中考考生最佳营养膳食与注意事项

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中考考生最佳营养膳食与注意事项

　　在中考前，考生需要一个健康的身体，因此考前的一些饮食和习惯就需要大家注意了。饮食需注意每日膳食应粗细搭配均衡营养，望考生家长多家注意!下面小编给大家整理了中考考生最佳营养膳食与注意事项，欢迎阅读，内容仅供参考!

中考考生最佳营养膳食与注意事项

　　中考考生最佳营养膳食与注意事项

　　一、必须让考生吃早餐

　　考试期间，考生必须吃早餐，即使是有不吃早餐习惯的考生，也要强迫吃一些，否则大脑的记忆力和注意力都会减弱。另外，考试前或考试中不要吃各种保健品，因为不会有立竿见影的效果。如果一直服用某种补脑保健品也不用突然停掉，仍然按照平时的剂量吃即可。否则，都会造成消化系统的紊乱。早餐食谱：一袋鲜奶或一杯豆浆(高考第二天可以换成一小碗粥)、一个煮鸡蛋或茶鸡蛋，外加一片白面包和少许小菜

　　早餐要在考前一个半小时进食，最好在半小时内吃完。

　　专家表示，家长在给考生准备高考早餐时要注意以下几点问题：

　　1.如果考生平时不喝牛奶或豆浆，那么最好不要喝，因为那样有可能会引起肠胃不适，影响考试。

　　2.豆浆和牛奶要喝温热的，且不要往里面加糖等甜的调味剂，否则容易引起胀肚等不适症状。

　　3.有的考生喜欢早上起来喝一杯咖啡，这是不可取的，因为咖啡易引起尿频。

　　4.考生也可以在早餐的时候喝一杯鲜榨的果汁，但也不宜放糖，建议早上不要吃生的水果。

　　5.不要吃油炸的和奶油蛋糕一类的食品。

　　6.早餐不能吃得过咸，如果就着粥吃一点榨菜、酱豆腐是可以的，但也要适度。

　　7.有些考生喜欢早上吃肉类的食物，比如火腿肠、酱肉等，这也是不利于考试的，建议以清淡食物为主。

　　二、午餐要吃好

　　午餐要吃得比平时少一些，大概七八分饱就可以了，否则容易肚子胀。如果考生食欲不好，可在饭前喝一小碗鲜鸡汤、鲜鱼汤或去油的骨头汤等，可以刺激胃液分泌，增加食欲。用餐一小时后可以喝一瓶酸奶，帮助促进消化。

　　午餐食谱：清蒸鱼、青椒肉丝、炒茄丝、米饭一碗。午餐一定要吃好，但还是要以清淡为宜。

　　于大夫说，清淡不等于吃素，可吃些肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，为午后考试做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素，可适当吃些清蒸鱼、糖拌西红柿、拍黄瓜等。

　　三、晚餐要吃少

　　晚餐食谱：海米冬瓜、清蒸小排骨、红烧豆腐、凉拌土豆丝、米饭或馒头。

　　晚餐还不宜吃得过饱，睡前一小时内就不要再吃任何东西了。如果饿了，可以吃几块饼干充饥，但绝对不能多吃。睡前最好洗个澡，喝一杯牛奶或一小碗稠小米粥。这样有利于睡眠，能提高睡眠质量

　　有的家长喜欢在高考前夕为孩子准备特别的饭菜。专家指出，考前大换食谱是考生饮食的大忌。其原因在于：食谱大变脸，肠胃需要一定的适应期，反而容易影响身体状态。

　　此外，一些本身就容易出现肠胃问题的考生，要特别注意腹部保暖，避免腹部受凉。于大夫提醒考生和家长，在高考期间，切记不要迷恋冷饮，最好的解暑办法就是吃西瓜，可在午餐后吃一两块西瓜或其他水果，但要适量。家长还可以熬些清热祛暑的绿豆汤、山楂水或银耳莲子汤等。

