力量训练有哪些注意事项

　　力量，是一个人必须要拥有的。有了力量，整个人看起来就会显得有精神、有活力，而且即使自己本身比较瘦小，也不会让人觉得自己软弱无能。所以力量的训练是非常的重要的。但是很多人不知道力量训练时应该注意哪些东西？接下来，小编来告诉大家力量训练的注意事项。

力量训练有哪些注意事项

　　力量训练有哪些注意事项1

　　所谓"核心"是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

　　(1)合理选择训练方法

　　增强肌力的效果与选择的训练方法直接有关。训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法(表10-2)。

　　(2)合理调整运动强度

　　运动强度包括重量和重复频率。患者锻炼时的最大抗阻重量应该适当小于患者的最大收缩力，施加的重量或阻力应恒定。避免突然的暴力或阻力增加。若患者不能完成全范围关节运动、运动肢体疼痛、肌肉震颤或出现代偿性运动时应降低负荷或阻力。

　　(3)无痛训练

　　肌力训练时应该在无痛的前提下进行。因为疼痛提示肌肉损伤，疼痛时的肌肉痉挛也造成额外负荷，勉强训练将导致严重肌肉或软组织炎症或损害。

　　以上就是关于人们在进行力量的训练的时候应该注意的一些地方。首先就是要做好充足的准备运动，伸伸腿，弯弯腰等等，避免运动的过程中肌肉拉伤，在训练之后，要注意补充水分，也要再舒展一下自己的身体。

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　　注意动作做的规范性。规范的动作可以让身体承受更大的负荷，这样对肌肉的刺激也会越强，训练的质量也会更好；同时规范的动作也可以降低受伤的可能性，必须要特别重视。所以在训练中不需要追求过多的数量，而要更注重训练动作的细节。

　　力量训练要有一定的顺序。一般建议先进行大肌肉训练再进行小肌肉训练。因为大肌肉对运动水平的提高十分重要，所以优先发展大肌肉力量。先练小肌肉，在小肌肉疲劳的情况下，会影响大肌肉的训练，国杰增加损伤发生的概率。

　　力量训练要多样化。只进行单一动作的训练，会导致肌肉只在该训练动作下产生刺激，这样不利于运动水平的提高。同时研究表明力量训练需要三组以上的训练，才能更好的刺激肌肉体积的增长。所以选择不同的动作训练刺激肌肉，可以更好的提高运动能力。

　　大肌肉和小肌肉的训练。大肌肉群是人体动力的主要来源，大肌肉训练也是提高爆发力的主要方式。但是深层的小肌肉也同样重要，这些肌肉是机体重要的稳定肌光此肺，不仅使肌肉用力更有效率，还可以有效的保护身体，减少运动损伤的发生。所以在进行力量训练时，不仅仅要对大肌肉进行训练，小肌肉也要同样重视。

　　重视恢复。场沟力量训练要循序渐进，避免过度训练。力量训练后，要重视对肌肉的放松。这些放松可以减少能量消耗，促进疲劳恢复，重要的是可以更好的保持肌肉的弹性。

　　与人体生长发育特点结合。比如少年儿童，这一阶段骨骼弹性好，不易折，但坚固性差，易弯曲，所以不进行大负荷训练，而多采用自重训练。训练内容上以全面发展为主，而不过早的进行专项训练。

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　　一、训练前热身、训练后拉伸

　　训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证，但这往往容易被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动，目的是提升心率和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时，进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高，利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动，通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

　　二、正常的呼吸

　　正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量时吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举是呼气。

　　三、保持挺胸拔背

　　几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿和动作规范的重要性，其目的是保持躯干的稳定，提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。

　　?? ??四、肌肉大小和运动量的关系

　　某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群，运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群，就应选择较小的运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关：大肌肉群中的肌肉纤维较多，需要3-5个练习动作，每个练习3-4组才行;小肌肉群一般用2-4个练习动作，每个练习2-3组就可以。

　　五、控制与爆发相结合的训练速度

　　下放重量的时候应该在充分控制下进行，上举时则应该用爆发力尽快举起重量，目的是在上举或下放重量时，安全地使用尽量大的重量，获得对肌肉最大的刺激效果。在训练中越努力贯彻上述原则，就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创，进而恢复和生长。

　　六、训练目标决定训练次数

　　如果你的目标是增长肌肉，则选用8-12次达到力竭的重量。如果目标是增强力量，则把次数控制在4-7次，这并不是说你只能采用单一的训练次数，不时变换一下训练方法也是不错的选择，但要明确你的目标是什么，并且知道相应的训练方法是什么。

　　七、强度是关键

　　为了不浪费你花在健身方面的时间，也为了取得力量和围度方面的明显收效，你必须在每次训练中全力以赴地进行锻炼。如果一个重量你最多能做15次，但是你只做了10次，那么说明你应该增加训练重量或者应该完成最后的5次。不管对于什么水平的`训练者，除去热身组以外，每一组训练都应该达到力竭，即无力再多完成一次的程度。

　　八、在训练中优先进行复合动作

　　初学者把复合动作作为训练的重点，是明智之举。所谓复合动作，是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。在训练的后半程，你已经消耗了相当的体力和精力，很难完成高质量的大重量训练。所以，在热身后，应该立即以最充沛的精力投入到复合动作之中。

