跑步机的使用禁忌

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跑步机的使用禁忌

　　冬季非常适合在跑步机上进行跑步训练，既能避免恶劣天气的影响，又能坚持自己的训练计划。但是，跑步机和路跑毕竟不同，跑者们容易犯一些错误，影响训练效果甚至导致受伤。以下是小编为大家整理的跑步机的使用禁忌，供大家参考。

跑步机的使用禁忌

　　1、一上跑步机就猛跑

　　上跑步机前应先做热身活动，压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不易拉伤。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10～15分钟为宜。下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感。

　　2、跑步时间太长

　　跑步时机体能量物质的供应，是从糖到脂肪，再到蛋白质。慢跑半小时以上才会消耗脂肪，而超过1小时又会消耗蛋白质。

　　因此，如果是以减肥为目的，运动的时间既不宜过短，也不宜过长。

　　3、扶着把手跑

　　跑步不光是双腿的运动，双臂的协调摆动不但能保持整个身体平衡，还能让上半身参与能量的消耗。有些人跑步扶着把手，身体重心前倾，会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。此外，跑步过程中，脚掌落地时受到的冲击力差不多是体重的5倍，重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力。

　　因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

　　4、坡度越高越好

　　加大跑步机的坡度和速度会增加运动强度，而对运动强度的选择需因人而异。例如，中老年人跑步时坡度过高会增加对膝关节的损伤，因此最好在水平状态下运动。而速度也并非越快越好，在快跑、慢跑、快走、爬坡等不同运动方式下，机体消耗的能量物质的比例是不同的。例如，快跑可以消耗更多的糖，但消耗的脂肪却较少，单纯采用这种方法并不利于以减肥为目的运动者。

　　5、不穿鞋或穿错鞋

　　有些人在家里使用跑步机时光脚跑步或只穿袜子。实际上，光脚跑步时，跑步机的震动会对膝、踝等关节造成不必要的伤害，脚底出汗还容易滑倒。

　　穿双厚袜子能起到一定的减震效果，但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，代替不了运动鞋。所以，在跑步机上运动最好穿慢跑鞋。

　　6、跑步时看电视

　　跑步时看电视很可能让你分心。稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。而那些进行慢跑的熟练者则可以选择一些节奏明快或轻松的音乐。

　　7、忽视跑前热身或者跑后冷却

　　和室外跑步一样，进行跑步机跑步时也必须进行热身。步走或者慢跑5分钟之后再提升跑速或者增加台面的倾斜度。跑步结束之后如果直接从跑步机上下来，可能会出现头疼、头晕的症状。这是因为跑步导致心率和血压都比较高，突然停止跑步，心率和血压会快速下降。应该进行5-10分钟的慢跑之后再从跑步机上下来。

　　8、跑姿不正确

　　对跑步机不熟悉的跑者，担心自己会从跑步机上掉下来，于是在跑步时就改变了自己的跑姿，和在路跑时不一样。实际上，跑步机上跑步也应该坚持正常的跑姿，如果担心自己会跌落下来，就降低一些速度，待熟悉跑步机之后再提升速度。还有一个常见错误是步幅过大，或者落地时脚跟先着地，脚超过了身体的重心。

　　9、抓着跑步机的扶手

　　这种做法会引起两个问题。一，抓着扶手跑步会导致耸肩，这是不正确的跑姿，可能引起颈部、肩膀和背部疼痛。二，有些跑者觉得抓着扶手可以进行更快速更艰苦的训练，实际上是减轻了身体负担，让训练效果大打折扣。

　　10、训练强度不够

　　很多跑者不知道跑步机该怎么利用，只知道一种跑步方式，这就很容易导致训练强度不够而看不到训练效果。通过对速度和台面坡度的调整，跑者可以进行高强度间歇训练，每周1-2次就能起到很好的效果。

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