　　一个人一天所需的营养素为40多种，人体一天消耗的主食量约为450克左右，合理的分配在早、中、晚三餐中，分别占30％、40％、30％。中考期间的学生负担重，用脑过度，人的高级神经活动处于紧张状态。人的大脑控制和支配着极为精细的调节功能，全靠氧气和营养物质的供给。

　　脂肪

　　1克脂肪可以燃烧释放出9千卡的热量，在体内消耗速度缓慢，所以被称为“浓缩的最耐用燃烧料”。脂肪在人体内不仅作为能源储备，还对脑的结构和功能方面具有重要意义。其中包括我们体内不能自制的必需饱和脂肪酸----亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸。这些结构脂肪是合成细胞的必要成分，也是合成膦脂和前列腺素的原料。；磷脂可促进青少年生长发育增进微血管壁健全，减少血小板粘聚，防止血栓形成，并能防止放射线引起的皮肤损伤，在胆固醇运输和代谢方面起着关键的作用，在必须脂肪酸中以亚纳酸为最重要，它主要含在豆油、玉米油、芝麻油、花生油、米糠油中，其他如鸡油、鸡肉、肝脏中也含一些。海产鱼类所含的高度不饱和脂肪酸具有较强的降血脂作用，人体所需的脂肪中饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸的最佳比例为1：1：0.27，橄榄油具有这一特性,所以最易被人体吸收.可多吃一些芝麻油和橄榄油,广告中的油脂为调和油不具有天然性,高考中的学生每天应平均摄入到60克左右为佳。

　　蛋白质

　　蛋白质是生命的“建筑材料”，也是生命活动中起着重要作用的物质。它在活细胞的建造、修补、成长和更新过程中扮演着主要角色。人体内的蛋白质并不是静止不变的，而在合成新细胞的同时，旧的细胞不断的衰竭，需要蛋白质去修补，更新。人体所需的优质蛋白有：乳、蛋、肉类，才能保证蛋白质营养，但肉类中的蛋白为酸性物质，使人体血液呈酸性，人体易疲劳，大脑迟钝，而碱性蛋白使人精力充沛，轻松愉快，大脑清醒，牛奶、豆类为碱性蛋白可多摄入。补充蛋白的食物有：鱼、虾、蟹、贝、螺等类，蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋。尤其是鹌鹑蛋蛋黄中的卵磷脂是鸡蛋蛋黄中卵磷脂的5-6倍，健脑更胜一筹，应多吃一些鹌鹑蛋，越新鲜营养价值越高。高考阶段每天应保证250毫升牛奶（或等量豆奶、豆浆、酸奶）外补1-2个鸡蛋，100—150克肉类食品（包括水产品、瘦肉、内脏）海产品不能过多摄入，由于近年我国的水土或环境恶化，海产品吃多了会中毒。人体一天中总蛋白质的摄入量不能超过100克左右。

　　蔬菜、水果作为加餐，尤其是叶类蔬菜在一日三餐中有着不可低估的营养作用，考生每天应用400-500克的新鲜蔬菜，补充100——150克时令鲜果。水果中营养的含量基本上相当于瓜类蔬菜，远低于大多数蔬菜。所以仅靠水果是难以满足人体对维生素和矿物质需要的。

　　考生应适量吃些坚果类的食物（如花生、松子、核桃、开心果等）也是必要的。因为坚果中含有丰富的不饱和脂肪酸，维生素E、铁、钙等营养物质，还具有一定的补脑作用。但是需要注意的是，这些食物多吃会上火，尤其是夏季不宜多吃。

　　考生膳食应注意的几点意见：

　　1、水的供给不可忽视，水具有调整物质代谢的作用，它是血液的主要成伊不断将氧气和营养物质输送给大脑，又不停的将二氧化碳带走，使头脑思维敏反应快，精力充沛，温开水是最佳的饮料(开水自然降温至25℃)。

