锻炼腰部肌肉的方法及注意事项

　　腰部肌肉锻炼怎么做？腰部脊柱是一根独立的支柱，承担着人体百分之六十以上的重力，并从事着复杂的运动。其前方只有松软的腹腔和髂腰肌，附近仅有一些肌肉、筋膜和韧带，无骨性结构的保护。故在负重或不协调的运动中，椎体间关节、后关节、腰骶关节、骶髂关节、韧带及周围的肌肉、筋膜等极易受到损伤。因此对于腰部的保养非常重要！下面介绍一下锻炼腰部肌肉的具体方法。

　　一、腰部锻炼的9大方法

　　腰部肌肉锻炼怎么做?腰部脊柱是一根独立的支柱，承担着人体百分之六十以上的重力，并从事着复杂的运动。其前方只有松软的腹腔和髂腰肌，附近仅有一些肌肉、筋膜和韧带，无骨性结构的保护。故在负重或不协调的运动中，椎体间关节、后关节、腰骶关节、骶髂关节、韧带及周围的肌肉、筋膜等极易受到损伤。因此对于腰部的保养非常重要! 下面介绍一下锻炼腰部肌肉的具体方法。

　　一、侧身弯腰运动：直立。

　　双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　　二、屈腿运动：仰卧位。

　　双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　　三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。

　　上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　　四、走路：走路不仅可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，还能保持腰椎的生理曲度。

　　五、爬楼梯：上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。

　　六、跳交谊舞：可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。

　　七、主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　　八、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

　　九、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

　　二、腰部肌肉锻炼

　　腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强项腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。这对于曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症，而目前处于缓解期的病人，防止病情的复发尤其重要。由于腰腿痛而卧床休息或者佩带腰围治疗的人，腰部不活动，不受力，长此以往可以引起腰肌的废用性萎缩和无力，因此，应当更加加强腰背肌的锻炼。

　　腰背肌锻炼的方法简便易行、成本低廉，大家每天都可自我完成。基本没有其它各种治疗方法的不良反应。

　　锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”;对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。大家可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

　　三、如何锻炼腰部肌肉呢

　　腹部肌肉平时运动较少，如果不注意锻炼，腹部的赘肉容易逐渐增多，肌肉变得松弛，经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部，不但难看，而且也容易患各种疾病。

　　卷腹

　　1 卷腹用来锻炼腰腹部肌肉，对腹部塑形特别有效。

　　2 将双腿搭在椅子上，调整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收紧，双手放在胸前或腹部。

　　3 吸气，以腹肌力量向上卷起，到最高点时停留，呼气，缓慢下落，下落时吸气。不要用双手过分用力抱头，以免损伤颈锥，下身要保持稳定，以腹肌力量抬起身体，双脚不要用力。这种练习的舒适性和稳定性较好。

　　泳式挺身

　　1 泳式挺身主要锻炼腰部、背下部、臀部肌肉。属于较高水平的腰部练习。

　　2 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。

　　3 拉长脊骨，伸展手脚，提起胸部，手脚同时离地。让腹部和臀部凭证，保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。

　　注意事项

　　适度，坚持!

　　如何锻炼腰部肌肉好

　　锻炼腰部肌肉的方法是什么?腰部肌肉劳损怎么办?爱美网减肥问题库，为网友解决一切减肥疑问。本专题主要教你如何锻炼腰部肌肉，锻炼腰部肌肉的方法是什么，腰部肌肉劳损怎么办，让你练就迷人的腰部肌肉。

　　如何锻炼腰部肌肉

　　锻炼腰部肌肉的方法是做局部瘦腰运动和多吃助长肌肉生长的食物。锻炼腰部肌肉以下半身运动为主，主要是增加腰部的运动量。其次就是多吃对增加肌肉有促进作用的富含蛋白质的食物。

　　四、腰部运动的原则

　　一、有针对性地选择运动方式。

　　锻炼方法很多，但为了达到尽快增加肌肉的` 目的，须遵循一条共同的原则：锻炼时，在不增加运动次数和运动时间的前提下，逐渐增加运动器械的重量，使肌肉产生越来越大的力量来克服它，并迅速感觉疲劳，起到锻炼肌肉的目的。一般主张，每次锻炼以能连续做10下为准，如超过 10下，就需增加器械的重量;或每次锻炼连续做二三下，每下坚持6—10秒，超过者也需增加器械的重量。这种锻炼方法对增粗肌肉、增强肌力最为有效。相反，不增加器械的重量，只是逐渐增加运动次数或延长运动时间，则只能增加肌肉里毛细血管的密度，改善肌肉的血液循环，改善肌肉运动时氧和能源物质的供应，使肌肉不易疲劳，而不能有效增强肌肉。实践也证明，用较大力量运动10下左右即感觉明显疲劳，比用较小力量运动几百次更加有效。而日常生活中不少病人的锻炼方法是不适宜的。如下肢肌肉萎缩，有人单用走路的方法去锻炼，以为走得越多越好，实际上这不仅不能有效地增强肌力，还会因肌肉松弛、关节不稳造成关节损伤。又如采用手指滚动核桃和铁丸，这只能增强手指动作的协调性及手部肌肉的耐力，而不能使手臂肌力增加和肌肉增粗。肌肉萎缩的锻炼要有针对性，哪些肌肉发生了萎缩，锻炼时就必须作用到那些肌肉，不要用其他健康肌肉的运动来代替萎缩肌肉的运动。例如不要以耸肩来代替肩关节外展，以肩外展来代替前臂旋转等。

　　二、掌握好运动量。

　　锻炼时，人们常选用举哑铃、沙袋和拉簧、拉橡皮条的方法，那么应选择多少重量的拉簧、哑铃和橡皮条呢?这应根据各人的肌力基础而定，一般应超过本人最大肌力的2/3。比如用最大的力能举起6公斤的沙袋，那就应挑选4公斤以上的沙袋进行练习。以后随着肌力的增加，沙袋的重量也需相应的增加，假如原来的肌力太弱，以致不能把患肢本身举起，这种病人锻炼时，除了患肢本身主动用力外，还需外力给以帮助。如一上肢患病，可采用双手相握上举的方法，用健肢帮助患肢运动。伤病的肢体在运动时，可能会出现疼痛，疼痛会反射而使肌肉放松，使锻炼不能收效。同时，疼痛也可能是肌肉损伤的信号，故在锻炼时应注意选择无痛的动作，并对疼痛进行积极治疗。

　　三、掌握好运动节奏。

　　肌肉萎缩患者的锻炼，在间隙时间上有一定要求。肌肉有了足够的休息时间，疲劳才能充分消除，消耗掉的物质也才能得到充分补偿，并通过超量补偿使肌肉逐渐肥大。反之，若锻炼过于频繁，肌肉休息的时间不够，则疲劳就不能及时消除，消耗掉的物质也得不到及时补充，这样肌肉就不能增强。因此，锻炼要讲究节奏性，并非越多越好。但间隔时间也不能太长，一般来说，以每天或隔天锻炼一次为好。具体时间可视疲劳程度及疲劳消除的情况而定。注意了以上问题，又掌握了正确的锻炼方法，便可获得较好的效果。

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