女性慢跑的注意事项

　　跑步是一项方便灵活的锻炼方法，有句老话叫做“跑跑跳跳，青春年少”。可见跑步对人体健康非常重要。跑步可分为快跑和慢跑两种。现在越来越多的女性加入到慢跑运动的行列之中，据说慢跑不仅能预防和治疗便秘，还能预防尿频尿急等泌尿系统疾病的发生。此外，慢跑还可增强身体的摄氧量，增强心肌收缩力，达到锻炼心脏的目的。那么女性慢跑的注意事项有哪些呢?下面就让我们来具体了解一下吧。

女性慢跑的注意事项

　　一、关于慢跑的几个小问题

　　1.什么时候跑? 最佳的慢跑时间是傍晚，也就是下班后的时间。黎明和傍晚是天地能量交换的时刻，也是人体小天地能量交换的时刻，所以运动是最好的。那具体是几点呢?大家不要纠结于几点，黎明就是天将亮而未大亮，傍晚就是天将黑而未全黑的时刻。一年四季的傍晚时间不同，比如冬天可能是在下午的5.6点左右，而夏天则可能在7.8点左右。早晨跑步有些人会在上午犯困，所以放在傍晚的时候是最佳的。晚上是不提倡的，久而久之会形成内疾。所以一般来说下班就去慢跑就是可以的，别太晚了。

　　2.在哪里跑? 在家里原地跑也是比不跑强的。最佳的情况是去户外或小区里，欣赏着朝阳和夕阳，对人的眼睛也是极好的，全面调节身心。

　　3.一次跑多长时间? 一次跑至少50分钟，这是我自己的经验。因为如果你的时间不够，就像一锅水永远烧不开，身体的经络无法完全运转开。所以每次跑步至少要跑50分钟，一小时左右是最好的。

　　4.跑多少次? 要是为了减肥，提倡你天天跑。要是为了健康，提倡你一周跑3次，每次一小时。年轻人天天1小时是很好的。

　　二、慢跑的呼吸法和正确姿势

　　慢跑的呼吸法

　　1.慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(适用于1600公尺以上长距离跑步)

　　2.跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。

　　3.据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L/min增至173 L/min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。

　　慢跑正确姿势

　　1.进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含[胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。

　　2.身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担;如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。

　　3.躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。

　　4.腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。

　　三、女性慢跑的好处有哪些

　　1.消耗热量

　　一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你);588卡(体重约150磅的你)

　　2.增强肌肉与肌耐力

　　规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。

　　3.增进心肺功能

　　持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。

　　4.代谢排毒

　　规律的慢跑可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。

　　5.减轻心理压力

　　处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。

　　6.提高生活品质

　　健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的.不二法门。

　　四、女性慢跑的注意事项

　　一、注意跑步的速度：

　　跑的时候，不能太快也不能太慢，呼吸频率可以让自己能和自己说话，但又不能说太多了，这个“度”就正适合。掌握好这个跑步速度，可以起到消耗脂肪的作用。一般在30岁之前，慢跑的时候能达到心率每分钟120～140次就好，跑的时候尽量让脚跟先着地，这样不会让小腿变粗，而且可以消耗更多的热量。

　　二、循序渐进：

　　刚开始慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等锻炼一段时间以后，身体逐渐适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。

　　三、学会正确呼吸：

　　在跑步姿势中，要保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过度到口鼻同时呼吸，为扩大肺活量，应用腹部呼吸法(吸气时，腹部隆起;呼气时，腹部凹下)。

　　四、跑步之后要舒展：

　　慢跑后应舒展身体，做充分的放松活动，用热水擦身，不要用冷水，等心率恢复正常水平后再喝水或吃东西。

　　女性慢跑的好处

　　1. 保持好的身材

　　每周3次的跑步，女人就可以对抗长胖的风险。即便饮食不刻意控制，也不会长出难看的小肚腩。

　　2.记忆力更好

　　经常跑步的人，心脑血管会更具有弹性，血液循环也更加通畅。研究数据显示，喜欢运动的人每立方毫米血液中的红血球比一般人多100～150万个，血液循环量也比一般人高出2倍。新增的红血球和血循环量能够向大脑组织提供更充足的氧气和营养，这样大脑更能活动自如，思维更加敏捷。

　　3、皮肤更好

　　研究表明坚持体育锻炼有助抵御肌肤老化，可以让皮肤看起来更年轻，甚至年轻十岁。因为运动时可以促进血液循环加快，改善肌肤的新陈代谢。

　　而且运动时，汗液能够带走很多毛孔内的污垢。很多粗大的毛孔和痘痘问题都是因为这些污垢堆积造成的。这些污垢清除之后，相对应的皮肤问题自然就会改善甚至消失。

　　4.减少乳腺癌和其它癌症的发病率：

　　对于女性来说，减少乳腺癌和其它癌症的发病率与参加运动的数量和强度有很大关系，定期参加锻炼包括跑步锻炼，特别是进行每周4小时以上跑步等运动的女性，比那些常年在单位与家中久坐的女性发病率要低37%。

　　5.保持骨骼健康：

　　现代医学证实，人体在30岁后骨密度会以每年0.75%-1%的幅度减少，而跑步等利用自体负荷的运动是强健骨骼的有效方式。

　　6.远离高血压和糖尿病：

　　经常跑步可以降低静息时候的血压，并预防和治疗糖尿病。一般来说，积极运动的女性比缺乏运动的女性患心血管病的概率要低54%。

　　7.缓解来大姨妈前的不适感：

　　女性持续进行3个月的有氧跑步锻炼，可有效缓解经前综合症。

　　8.延长寿命：

　　长期坚持慢跑锻炼的人，死亡率比其他人低63%。每周进行约32公里的跑步锻炼，可以平均消耗2000卡以上的热量，平均寿命也会增加约3年以上。

　　更重要的是，跑步锻炼可以让你更有生命力，更美丽和积极健康。

　　另外，长期坚持慢跑锻炼的人，死亡率比其他人低63%，这不是一个小的指数。每周进行约32公里的跑步锻炼，可以平均消耗2000卡以上的热量，平均寿命也会增加约3年以上。比这更为重要的是，跑步锻炼可以使你获得更多的生命力，让你更加美丽，跑步者的生活态度将更加健康和积极。

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慢跑注意事项04-07