　　2、注意饮食的酸碱平衡，酸性饮食使人血液是酸性，人体易疲劳，大脑钝，而碱性食物使人精力充沛，轻松愉快，大脑清醒。碱性食物包括蔬菜水果豆类、蘑菇类、海带、茶等。

　　3、禁止使用不符合食品卫生标准的添加剂，人选色素，香精及农药污染的食物，以防止危害大脑功能。

　　4、禁止早餐吃牛肉面、油条：尽量不吃烧烤及油炸食品；少吃小摊出售的零食。

　　一日之功在于晨一吃好早餐

　　早餐应占全天总营养素供给量的30％，以数量充足，还应保证质量。以优质蛋白为主，因为每天上午是考生学习负担最重，用脑最多的时间段，吃好早餐可以使学生精神集中，精力充沛，学习效率高。如不吃早餐，血液中的营养素尤其是葡萄糖得不到补充，人便会出现低血糖，大脑得不到充足的能量供给，从而造成“指挥”失灵，使人的反应迟钝，思维混乱。

　　推荐食谱：

　　食谱1：面包一个，豆奶250克(包括等量的牛奶、豆浆、酸奶)凉拌青笋、凉拌海带丝。

　　食谱2：豆米粥一碗、馒头一个、豆豉鱼、凉拌绿豆芽。

　　食谱3：全麦面包2块、紫菜虾皮汤一碗、牛肉几片、凉拌豆腐皮。

　　食谱4：银耳莲子汤加少量枸杞配冰糖适量，玉米面发糕一块，煮鸡蛋一个、酸辣菜丝。

　　食谱5：荤素包子3个，大米白粥一碗。

　　午餐是一日三餐中的主餐，占全天总营养素的40％。

　　考生午餐应遵循膳食结构，平衡营养科学饮食的重要手段，让考生不挑食。

　　推荐食谱1：米饭一碗，青椒炒猪肝，番茄炒鸡蛋，凉拌香菇，南瓜山药汤一碗。

　　推荐食谱2：面条一碗，蒜苔炒肉，肉炒豆芽，凉拌西兰花，喝面汤。

　　推荐食谱3：各种馅类饺子4两，凉拌小菜两到三样，喝饺子汤。

　　推荐食谱4：米饭一碗，蘑菇炒肉片，清蒸鱼一条，凉拌豆角，百合、枸杞、莲子汤一碗。

　　推荐食谱5：各类馅包子五个，紫菜、绿豆芽、海米汤一碗。

　　推荐食谱6：炖鸡汤里面放萝卜、菠菜、冬瓜一碗，吃下一到两个馒头。

　　肉类中可选用益智的食物鳝鱼、猪蹄、鲳鱼、海参、羊心、猪心、鸡肝、青鱼。

　　精力加油站——晚餐

　　一般家庭的晚餐都安排在18：30左右，此时紧张学习了一天的考生们已感到疲惫，晚餐应吃的适量，既不能太饱也不能太少，菜饭力求清淡，易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑，晚餐应占各种营养素提供占全日各种营养素的摄入量的30％一35％。

　　推荐食谱1：西红柿鸡蛋面片，凉拦新鲜蔬菜2—3样。

　　推荐食谱2：米豆粥一碗，可炒一菜，凉拦二种菜，馒头一个。

　　推荐食谱3：浆水面一碗，凉拌菜二到三种。

　　推荐食谱4：玉米面粥一碗，炒菜一到两样，凉拌菜二样，馒头一个。

　　中考期间饮食注意事项

　　一、注意饮食卫生

　　在当前新冠病毒肺炎疫情的特殊环境下，考生应在家里就餐，尽量避免外出用餐。如在外就餐应选择证照齐全、环境卫生整洁的餐饮单位，不去卫生差、无证的餐饮店用餐。多食用新鲜食物，尽量不吃剩菜剩饭。就餐前应洗手并注意餐具卫生，避免交叉污染。

