可以延缓癌细胞的变化。

　　可减少慢性病

　　肾功能不全的肾脏病患者来讲，吃素食，可减轻肾脏负担，又不减少蛋白质的摄入量。文献上也有素食可改善类风湿性关节炎之报告，再加上素食能提高免疫力，可预防慢性病的发生。

　　拥有健康的肌肤

　　蔬菜中含有大量水分，是抗氧化成分和维生素的丰富来源，这对于时刻拥有更健康的肌肤来说是非常理想的选择。

　　提升能量

　　吃素的话，身体就不需要花更多的时间来消化动物的蛋白质，从而让人精力更充沛。这是吃素带来的额外好处。

　　避免吃到激素

　　水果、蔬菜和豆类不会被注射那些影响人体健康的生长激素和其他化学物。

　　改善消化

　　果蔬中含有丰富的纤维，有利于改善消化功能。

　　结语：素食搭配的好的话，可以很大程度的帮助我们改善体质，延长寿命，甚至有养颜抗衰的功效。但是女性朋友不能一味的只追求吃素，而不讲究营养均衡，这样很容易伤及到自身健康。小编今天和大家一起了解了一些素食的注意事项，希望能够帮助到大家。

　　秋季养生素食有哪些

　　随着天气渐渐转冷，大多数人都喜欢吃肉来增加营养，滋补身体，维持身体内部的平衡，抵抗秋冬的寒冷。但是，一些素食却是秋冬进补的宝贝，它们虽然价格便宜，但在营养上却有许多独到之处，是不少肉食无法比拟的。

　　芋头:益脾健胃

　　营养分析：芋头富含淀粉，营养丰富。每100克鲜品中含有热量91卡，蛋白质2.4克，脂肪0.2克，碳水化合物20.5克，钙14毫克，磷43毫克，铁0.5毫克，维生素C 10毫克，维生素B1 0.09毫克，维生素B2 0.04毫克，并含乳聚糖，质地软滑，容易消化，有健胃作用，特别适宜脾胃虚弱、患肠道疾病、结核病和正处恢复期的病人食用，是婴幼儿和老年人的食用佳品。

　　红薯:补虚乏、益气力

　　营养分析：红薯是营养较为丰富的食品。由于红薯能供给人体大量的黏液蛋白、糖、维生素A和维生素C，因此具有补虚乏、益气力、健脾胃、强肾阴以及和胃、暖胃、益肺等功效。因此，常吃红薯能防止肝脏和肾脏中结缔组织萎缩，防止胶原病的发生。

　　包心菜:增强抵抗力

　　营养分析：其维生素C含量是西红柿的3.5倍，钙的含量是黄瓜的2倍。包心菜还含有较多的微量元素钼和锰，是人体制造酶、激素等活性物质所必不可少的原料。它能促进人体新陈代谢，十分有利于儿童生长发育。其多含维生素C，能增强肌体抗癌能力。

　　萝卜:消积滞、化痰热

　　营养分析：萝卜含有较多的水分、维生素C，一定量的钙、磷、碳水化合物及少量的蛋白质、铁及其他维生素，还含有木质素、胆碱、氧化酶素、淀粉酶、芥子油等有益成分。中医认为，萝卜性凉味辛甘，入肺、胃二经，可消积滞、化痰热、下气贯中、解毒，用于食积胀满、小便不利等症。可见萝卜对调理脾胃作用不小，所以有“秋后萝卜赛人参”之说，对秋季常见的消化不良、感冒、扁桃体炎、咳喘多痰、咽喉痛等疾病也有辅助治疗作用。

　　如何健康的吃素食

　　一、吃素5大误区

　　误区一：以为所有蔬菜一样好

　　对于严格素食者来说，蔬菜的营养意义更为重要，不仅要担负供应维生素C和胡萝卜素的重任，还要在铁、钙、叶酸、维生素B2等方面有所贡献，所以，应当尽量选择富含这些营养素的蔬菜品种，绿叶蔬菜是其中的佼佼者，例如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。为了增加蛋白质的供应，菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择，如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等。如果只喜欢黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少数几种所谓的“减肥蔬菜”，就很难获得足够的营养物质。

