新手吊单杠的练习方法及注意事项

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新手吊单杠的练习方法及注意事项

　　导语：不仅是年轻人，如今越来越多的中老年人也常常会使用单杠健身，单杠非常常见，一般社区或公园都有，经常吊单杠能帮助我们整脊健椎，还能治愈骨刺，效果非常好。下面就来了解吊单杠的练习方法及注意事项吧!

　　吊单杠的正确练法及注意事项

　　初始动作

　　双手紧握单杠，掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态，踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。

　　动作要求

　　将身体垂直向上拉动，直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上，这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后，将时关节完全舒展幵来，使得身体向下移动，恢复至初始状态(这是离心训练阶段的结束动作)。

　　动作路径

　　保持身体垂直向上运动。身体向上运动时，上半身向后微微倾斜，以使下颌顺利越过单杠。

　　固定动作

　　收紧肩胛骨。保持身体重心稳定，以避免身体发生扭转。

　　注意事项

　　双臂处于完全舒展的状态。自动作进行初始，肩胛骨即保持相互靠拢(内收)和下沉的状态。转体、猛拉、下巴抬起或者射关节过度拉伸。

　　怎么练习单杠

　　(一)练习引体向上

　　1、颈前宽握引体向上

　　颈前宽握引体向上是比较常见的练习方式，一般人都可以使用这种方法锻炼，效果也是非常好的，重点锻炼部位时背阔肌和肩部肌群，想锻炼肌肉的朋友可以使用这种方法，两臂悬垂在单杆上，两手间距基本与肩膀同宽，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢。

　　乒乓球是我国的国球，乒乓球的好处很多，长期打乒乓球不仅能够锻炼身体，增强体质，让人更加积极向上，还能瘦身减肥，美容护肤，基本上所有人都适合打乒乓球。想打好乒乓球首先需要学会乒乓球发球技术，这点非常重要，下面我们就来了解乒乓球接发球十种方法技术要领。

　　乒乓球接发球十种方法技术要领

　　一、搓接

　　所谓搓接，一般多用于接短球，不提倡长球用搓接，这是中国运动员技术打法的独到之处。搓球的动作小，出手快，隐蔽性强。其技术动作：就是拍面后倾，根据球的旋转强度，向前、向下击球。这虽然是一种最原始的接发球的方法，但也是最基本的技术之一。要练好搓球，也是要下一番功夫的。搓接的力量主要是来自小臂、手腕、手指三个部位，用其合力搓出不同的变化，而且又能把球搓得很低，控制住对方。能做到这一点，关键在于三个部位能自然放松，手腕放松是核心。放松了才能控制住球，达到随心所欲。

　　二、托接

　　所谓托接，就是在搓球的基础上，拍子不仅向前用力，而是在触球时向上抬一下，为了避免球过高，拍子不能太后倾，比搓球要立一些。有种用拍子在球的底部向前、向上包一下的感觉。这种包球动作，是用拍子在球的底部画一个下弧(小半圆)，用前弧(身体一侧)触球，向前、下用力，是弱下旋;用弧底触球，向前平动用力，是强下旋;用后弧触球，向上用点力，是不旋球，这后一种动作就明显是托球。这样同一个动作，能有三种变化，达到真正的搓、托结合。

　　三、推球

　　所谓推球，就是推挡技术。在推挡时，两脚站位与肩同宽，后脚跟稍抬起，身体重心提高，有点居高临下的感觉。触球主要手和小臂向前发力，直握拍手的大母指要伸开，主要食指和虎口控制住拍型角度。中指和无名指要在拍后用力顶住拍子，配合发力。推挡是一项重要的基本功，也是封球的重要技术。

　　四、吸接

　　所谓吸接，实际上是一种减力推挡的技术。也就是说，在推挡技术动作的基础上，触球时拍子不是向前推，而是减力后撤。重心要提起来，后脚跟稍离地，含胸收腹。在减力时，不是整个拍子向后撤，而是拍子在端平时下半部向后撤，上半部顺式前移。直握拍手的大母指要松开拍子，主要食指和虎口控制住拍型角度。要做好减力，手臂及手指在击球前一定要放松，这是关键。