　　二、合理营养搭配

　　要注意科学饮食，注重营养搭配。粮谷类食物富含碳水化合物，是人体最主要、最经济的能量来源。每天保持蔬菜水果摄入，新鲜蔬果不仅含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，还有助于消化，增加食欲。要适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉等，这些都是优质蛋白质来源。多食用清淡营养的食品，少食用油腻和生、冷食品，不喝生水和散装冷饮，切忌暴饮暴食。不食用各种凉拌菜、卤水产品和容易导致身体不适的饭菜。尽量不食用四季豆、野生蘑菇、鲜黄花菜、皮蛋、生食海产品等高风险食品。不要迷信“大补”，改变日常饮食习惯和规律。不要尝试新奇食材，以免造成肠胃功能紊乱。

　　三、谨慎购买食品

　　购买食品要到正规的超市、商店购买，仔细查看外包装是否完整，生产日期、保质期等标识是否齐全，不购买、不食用来历不明的食品。选购散装食品时，不买无防尘、防蝇和暴晒的食品

　　四、合理安排饮食

　　考试不仅测验考生的知识积累，也考验考生的体力。充足的能量，可以保证考试期间体力充沛。所以，早餐和午餐要吃饱吃好，适当增加主食和肉类摄入；晚餐不要过量，以清淡为主，多吃蔬菜水果，并保证充足睡眠。

　　中考生考前饮食饮食有什么注意事项

　　一、冰冻过冷的食物要少吃

　　我们夏天的来临，也是孩子最爱吃冰冻的食品的时间，虽然天气炎热起来了，但是我们人体不宜多吃冷冻食品，这对肠胃不好，特别在考试的时候，有些考生的肠胃接受不了，可能会出现拉肚子的想象，这会影响到我们的考试的。

　　二、饮食不能过于清淡

　　因为夏天流汗的现象比较多，我们考生吃过于清淡的食品的话，会使人体的水分供应不足，影响考生的精神状态，我们考生可以多吃点水果，在每天的主餐时间尽量多吃点蛋白质含量高的食物，在夏天我们可以从食物中适量的多补充一些盐分，来补充我们人体所需的能量。

　　三、注意每天的摄水量

　　水是生命之源，我们考生要注意每天的摄水量，尽量不要用饮料来代替，在我们外面所买的饮料中会含有糖精及不少的电解质，这些都会使我们考生不太适应，从而影响我们的每天的食欲及消化能力，增加肠胃负担，这会使我们考生不能正常的参加考试，从而影响考试。所以我们考生要注意每天按时喝水，尽量喝矿泉水或冷开水。

　　四、天气热少吃凉菜

　　天气炎热，我们的凉菜成为了人们是最爱的食物，特别是孩子，但在考试期间，一定要注意少吃点，而且尽量不要吃外面的凉菜和凉面，这对我们的肠胃是非常不好的。还有我们的剩菜剩饭要注意加热了才能吃，因为菜一旦凉了都会滋生细菌，所以在吃的同时要记得加热，不要因为饮食而影响我们的考试，就得不偿失了。

　　学生考试营养食谱推荐

　　一、肉春笋

　　原料：熟净五花肉200g，生嫩春笋250g，绿叶菜50g，咸肉原汤100g，料酒10g，味精3g，熟鸡油15g。

　　将猪肉洗净，沥干，用刀斜切成2cm见方的块;嫩笋肉用清水洗净，沥水，切成滚刀块待用。

　　锅中放入清水400g，加入咸肉原汤，用旺火烧开，将肉同春笋同时下锅，加入料酒，用小火煮10分钟，待笋熟后，放入味精，淋上鸡油，放入汆熟的绿叶菜即可。

　　特点：爽嫩香糯，汤鲜味美，营养合理，含有蛋白质、脂肪、无机盐及维生素等，特别是维生素C含量高，可为考试用餐。

　　关键：注意火力变化，蔬菜不要久汆，以保持色泽翠绿。

　　二、胡萝卜炒羊肝

　　原料：胡萝卜200g，羊肝250g，菜油50g，大蒜叶10g，料酒15g，精盐3g，白糖5g，味精2g。

　　将胡萝卜洗净，沥干水，刮去外皮，切成薄片;羊肝片去筋膜，洗净沥水，切片;大蒜叶洗净，切节待用。

　　锅放火上，下油烧五成熟时，将羊肝与胡萝卜片一起下入锅炒香，再加入大蒜叶炒匀，烹入料酒、精盐、白糖、味精炒匀，即可装盘。

　　特点：色泽多样，咸鲜可口，细嫩美味，含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、无机盐等;胡萝卜素和维生素A含量高，有益智明目之效，考试期间食用。

