直腿臀桥的介绍及注意事项

　　直腿臀桥可能对女性来说，都是有所了解的，很多女性都以为直腿臀桥是最美的一个姿势和动作，所以大家都想着自己能直腿臀桥，但是很多人由于身材不好，都无法达到这个标准，也不是很清楚什么是直腿臀桥。

　　直腿臀桥的`介绍

　　直腿臀桥别誉为女性臀部塑型中最为经典的一个动作，而且还可以锻炼到你的大腿后侧和下背部肌肉。

　　1、开始准备：仰卧，身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。

　　2、动作过程

　　A.吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉(夹紧);

　　B.臀部发力缓缓下放、臀部及下腰部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

　　3、注意事项

　　A.注意力集中在你的臀部肌肉，必须绷紧，而且下背部肌肉不能过分紧张。

　　B.动作过程中注意不要通过腰部肌肉来提起胯部。

　　C.臀部收紧向上发力，感觉只有髋关节在移动，也就是“伸胯”。

　　臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。先从自重臀桥起步，掌握动作后过渡到单腿自重臀桥，最后过渡到杠铃臀桥。、单腿自重臀桥要点：一条腿始终向上抬起，膝盖微屈，大腿与地面基本平行，其他与自重臀桥相同，负荷比自重臀桥大，也可纠正两侧力量不平衡。

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