　　五、拱接

　　所谓拱接，就是我们常说的那种挤球。说到底也是推挡细分的一种，它与推下旋球的动作有相似之处。只不过前者能推下旋球，后者能推出下旋球。为什么拱过去的球是下旋呢?而不是上旋呢?这是源于技术动作的不同!推下旋时，拍子上半面有向前送的动作，而拱接没有这个动作。是根据来球的不同旋转和强度，拍子后倾，固定拍子角度，不仅拍子向前推，而且还稍有向下的动作。所以拱过去的球，就有了下旋。

　　六、摆接

　　所谓摆接，是搓短球的一种摆短的有效方法。它最大的特点是出手快、突然性强，能有效的限制对手的拉、攻上手。动作要领是在来球的上升期，引拍不易过高，拍型略立，触球中下部，以向前、下方发力为主，略带向侧的力量。击球时，手腕瞬间有一较小的制动动作，在自己发力的基础上，适当借对方来球的力量，在过网的前提下，可减少球向前平动的距离，才能摆出高质量的短球。

　　在向上拉的过程中，集中背阔肌的收缩力，屈臂带动身体向上，使单杠接触到颈前锁骨处，然后停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。

　　很多新手刚开始可能一个都拉不上去，然后就会比较着急，甚至不停的锻炼，其实大可不必这样，多练习吊杠就可以了，但一定要适量，不能过度，在吊杠的同时弯曲小腿，并迅速向下用来，以适当的摆动借助惯性体会上杠的动作。

　　2、颈后宽握引体向上

　　颈后宽握引体向上的方法与颈前基本相似，动作上面差不多，但是颈后宽握引体向上对力量的要求会更高，需要我们有充沛的体力来健身，当能顺利完成颈前引体向上时，可以试练习颈后引体向上，与颈前的区别在于在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原，然后重复动作即可。

　　(二)练习卷身上

　　1、卷身上主要练习腹肌和两臂的肱二肌。在练习的时候，要充分利用杠杆原理，头部向后压，腰部和两臂要平稳用力。

　　2、新手刚开始可以引体向上来锻炼臂力，然后在练习吊杠端腹，同时还可以辅助练习仰卧起坐，加大腹部力量。

　　3、刚开始卷不上去是很正常的，不要气馁，关键是要坚持，在臂力和腹部力量达到一定程度后，可以试着做连贯的动作，如果还上不去，可以试着抢杠，所谓抢杠就是经过两到三步的助跑，然后借助上跳上杠的惯性卷身上。一般多数会成功，在刚开始练习的时候，使用抢杠一是可以体会卷身上的动作要领，二是可以增加练习的信心。

　　(三)练习单立臂上杠

　　1、单立臂上杠主要练习的是臂力，还有身体的协调性，同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。

　　2、初练时，可以选择习惯的一支胳膊来进行翻臂练习，刚开始翻不上去，也不要急于求成，可重点体会翻腕动作，当臂力达到一定程度时，也可以使用前面说的抢杠来体会单立臂上杠。

　　3、当一支手臂已经翻过杠成支撑状态时，单立臂上杠就已经练习的差不多了，此时要注意控制身体的姿态，可借助身体摆动趋势将另一侧手臂翻上单杠，以支撑整个身体上杠。

　　4、当能够完成1~3练习动作后，就可以参考4~8练习的动作进行逐步深入的练习，单杠练习总的来说对身体素质要求比较高，在练习的过程中一定要加强保护，特别是4练习至8练习，很容易受伤，关键的还是要打好基础，在练习的时候也可以使用绷带防止手滑而摔伤。

　　结语：

　　吊单杠的正确练法及注意事项大家了解了吗?吊单杠的好处很多，需要我们在实践中慢慢体会。上文还为大家介绍了练单杠的方法，很适合想锻炼肌肉的朋友哦!希望大家能够坚持使用单杠锻炼身体哦!