　　关键：炒得速度要快，不要久炒，以保持嫩细。

　　三、青圆鸡

　　原料：净肥仔鸡半只(约重700g)，嫩豌豆300g，鲜汤1000g，料酒20g，姜10g，精盐3g，葱段15g，味精2g，胡椒粉1g。

　　将鸡斩成3cm大小的块，用清水冲去血沫，再放入60℃的热水中稍微煮一下捞起，嫩豌豆也入开水中汆一下捞起沥干待用。

　　将鸡肉与豌豆分别装入两个碗中，灌入鲜汤以淹没为度，再分别加入料酒，在放有鸡肉的碗中加入葱、姜，然后入笼用大火急蒸;嫩豌豆蒸1小时，鸡肉蒸3小时;将蒸熟的豌豆去汤加入蒸鸡的碗中，去掉姜、葱，加入精盐、味精和胡椒粉调味即可。

　　特点：鸡肉软嫩，汤鲜味美，鸡肉同豌豆配合，含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、钾，特别是胡萝卜素和维生素C含量高，对大脑保健有益，可为考试用餐。

　　关键：豌豆的杂质要去尽，灌入鲜汤不要太多，先蒸后混合调味。

　　中考考生饮食食谱

　　健康饮食对于我们人类来说是非常重要的，不注重饮食健康的危害非常大，尤其是对于从事体力劳动和脑力劳动的人来说，更是至关重要，对于整天面对学习的学生们来说，吃好三餐可以更好地为全天的学习提供更加充足的营养，这样就更加有利于学习。

　　早餐一定要吃对于学生来说

　　在考试期间早餐一定要吃。早餐不仅要吃，而且一定要吃好。早餐的最低要求就是：能量要适量，蛋白质要适量，碳水化合物要充足。

　　早餐主食可以吃一些馒头、面包、豆包、粥等淀粉类食物，为孩子提供能量。优质蛋白质主要由鸡蛋、牛奶或酸奶、肉松、豆浆或其他豆制品等提供。

　　最好的早餐一定有蔬菜，不仅可以增强孩子的食欲，还能补充一些维生素。蔬菜属于碱性食物，富含钾、钙、镁等矿物质，减少学生的疲劳感。

　　吃早餐最好的时间是在起床后20～30分钟后食用，同时要注意补充至少600毫升的水。要避免饮用含糖分较高的各种果汁饮料，饮用电解质饮料更加有益。

　　对于午餐、晚餐要合理搭配

　　午、晚餐要保证充足的能量供给，营养素要充分，注意食谱的搭配，要保证考生充足的蛋白质。理想的富含蛋白质食物应该包括瘦肉、家禽、鱼、鸡蛋、奶及豆制品。

　　蔬菜是不可缺少的，学校或家长在为考生做午、晚餐时，要注意餐食的颜色搭配，只有膳食的颜色搭配合理了，饭菜的营养价值才可能满足考生的营养需要。

　　除此之外，适当补充一些B族维生素，也是必需的。各种的营养素对于缓解考生的压力也是非常重要的，这些营养素主要有维生素E、C和β-胡萝卜素等。猕猴桃、鲜枣等水果以及油菜、菜花等蔬菜富含维生素C，胡萝卜、西红柿等富含β-胡萝卜素，建议适当摄入。

