冬季在家远动注意事项

　　即将进入冬季，喜欢锻炼身体的朋友们就在考虑冬天如何运动了。一直能够坚持运动一定是有很强毅力的,早晨不想起床的也不在少数,更何况起早出去锻炼的。那么冬天进行锻炼身体的应该注意哪些问题呢？

冬季在家远动注意事项

　　晨练不过早

　　三九天的早晨，气流淤滞，新鲜空气较少。寒冬时节晨练不宜过早，特别是中老年人，应待太阳升起后，再行锻炼为好，以防寒冷引起疾病。

　　强风不健身

　　冬天最好不要在强风中健身。凛冽寒风，更能致冷，人在寒风中，基础代谢率会增加10%—20%。加大运动量，其产热也主要用于御寒，难以达到健身的效果。另外，在寒冷的环境中健身锻炼，由于各关节肌肉僵硬，动作不协调，容易造成损伤，也有悖于健身、娱乐的原则。

　　锻炼避雾霾

　　冬天雾大霾重的天气里，最好待在家里，或做些室内运动。因为雾、霾严重时，对呼吸道黏膜会产生损害，降低其屏障和防御作用。细菌、病毒等致病微生物会乘虚而入，产生肺部疾病。

　　练前要热身

　　冬天运动前的热身很有必要。因为体力运动中代谢的增强是逐渐的。组织、细胞从相对平静的惰性状态到活跃的“清醒”状态，至少需要五分钟。运动学家认为，环境温度在12.8摄氏度时，就可影响指、趾的活动能力。因此，锻炼前的热身很重要。

　　空腹不锻炼

　　空腹运动，容易出现头晕、出虚汗、胃痉挛等低血糖的症状。低血糖还会影响脂肪酸的代谢。特别是中老年人脏器功能衰退，能量储备降低，更容易发生这些现象。尤其是冬季，气候寒冷，运动之前最好能吃点东西，如热粥或热牛奶等，既能补充能量，又可祛寒。

　　练后莫急食

　　寒冬酷冷，刚运动后，四肢躯体皮肤、心脏、肺、甚至消化道黏膜及周围组织，已处于“冷适应”状态。倘若立即进食太热、太烫的食物，消化道黏膜会产生强烈的应激反应，可招致微血管的破裂、出血。此外，运动过程中的血液大量进入运动器官，胃、肠、胰腺等消化器官血量相对减少，消化液分泌减少，立即进食不利于食物完全、彻底地消化和吸收。

　　怎么训练自己呢？

　　一、做下热身操

　　不管是什么运动，最好向做下热身操。这里就借用口诀给大家提个醒：你拍一我拍一，一直拍到七十七。压压头，扳扳力，燕子飞，伸伸臂深呼吸，下蹲起，十点十分去看戏。其实就是活动开身体的各个关节，避免拉伤甚至更严重的后果。

　　二、深蹲/蛙跳

　　可以锻炼大腿肌肉，但是要保持身体正直，不要弯腰驼背，才有效果。女生若果怕会使腿部变粗，建议可以练习放低重心左右碎步，这样会让你腿部的'变得细长。蛙跳也是锻炼腿部肌肉不错的选择，适合比较活跃好动的热血青年！

　　三、左右移动步伐

　　身体微收，小步伐左右移动这个对腿部肌肉也会起到很好的作用。最关键它会让你的肌肉变得细长而不是过粗。相信听到这个很多女生都回去尝试吧，试一下你会发现挺不错的，最好搭配一些简单的腿部按摩。

　　四、仰卧起坐

　　可以锻炼你的腹肌，拒绝小肚腩的产生。不过如果做多了，最好做下平板支撑，它会矫正你的肌肉，不至于让你的肌肉不对称。小编我是直接躺着双手交叉在胸前去做的，你也可以选择双手抱头，尽量不要借助腿部力量，效果才会更好。

　　五、原地跑步

　　原地跑步不要跑太久，差不多身体微微出汗就行。这样可以起到热身的效果，在尝试其他锻炼方式，总之锻炼方式越多，对身体各部分加强效果会更好。它会是你的身体更加协调。

　　六、俯卧撑

　　这个主要是练习手部肌肉和胸肌背肌的，它可以是你精力更加旺盛。做俯卧撑时主要要慢稳，把动作做标准，否则会适得其反。起不到锻炼的效果反而伤身，所以建议初学的以少量5~10个慢慢适应。之后可以每次20个分三组完成，有兴趣的也可以慢慢提升到60个一组。

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