拳击沙袋练习的误区及注意事项

　　打沙袋是练习实战搏击不可少的练功方法，可以有效地训练拳手的反应速度、动作的和谐度，不但能锻炼出拳速度，还能增强出拳力量。打沙袋看起来是一件很简单的事情，用一个袋子装上沙，挂起来打就是了，有不少习武者，打了多年沙袋，却不能提高自己的水平，不明打沙袋的要领。下面是小编给大家带来的拳击沙袋练习的误区及注意事项，希望能帮到大家！

　　拳击沙袋练习误区有哪些?

　　1、滥用体力，不讲节奏

　　打沙袋应在3分钟之内作节奏变化，但是多数人只会拼命狠打，不到30秒，就累得气喘吁吁，却认为是耐力不足。其实最大的原因就是练习者不会呼吸，攻击没不目的、不懂变化，就会极大地消耗体力，而效果却低劣。

　　2、随意击打，无意实战

　　沙袋不是人，没有还手之力，所以练习者就没有将攻防、步法结合起来，有实战意识地击打。

　　因沙袋没有手脚，不会还手，所以练习者往往精神放松，猛打一气，可以看到在练习中威风十足，拳脚如雨，可一投入实战，就手脚僵硬，精神紧张，不能发挥平素练习的功力，这就是练习中没有把沙袋设想为一个人之故。

　　3、步法僵硬，距离不当

　　有些人将沙袋装上硬沙或石子，扎上马步，狠命击打，把拳面打得伤痕累累还咬牙蛮打，自认为吃苦方可练就“铁拳”，实际上这是吃无意义之苦，自伤其身。上面的拳与下面的'步法配合不一致，也不可能产生多大的威力。

　　如果以固定、僵死的练习方式打沙袋，追求所谓硬功，就很容易在实战中被无硬功、却能在运动中流畅打出爆发力来的对手击倒。

　　懒洋洋的身体蛰伏了大半个冬季，冬眠也该结束了。春季不锻炼，一年四季都会打不起精神来，皆因"一年之计在于春"，春天的健身计划非得精精心策划一番不可。但春季锻炼身体是有讲究的。

　　1.不宜过早外出锻炼

　　春天晨间气温低，湿度大，因室内外温差较大，人体骤然受冷，容易伤风感冒;而且太阳出来前空气中的氧含量低，中老年人很容易引发心血管疾病，患有高血压、糖尿病等慢性病的中老年人早起晨练更危险。此外，早晨空气污染相对较为严重，会使哮喘病、"老慢支"、肺心病等病情加重，故春天应在太阳升起后到户外运动为宜。那种闻鸡起舞的观念在春天不太合适。研究表明，下午和晚间花木绿荫处都聚积了大量的氧气，此时的空气比较干净，所以锻炼时间可选择14:00至20:00比较适宜。锻炼地点选择空气清新的户外场所，如公园、山坡、树林、河边等地，避免空气污染的地方。

　　2.选择合适的运动项目

　　春季以增强心肺功能的锻炼为主，如步行、爬山、跳绳、方风筝、慢跑、春游、太极拳等。其中步行简单易行，可首选，运动量可以自行调控，适合任何年龄段。

　　3.不宜骤然进行，做无准备的锻炼

　　中老年人晨起后肌肉松驰，关节韧带僵硬，四肢功能不协调，故锻炼前应轻柔地活动躯体，活动腰部，放松肌肉，活动关节，搓搓手、脸、耳等暴露于外的部位，以促进局部血液循环，以提高运动的兴奋性，防止因骤然锻炼而诱发扭伤等意外伤害。

　　4.注意运动强度

　　春练的目的是通过运动来强健体魄，不需要进行高强度的剧烈运动以避免由于过度活动和损耗而对人体产生不利影响。锻炼的强度一般应在锻炼后一小时恢复正常为合理。春季锻炼不宜出汗过多，刚出汗就可以了，锻炼结束时还要立即擦干汗液，换上干净衣物，以防着凉。

　　5.雾天不宜进行锻炼

　　雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。在雾气中锻炼，人的呼吸随运动量的增多而加速、加深后，会将雾气中大量的有害物质吸入体内，反倒让锻炼成为了无形杀手，造成有害物质对呼吸系统的致害，产生呼吸困难、胸闷、心悸等不良症状，病原体也会乘虚而入，危害人体健康。

　　6.不宜张嘴呼吸

　　要学会鼻吸口呼，锻炼应养成用鼻子呼吸的习惯，因鼻子对空气有过滤作用，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。

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　　拳击沙袋练习要注意什么?