　　误区二：素油比动物油好

　　不少素食者以为，只要不含动物食品原料，就是营养价值很高的食物。实际上，不少加工食品都是以植物性原料制成，但是其中大多用精白米和精白面粉制作，除去了其中的膳食纤维，并添加了大量的油、糖或盐，并不能替代新鲜天然食品的健康作用。这类素油比动物油更糟糕。已经有多项研究证实，这些产品中所含的“氢化植物油”成份会引入“反式脂肪酸”，而它会大大增加人们的患病几率，还可能危害大脑的健康。

　　误区三：素食就一定要以生冷食物为主

　　一些素食者认为蔬菜只有生吃才有健康价值，因而很少吃熟的菜肴，热衷于凉拌和沙拉。实际上，蔬菜中的很多营养成份需要添加油脂才能很好地吸收，加热后细胞壁完整性破坏，吸收率大幅度提高。例如，维生素K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易吸收的营养物质。其中维生素K对骨骼健康是必需的，胡萝卜素是维生素A的前体，而番茄红素是抗氧化的重要健康成份。同时还要注意，沙拉酱的脂肪含量高达60%以上，用它进行凉拌，并不比放油脂烹调热量更低。

　　误区四：烹调中没有控制油脂和糖盐的数量

　　油脂和精制糖都是植物性来源，因而它们也会在素食食谱中堂而皇之地出现。由于素食的自然风味较为清淡，有些人会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品来烹调。例如经常吃加入油脂的酥点和酥饼，经常吃炒饭和炒面，炒蔬菜的时候加入大量的油脂，调配饮料时加入大量的糖，调味的时候放大量盐和味精，等等。这些做给素食带来过多的能量，并增加其中的简单糖类和钠盐。

　　误区五：吃过多的水果而没有减少主食

　　很多素食爱好者都热爱水果，每天三餐之外还要吃不少水果。但他们往往会发现，尽管水果素有健康之名，却没有给他们带来苗条。这是因为，水果中含有8%以上的糖分，能量不可忽视。如果吃半斤以上的水果，就应当相应减少正餐或主食的数量，以达到一天当中的能量平衡。否则，额外增加一两百千卡的能量，天长日久怎能不胖呢。

　　二、一周吃素的好处

　　1、素食嫩皮肤清口气

　　长期吃肉类、蛋类这些动物性食物的人，体内酸性成分会增加，皮脂腺分泌、油脂旺盛，容易让肌肤油腻、毛孔增大，痤疮发作等，影响美丽。肉食中富含蛋白质，其代谢产物是氨，这种有毒物质不仅损伤肾脏，让皮肤粗糙黯淡，还会使我们的口气、体气丧失清爽，异味浓浊。每周素食一天，总脂肪含量的摄入量减少，长久下去利于保护心脏，降低血压。素食还可以改善肉食者的酸性体质，使血液中的酸性毒素减少，使人体焕发活力，让皮肤柔嫩有光泽。

　　2、素食控体重排毒素

　　“环肥燕瘦”虽美，但过胖或过瘦都是不健康的表现。保持适中的曲线美，是很多女性朋友的梦想，也是最健康的形体美的展示。长期摄入高热量的食物，体重会直线上升，身体会横向生长，从而容易诱发高血脂、高血糖等各种疾病。每周素食一天，能帮助爱美的女性朋友保持适当的体重。植物性食物热量低，属于碱性食品，富含膳食纤维、抗氧化剂以及有益健康的生物活性素，能促进人体新陈代谢，利于排出体内毒素，有瘦身的效果。

　　3、素食易消化

　　素食主要是指以蔬菜、水果、豆类、谷物、种子和坚果等植物类食品为主的饮食习惯。荔湾区中医医院消化科主治中医师王智勇说，这些素食营养容易被消化和吸收，而肉食在胃中不易消化，甚至进至大肠时尚有大部分未消化或只是一半消化。从人体的解剖结构讲，人体的肠道与草食动物相似，而与肉食动物不太一样，肉食动物的胃酸是人类的二十倍，如此强酸环境才足以消化肉与骨头。专家认为，动物被屠宰时，因愤怒、恐惧、哀伤、痛苦、挣扎，会产生大量有毒的分泌物，人吃了这样的肉，会把毒素也吃进自己体内，加重肾脏、肝脏等排毒器官的负荷，使人易患病及容易衰老。另外，素食中含有大量纤维素，能刺激肠蠕动加快，利于通便，使体内有害物质及时排出，降低了有害物质对肠壁的刺激损害。