　　好的饮食习惯可以为全天的工作学习增添动力与营养支持，这也就是我们为什么要吃好三餐，由此可见，整天面对学习的学生们一定要按时按量的吃好三餐。

　　中考饮食营养菜谱整理

　　【香脆三丝】

　　原料：洋白菜、胡萝卜、小青辣椒。调料：盐、姜末、蒜泥;红尖椒、花椒、大料、色拉油

　　做法步骤：

　　1、菜洗净，沥净余水，切成细丝，撒上盐5—10分钟杀去生味，撇掉余水，撒上姜末、蒜泥、味精，拌匀後装盘

　　2、花椒数粒、大料2—3瓣、红尖椒用干布擦净剪成细丝，放在一小碗内，将烧热的素油(清香油、花生油皆可)倒在一起调和，凉後再淋到菜丝上。

　　特点：白、绿、黄、红色耀目，口感香脆清爽，百吃不腻，富含维生素，低糖低脂，有益健康。

　　【鱼香苦瓜】

　　原料：苦瓜500克，豆瓣酱1汤匙，葱丝、姜丝、蒜末共30克、红辣椒2只，香油、酱油、白糖、醋各适量。

　　做法步骤：

　　1、将苦瓜去瓜蒂，平剖成两瓣，去瓤後切成细丝，放入开水锅中焯一下，捞出用凉开水浸凉;红辣椒去蒂及籽，切成细丝，也焯一下，浸凉待用。

　　2、炒锅上火，加入约2汤匙油烧至五成热，下葱丝、姜丝、蒜末炒出香味，再下豆瓣酱煸出红油後加入酱油、白糖、醋炒匀，盛出晾凉制成调味汁。

　　3、苦瓜丝、辣椒丝放入盘内，淋上调味汁、香油，拌匀即可。

　　特点：香脆清口，鱼香味比较浓。苦瓜可补胆润肝，利尿，消暑，解烈酒，助消化，防感冒，还可治喉炎及风热咳嗽。苦瓜茶含丰富的维生素B1，C及各种元素矿物质，非常适合考试前期。

　　【莲子猪心汤】

　　莲子猪心汤：莲子肉30克，猪心1个，鹿茸3片。食盐、酱油、味精各适量。将猪心洗净切片装入，加入莲子肉、鹿茸片，用中火炖30分钟，加入食盐、酱油、味精等调味即成。此汤益智安神，补血养心。对心神不宁，健忘记忆力减退有一定功效。

　　【豆制品】

　　考前几天的膳食和考试当日是有一定区别的。豆制品中富含优质蛋白就是考前需要补充的重要营养素，其氨基酸构成比例适合人体吸收利用，最重要的是豆制品中富含的蛋白质为植物蛋白，不会对身体带来负担。因此，建议考生考前多摄入一些豆制品，如豆腐、豆花、豆腐干、腐竹等。

　　【深海鱼】

　　深海鱼中富含丰富的多不饱和脂肪酸，尤其是一种名叫二十二碳六烯酸(即DHA)的脂肪酸，是大脑必需的物质，这种物质对维持和提高记忆力有很大帮助。当然，记忆力的提高并不是说考试当日吃点深海鱼就可以有效的。DHA在其他淡水鱼类和陆地生物中含量不多，含量最丰富的还是深海鱼，如三文鱼、金枪鱼、秋刀鱼等，推荐大家多食用秋刀鱼，鱼油中富含DHA，而且价格也实惠。

　　【金针菇拌黄瓜】

　　金针菇，又被誉为“益智菇”，氨基酸含量高，对增强智力发育、增强记忆力有裨益，是儿童保健增智、老年人延年益寿、成年人增强记忆力的必须品，考试期间食用可保持大脑清醒。家长可考虑将此菜品加入高考食谱。

　　原料：金针菇150克、草黄瓜2根、红椒半个、

　　调料：大蒜4瓣、盐、生抽、糖、陈醋、香油适量

　　做法：

　　1、金针菇剪去根部，洗净，逐根分开;

　　2、入开水中焯一下;

　　3、捞出，迅速过凉，挤干水分;

　　4、黄瓜切丝;

　　5、红椒切丝;

　　6、大蒜拍扁后剁成碎末;

　　7、添加盐、生抽、糖、陈醋和香油，调成味汁儿;