　　新手吊单杠的练习方法及注意事项

　　1、引体向上

　　凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

　　2、平梯移行

　　在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

　　3、屈臂悬垂

　　练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

　　4、斜身引体

　　要求杠面与学生齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

　　5、仰卧悬垂

　　臂屈伸(抬高脚的位置)，学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25～40次为一组，练习3～4组。

　　6、手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。

　　如何练习单杠花式-弹腹过杠

　　第一步：我们可以找一个矮一点的杆子，例如双杠的高度，因为这个高度在我们的可控范围内，安全系数比较高，然后将杆子置于腰间，双手抓杆(可以尝试一正一反)上半身尽量向前压，一定要保持上半身在杆子对面，这样才可以更好的驱动我们的下半身去发力。

　　第二步：保持上半身超过杆子的状态，放松我们的双腿向前，双腿向前这个动作不是维持作，所以尽量放松髋部以下(腰间)，双腿向前到一定程度借用身体与杆子接触的腰间形成反作用力，双腿保持放松且伸直的状态向后撩，双手紧握单杠放松腰间，让我们的髋部离开单杠，整个过程我们的上半身始终保持在单杠的对面，这是整个弹腹过程。

　　第三步：完成以上两步就是所谓的“弹腹”动作了，但是很多动作都是要求穿过单杠，以上动图里演示的是双脚从身体正下方穿过单杠，由于恐惧和方法的掌握程度，并不建议初学者冲杆子的正下方穿过，可以尝试从身体一侧穿过，这样会大幅度加大安全系数，直到对动作逐步掌握之后再去尝试从下面通过。

　　练习单杆的好处

　　练单杠可以缓解腰腿疼痛

　　吊单杠时，患者双手握牢横杠，使脚完全离开地面，让自己的身体自由下垂。开始可根据自己的能力，做小运动量的垂吊，每天吊2-3次，每次吊15-30秒，后可逐渐增加拉吊的次数和时间，如有可能，还可动状，幅度的大小，以体力和疼痛所允许的程度为度。3个月后，腰腿的疼痛程度会一天天减轻，疼痛在不知不觉中消失。

　　吊单杠时，因为悬空会将脊椎拉直拉长，增大椎间隙，能健身骨刺对韧带肌肉神经根的压迫，起到减轻缓解骨刺疼痛的作用。吊单杠时，悬空将脊椎拉直拉长，治好自己与亲友的骨刺之痛，又叫做坐骨神经痛。每天吊单杠数分钟，脚离地两公分即可，只是拉直拉长脊椎，纯物理治疗。

　　练单杠可以让身体更柔韧

　　由于重力的作用，在单杠上的动作可以使身体得到很好的拉伸，让身体变得更加柔韧。双手抓住单杠，双脚离地将身体挂在单杠上，同时下颌前伸并放松。这个动作可以很好地拉伸上半身。开始时坚持这个姿势5秒;随着锻炼的深入，你可以坚持到至少30秒。要紧紧地抓住单杠，这样会使拉伸容易一些。跟从身体的感觉，拉伸不需要太剧烈，去享受拉伸身体的过程。

　　练单杠可以锻炼肌肉

　　练单杠的过程中，能够对手臂、肩部，腹部等部位的肌肉能起到很好的锻炼作用。比如利用单杠做引体向上时，能够锻炼到人体的背部肌肉、肩部肌肉及上臂肌肉和胸肌等。

　　练单杠可以帮助长高

　　使用单杠练引体向上的时候，身体是呈自然下垂姿势的，能使得人体腰部及背部的肌肉放松，拉力对抗自身重力的过程能够促进骨骼的缓慢生长，对于帮助长高是有好处的。

　　练单杠可以减肥瘦身

　　用单杠做各种练习时，能够起到消耗身体热量，燃烧体内多余脂肪的作用，从而达到减肥瘦身的效果。不过这个对于体重超常的人群效果比较好。

　　练单杠可以增强臂力

　　单杠锻炼过程中，双手需要握住单杠作为支撑，会承受一部分的身体重量，经常锻炼的话，能够增强手臂力量。

　　练单杠可以增强肺活量

　　练单杠能够起到增强心肺功能，加强肺活量的作用。还能促进身体的血液循环，加速体内的新陈代谢。经常练单杠对于心肺呼吸系统是有好处的。

　　练单杠利于脊柱健康

　　经常吊单杠对脊柱健康是有好处的，能强化日渐松散的肌力，对于像经常腰酸背痛、脊柱侧弯、椎间盘突出、驼背、含胸等情况有改善作用。