适宜晚上的减肥运动方式及注意事项

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适宜晚上的减肥运动方式及注意事项

　　在人们的常识里，早上是运动的最佳时间。对于晚上运动减肥的效果总是半信半疑。但其实，晚上运动的减肥效果会更好。既然晚上运动有这么好的减肥效果，那具体要怎么做呢？晚上做什么运动好呢？

适宜晚上的减肥运动方式及注意事项

　　一、减肥运动。

　　1、慢跑。

　　慢跑属于简易的有氧运动，能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，达到瘦身效果。值得注意的是真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。30分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。

　　2、倒步走。

　　倒步走比正步走的氧气消耗高31%，心率快15%。因此，倒步走是运动减肥运动中最经济、收效最大的方法之一。

　　倒步走由于可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此还可以预防腰痛。据报道，倒步走还具有保健小脑的作用，运动减肥有利于提高身体灵活性和协调性等，是老年人健身非常有效、有益的方法。

　　3、转呼啦圈。

　　转呼啦圈之所以可以起到明显的减肥功能，这是因为在转呼啦圈的过程中，呼啦圈不停地在小腹上的运动可以加速肠道的蠕动速度，这样就可以很快地将体内囤积的垃圾快速地排出，并且帮助解决便秘的痛苦。另外，在转呼啦圈的时候，每次最好就是能够坚持在30分钟以上，这样就可以消耗更多的脂肪。在转呼啦圈中，每周维持在3到4次就可以很快瘦身成功。

　　4、饭后站立。

　　站立是一种简单的运动。每天晚饭后，按照标准的站立姿势站立半个小时，长久坚持下去，你会发现自己腰腿都变细了。站立时候要注意夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部背部腿部腰部头脖子等都究贴紧墙面。

　　5、瑜伽。

　　瑜伽不需要太大场地，在家里的床上就可以做。晚上做瑜伽能够拉伸全身的肌肉，放松精神，消减脂肪的同时能够有助睡眠。

　　二、注意事项。

　　1、控制运动强度。

　　晚上运动强度过大，神经容易兴奋，进而导致人们难以入睡，影响睡眠质量。另外，如果晚上运动过量，身体过于疲劳，在第二天，精神会不佳，影响工作效率。

　　2、运动前要做好热身运动。

　　不管任何时候最运动，都应该要做足热身运动。这样能够防止肌肉损伤。

　　3、注意安全。

　　晚上一些人喜欢到室外去运动，如在街上夜跑。但晚上光线不足，出来运动的人也比较多，为了安全，晚上到室外运动做好穿亮色衣服，让人家辨清你，不至于会冲撞到你。另外，要选择光线充足的场地运动。

　　4、运动后不要进食。

　　运动后要注意补充水分，但不要进食其他食物。夜里，人的代谢能力较低，如果在夜间大量进食，会增加消化器官的负担。

　　夜晚跑步减肥的正确方法

　　1.逆车流而跑

　　大城市里很难找到空旷的地方跑步，夜跑族们就喜欢沿着公路去跑。但公路上车辆穿梭，在公路上跑步，多少会有点不安全。为了安全，建议跑步时候避开车流高峰期。另外，跑步方向与车流方向相悖，这样子能让车里的人看清跑步的人。

　　2.穿亮色衣服

　　夜跑的人很多，而公路上有车，夜里穿亮色的衣服，可以提高自己辨析度，让别人看清自己，避免夜跑相互碰撞，也可以让车辆里的人看清自己。

　　3.沿着熟悉的线路跑

　　晚上并不是探索偏僻小路或者开发一条跑步新路线的好时机。坚持沿着你平日的路线一直跑到终点。你能记得沿途的每一棵树，拐角处和建筑物的位置。不过，也别每天跑同一条线路，说不定会有不速之客跟踪到你的行踪。选一些你感觉跑得舒适的路线，有规律地换一下来跑。

　　4.放慢跑步速度

　　晚上运动强度过高会令神经兴奋，影响睡眠。并且，夜里周围环境漆黑，跑太快太过危险。再者，慢跑属于有氧运动，消耗脂肪功能，减脂效果比快跑更有效。因此，夜里跑步减肥，速度要放慢一些。

　　5.把握夜跑最佳时间

　　夜跑最好在晚餐结束一个小时后开始，通常是9时左右。运动的时间最好是在30分钟~60分钟。过短，无法起到消耗脂肪的作用。过长，则会过度疲劳，影响睡眠。期初锻炼最好循序渐进，从20分钟~30分钟开始，日后逐渐增长时间。