　　三、怎样吃素健康

　　少吃加工食品

　　虽然不少加工食品都是以植物性原料制成，但是其中大多是用精白米和精白面粉制成，并添加了大理的油、糖或盐。这些加工食品缺少新鲜天然食品的健康作用，因此少吃。控制油、糖、盐用量由于素食本身较为清淡，有些人会添加大量的油脂、糖、盐或其他调味品不烹调。这会给素食带来过多的能量，食用过多一样可引起肥胖。

　　多吃水果要减少主食

　　水果中含有8%以上的糖分，其能量是不可忽视的。如果每天吃半斤以上的水果，就应当相应减少正餐的数量，以达到一天中的能量平衡。

　　蔬菜并非生吃才有营养

　　蔬菜中很多营养成分需要添加油脂才能被很好地吸收，而且加热后细胞壁的完整性被破坏，可以大大提高吸收率。那些爱吃蔬菜水果色拉的人应该注意，沙拉酱的脂肪含量高达60%以上，用于凉拌，并不比放油脂的烹调热量更低。

　　多吃奶类、豆制品

　　素食者需要从奶类制品中获得钙质，还要从豆类食品中获得蛋白质和B族维生素。很多女士在开始吃素食时热衷于水果和蔬菜，却往往忽视了蛋白质的摄取。

　　蔬菜营养不一样

　　素食都要人蔬菜中摄取维生素C、维生素B2、胡萝卜素，铁、钙、叶酸等多种营养素，所以应当尽量选择富含这些营养素的蔬菜品种。为了增加蛋白质的供应，菇类和鲜豆类都是上佳选择。

　　四、不宜长期吃素

　　1、长期吃素易骨折

　　研究发现，素食能降低患癌症的风险，尤其是患白血病的几率将大大降低。这项结果在国外研究中得到证实。但没有搞清楚自身体质盲目吃素，身体会亮起红灯。研究发现，比起吃肉的人来说，素食者的骨头更脆。“他们的骨骼较细，摄入的卡路里和蛋白质较少，体重指数较低，身体脂肪含量也低，”专家在研究报告中写道，“他们骨折的风险更大。”有一个新发现就是，青少年素食者更容易出现饮食紊乱症，受访者中有11%的人就有暴饮暴食的倾向。更多的青少年素食者由于缺乏指导，体内铁、锌、钙、维生素B严重匮乏。他们还自以为很健康。

　　2、长期吃素月经紊乱

　　从女性生理角度来看，1/3左右的受访者出现月经紊乱，还有部分女性出现贫血。女人到底能不能只吃素食呢?由于脂肪摄入量少，导致雌激素分泌过少，极大地影响了这些女性的性欲和生育能力，并容易长皱纹，促使女性加速衰老。

　　3、长期吃素容易缺钙

　　虽然素食有诸多的好处，但完全素食可导致缺铁性贫血和缺钙。摄入过多的蔬菜也会有危害，比如菠菜、青菜、芹菜、番茄等含有较多的草酸，与其他食物中的钙结合，容易形成草酸钙结石，这就是很多喜欢吃素的女性易患结石病的原因之一。同时，素食者往往维生素A、维生素E摄入不足，这两种维生素缺乏，使胆囊上皮细胞容易脱落，从而导致胆固醇沉积，也容易形成结石。

　　此外，完全吃素会导致食物成分比例失调，会造成动物蛋白质摄入不足，即使补充了豆类等的植物蛋白，其吸收和利用都远不及动物蛋白。当完全素食者蛋白质摄入不足时，体内的蛋白质、碳水化合物、脂肪就会失衡，会引起免疫力下降、贫血、消化不良就会接踵而来。有关部门曾对一些“出家人”做了专门营养调查，分析结果表明，他们基本上都患有不同程度的营养不良症，免疫机能较弱，容易患各种传染病。

　　对现在的高压白领而言，偶尔吃素可以作为一种调剂，但长期吃素并不是上策。

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