　　九、器械与自由重量

　　这两种类型的训练，都有自身的优缺点，不可偏废。初学者往往难于掌握自由重量的平衡，所以器械更适合他们。他们可以更安全、更稳定地从练习中受益。但是，器械并不能针对所有的身体部位很方便地进行锻炼。器械类练习的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。脊椎的深层肌肉和维持身体平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的锻炼。自由重量的灵活性和适用性非常大，能很好地适合每个人不同的身体结构，几乎可以锻炼每个部位。实际上，很多器械的练习方式都是模仿自由重量。

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　　1.每天抽出60-90分钟时间集中锻炼某个部位,每个部位8-10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要恢复的时间也越长，每个动作一直做到泵感。

　　2.速度要慢，慢慢的举起，再慢慢的放下，对肌肉刺激更深。放下哑铃时要控制好速度，做退让性练习，才能充分刺激肌肉。

　　3.高密度：两组之间的休息时间要小于1分钟。

　　4.念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力高度集中能动员更多的肌纤维参加工作。如练背，意念放到背上。

　　5.顶峰收缩：这条是使肌肉练的十分明显的一项法则。某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态5-6秒。

　　6.组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。

　　7.多练大肌群，如深蹲，硬拉，卧推，推举，引体向上。

　　8.训练后的60-90分钟里，进食蛋白质。但不要练完马上吃东西，至少间隔20分钟。

　　9.每练完一个部位，至少休息48小时。

　　10.最后一点非常重要：宁轻勿假。

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　　（1）除了力量训练应该重视身体灵活性和伸展性练习，这样能保证关节完成全幅的运动。

　　（2）在做大力量训练时准备活动不充分或者过度疲劳很容易照成运动损伤。

　　（3）当出现疼痛感立即停止。

　　（4）传统深蹲对膝关节的全幅度屈伸对半月板和韧带会有损伤，在深蹲时应该穿插采用坐姿蹬腿、深膝、前蹲、换腿蹬上台阶、侧蹲等手段。发展对抗肌的肌肉力量。

　　（5）当肩部承受负荷、脊柱受压时。这是脊柱必须保持直立，不应有过大的弯曲，而肩也应当保持挺立，以免脊柱处于不利的发力状态导致严重的损伤。

　　（6）在进行力量性练习后，不宜紧接着采用易引起力竭的耐力练习，有可能引起连接组织的损伤。

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　　一、过载递增原则。“过载原则”并不鼓励过度训练，而是指在现有力量水平的基础上，逐渐增加运动负荷(可以增加重量、数量或组数，也可以减慢运动速度)，使机体肌肉系统产生新的生理适应。在增加训练强度时遵循增加过载的原则，可以有效提高训练效果。

　　事实上，无论是力量训练还是游泳、跑步、骑行等有氧运动，增加过载的原则都适用于悠游资源网。

　　第二，慢慢移动。同志们一定都有这样的经历。做俯卧撑的时候如果靠惯性，肯定可以多做完几次，但是胸大肌等肌肉群的锻炼效果会打折扣。所以想要更好的锻炼胸肌，一定要按照俯卧撑这个标准动作来训练。虽然单次完成的次数会减少，但是锻炼效果会更好。其实放慢运动速度会让大部分力量训练动作更有效果。在训练计划中，训练效果应该优先于完成动作的数量。肌肉收缩抵抗阻力时，应保持1至2秒；肌肉慢慢放松的时候，要保持2到4秒。在整个运动过程中，锻炼者要把体重、速度、动作要领置于自己的掌控之中，高质量地完成每一个训练动作。

　　第三，动作要尽量“全方位”。全程原则是指每次训练都要完整地完成整个动作。在力量训练中，采用“全范围”的原则进行训练，不仅有助于关节周围的小肌肉群，还能使训练出来的肌肉匀称而不僵硬。

　　另外，关节周围的所有肌肉群都要充分锻炼。力量训练需要尽可能的高效和安全，这样才能涉及到更多的肌肉。

　　第四，训练时注意不要憋气。在做动作的过程中憋气是力量训练中最常见的错误，也是非常危险的。运动过程中憋气会导致胸内压力瞬间升高，严重时可能导致头晕、呕吐甚至休克。通常在力量训练中，应该采用“发力过程中呼气，放松阶段吸气”的方法。

　　第五，训练顺序要由大到小。如果没有特殊考虑，一般要按照“先练大肌肉群，后练小肌肉群”的顺序进行力量训练。大肌肉群一般指优优资源网的胸肌、背肌、臀肌、大腿肌。因为大肌肉群大而有力，即使运动一段时间后感觉有点累，也能对小肌肉群的后续训练起到辅助作用。如果反向进行，由于小肌肉群更容易疲劳，无法辅助大肌肉群进行后续训练，会影响大肌肉群的训练效果。

　　第六，科学调节训练频率。刚开始力量训练的官兵，可以考虑每周开始三次。力量训练后，肌肉至少需要48小时的休息和恢复。所以，如果一周安排三次训练，比如周一练胸肌，周三练腿部肌肉和臀部肌肉，周五练背部肌肉，那么到下周优优资源网一次次练胸肌的时候，其实已经过了七天，胸肌基本恢复了。对于初学者来说，“一周练三次”的频率足以达到训练目标。当战友的训练水平和恢复能力提高后，可以逐步增加训练频率。

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