　　1、在拳击训练中就应该击打填充得硬实些的沙包。拳击训练最好的沙包通常填充得很硬实，由皮革制成，沙包填充得东西越多，稳定性较好，就可以连续出拳击打。

　　2、沙包训练时，要站稳出拳，在沙包周围移动。在每一组组合拳之后，出刺拳向左或向右移动，从一侧向另一侧闪躲，然后反击。从第四回合开始，出右直拳和左勾拳来击打沙包，就像击打对手一样。当铃响时，出重拳来结束这一回合。

　　3、沙包练习应该在空击练习之后。从基本拳开始，逐渐增加力量。

　　4、你必须设想面前站立着一位凶恶的敌人一步一步向你逼过来，你必须全力以赴地防范、反击、重击!不能掉以轻心，马马虎虎!一旦击空了，立即变化应对方式，始终把沙袋想象成一个人，声东击西，引上击下，晃左击右、防御反击、闪躲还击、想象丰富地打击沙袋、实战时你自会感到此练习带来的益处。

　　5、协调放松可以使你速度更快、击打更有力，精力更充沛，打守三分钟一组，立即放松肩关节、手臂，踢击守一组，也做一些按摩动作。

　　6、蛮力推击只能将沙袋击远，振荡发力、贯穿沙袋，沙袋只是高频地震动而不是荡远，这才是拳出击爆发穿透击之力。

　　7、是否要天天打沙袋?也不尽然，可每周打两三次即可。击打强度，可三分钟一组，如果是为了比赛，可打6×3或9×3个回合，借以锻炼充沛的体力耐力。

　　8、打沙袋可与空击、跳绳结合起来。在一天的练习中，可将打沙袋安排在最后，将速度练习安排在前。

　　沙袋锻炼方法

　　锻炼方法：

　　练力量：很多运动者想通过沙袋来锻炼自己的力量，通过打沙袋可以提高出拳力量，力度。注意打沙袋是练力量，所以打沙袋一开始不可以猛打，虽然感觉很不错，但是这样练不了力量的，只能练练耐力，所以打沙袋打一拳是一拳。

　　通过沙袋练灵活性、灵敏性就要掌握打沙袋的时机，可以把沙袋荡起来后，沙袋荡回，找准你手臂正好伸直打到沙袋为最佳，不仅练灵活更练出拳时机，沙袋荡到跟前就闪躲。

　　爆发力：用沙袋练爆发可以找个伙伴从沙袋后扶着，这时你用最快最大的速度进行击打，定上时这样爆发性和耐力就有了。

　　组合拳：练组合拳可以计划一下，把单个动作给进行组合起来，用沙袋练组合拳要做到连贯和流畅性。

　　腹部抗击打：沙袋也可作为抗击打训练，把沙袋荡起来，荡回来时候用小腹去抵抗，这种抗击打训练很有效果的。

　　练躲避步法:把沙袋荡起来，沙袋荡回来时候，利用步法和身法进行躲避。要求是尽量不要被沙袋击中。

　　注意事项：

　　沙袋练习是拳击训练中最有趣的部分，在这里你可以真正地设想对手，以采取一切应对措施。进行这项内容的训练时，有许多重要的事情需引起注意。对初学者来说，如果方方面面的因素都考虑进去，无疑对他们是一个巨大的挑战。建议先只考虑一个方面的因素，然后再把它掌握。

　　一：出拳时，肌肉要放松，富有一定的弹性。千万不要把肌肉绷得太紧，这样一是容易疲劳，二是出拳的速度容易丧失。

　　二：力量要用在拳的末端。这意味着拳头中袋时，手臂要充分施展开来，只有这样才能充分尽到力道。

　　三：出拳时应拳面击袋，而非指节击袋，这样才能保证出拳扎实，而又不受伤。许多拳手都犯有这样的错误——指节击袋，这样一来，不但力量大打折扣，手指也起了缓冲器的作用。

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