　　6.夜跑注意补水

　　夜里气温没有白天高，跑步会觉得凉快很多，但是运动还是会令人出汗。晚上跑步一样要注意补水，并且补水更加谨慎。运动后喝水，不要喝太多，这样容易第二天水肿。喝水的时候，一口一口慢慢喝，这样有利于水分吸收。

　　7.跑后控制饮食

　　运动消耗热量，会让人产生饥饿感。夜跑后，要严格控制饮食。如果实在饥饿，喝点牛奶或酸奶又或吃个水果就可以了，不要吃太多，不然夜跑的努力就白费啦。

　　晚上运动减肥等于慢性自杀吗

　　古人的话多半有道理，但我们一定要用历史唯物主义的精神，还原到古代的生活状况和饮食状况去理解。

　　古人生活艰苦。他们交通完全靠走，家务完全靠手，种田养猪砍柴挑水，哪个都是相当辛苦的体力劳动。即便每天不刻意运动，身体活动量也会非常大，所以晚上要好好休息。

　　再说，普通劳动者经常食不果腹，晚上能吃饱饭就不错，饿着肚子入睡的也不在少数，当然不必再额外耗费体能。

　　现代人则完全不同。从早上到下午，一整天都在办公室里坐着不动。晚上好容易有点自由支配的时间，还不让适当活动一下?

　　如今社会食物极大丰富，晚上又是一天中最为丰盛的一餐，难道天天晚上吃饱了坐在沙发上看电视，会更有利于健康么?

　　何时运动，你做主

　　首先，早上，人体从代谢率最低的睡眠状态中醒来，如果能适当活动一下，有利于提升代谢率，改善血液循环。当然，早上运动就意味着要早起，而早起的前提是早睡。早睡早起，生活规律，本来就有利于健康。

　　另外，也有研究显示，受试者吃热量脂肪较多的食物，那么同样的运动量，在早上做的时候，和其他时间运动相比，抑制一天当中血脂上升的效果更好。但是，无论早起运动如何好，也不能证明其他时间运动有害。因为即便下午或晚上运动，对控制血脂来说，也比不运动好。增加身体活动，哪怕是在晚上，和成天坐着不动比，必然有利于减少肥胖，有利于控制血糖和血脂。

　　简单来说就是这样一个选择：如果早上运动能做到是100%的好，但是你做不到，它的效果就等于零。如果晚上运动只能达到70%的好，但你做到了，它就切实对你有益。做不到早上运动的您，还会有放弃晚上运动的念头吗?如果白天没时间，又以晚上不能运动的传说来纵容自己的惰性，那就继续懒着吧，肥着吧。

　　从中医的角度来讲，白天是我们人体之一身阳气升发的时候，就好比星星之火正在不断长大一样，这个时候如果我们能够给予身体一些锻炼，是在帮助我们身体的“星星之火”不断壮大，所以白天锻炼身体是在温养我们的阳气。

　　而晚上却是我们人体阳气休息的时候，如果这个时候，锻炼身体，动用我们的阳气，是在伤害我们人体的阳气。

　　所以跳广场舞选择在白天是比较恰当的，当然出门跳舞最好不要太早，可以在家早起静坐，待天亮后再去参加跳舞，既可以避开过早的寒气入侵，也不影响晚起床者的睡眠。

　　传统养生认为睡觉是最好的

　　民间有好多俗话：“一夜好睡，精神百倍;彻夜难睡，浑身疲惫。”

　　“睡个好觉，有如吃个母鸡。”睡觉为什麽如此重要?那就是老子讲的“一阴一阳谓之道。”晚间睡觉是休养生息，养精蓄锐;白天工作学习是能量的释放。阴阳各半，缺一不可。

　　《黄帝内经》讲：“气以壮胆。”“十一藏府取决于胆。23点至1点是子时，胆经最旺。人在睡眠中养蓄了胆气，如果不睡觉消耗了胆气，严重者出现”怯症“,即是现代医学讲的抑郁症，表现为：惕惕不安，似有人捕之，气短，多疑，洁癖，重者更甚。

　　傍晚仍然做些兴奋的事情，比如跳广场舞，那阳气就收不回来，阴气占不了主导地位就难以入睡，所晚上在21点以后就要安静下来，可以打坐，困意来了一倒头就可以睡得很舒服。同时提醒朋友们，睡觉最好不要超过十一点，特别是正在调理身体的应该早睡。

　　晚上运动的最佳时间

　　晚间锻炼最佳时间是晚餐后2小时至睡前。有关专家提出黄昏：17:00~19:00,特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升，是晚间锻炼的最佳时段。

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