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投掷组学期训练计划
日子如同白驹过隙，不经意间，我们的工作又进入新的阶段，为了今后更好的工作发展，是时候认真思考计划该如何写了。相信大家又在为写计划犯愁了吧？下面是小编精心整理的投掷组学期训练计划，欢迎阅读与收藏。
投掷组学期训练计划 1
铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的`结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。
再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。本人在平时的训练实践中不断摸索，发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主，在不降低速度的情况下增加力量，在不减少力量的情况下增加运动速度，充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械，自编动力性练习组合，重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把专项力量与技术训练结合起来。具体训练方法如下：
一、动力性练习组合：
斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组
双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组
双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组
这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。
二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：
1.手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。
2.用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。
3.连续蛙跳、阻力负重连续滑步。
4.负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。
5.负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。
6.各种跳跃练习，快速跑练习。
三、注意事项:
运用以上两种方法时,应注意以下几点:
1.采取隔天交替的训练方式;
2.在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;
3.在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;
4.在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来
投掷组学期训练计划 2
一、具体练习方法：
（1）慢跑4圈、各项准备活动及压肩、压腿。
（2）技术练习
①原地正面推铅球，学会正确的握球、持球和推球方法，体会全身协调用力把球推出的动作。练习10～20次。
②原地侧向推铅球，练习10次以上。
③轻器械练习，即持实心球或重量较小的铅球做原地推铅球练习。练15次以上。
④完整技术练习，在投掷圈内按规则要求进行。练10～20次。
（2）力量练习
①俯卧撑臂屈伸或双杠臂屈伸，动作要尽量快。练习10次为一组，做3～4组。
②双手用力推高墙壁，用以体会推球时上肢用力动作。练10次为一组，做5～6组。
③哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作。哑铃重3～7千克，每种动作练习30～40次。
④实心球练习：单手和双手推、抛实心球。各做20次左右。
二、练习注意事项：
（1）注意安全铅球重量大，在飞行过程中有一定速度，万一砸在他人身上会造成严重伤害。因此，在练习推铅球过程中，要认真听从教师的`指挥和要求，时刻注意场地情况，确保自身和他人安全。
（2）力量领先的学生，学习推铅球前，必须先打好全身力量的基础。力量练习以快速力量为主，即主要练爆发力。
（3）技术、力量并重在推铅球练习中，要强调技术，认真体会技术动作。练习时可结合不同技术环节的特点，有针对性地安排一定的力量练习。
（4）了解规则不管铅球推得多远，只要违反规则就不算数，这就是要注意执行规则的道理。一开始练习就应该在直径2.135米的投掷圈内进行，以培养执行规则的意识和习惯
三、注意速度力量灵敏灵活性的训练方法。
速度上的训练呢可以安排在练习完力量后跑~~一般的话呢就是跑
30米、60米、100米快速跑
四、每堂训练课后都要注意放松肌肉。
投掷组学期训练计划 3
一、训练目标
提高投掷技术，掌握正确的投掷姿势和基本技术要领。
增强投掷动作的协调性，提高投掷的准确性和远度。
增强全身力量和核心稳定性，提高爆发力和肌肉耐力。
培养学生比赛心理素质，提高应对紧张情绪的能力。
二、训练计划
准备期（第1-4周）
周一：速度训练
跑的辅助性练习：50米×5组，80米×5组，120米×4组
单足跳：40米×3组
放松：慢跑400米
周二：力量训练
专项45度快速挺举：4组
卧推：4组（重量由轻到重）
负重弓箭步走：4组
腰腹肌练习：25次×4组
体前屈：4组
铅球练习：徒手练习原地推铅球、背向滑步推铅球、铅球后抛（男5公斤、6公斤；女4公斤）
周三：专项训练
铁饼：徒手模仿练习、拨饼练习（1.5公斤）、原地掷铁饼、旋转掷铁饼
标枪：拉肩练习、插枪练习、原地投标枪、投掷步练习、全程投掷练习
变速跑：1200米（直道快弯道慢）
周四：力量训练
卧推：4组
半蹲：4组
转体练习：4组
手腕力量练习
立定跳远：10次左右
立定多级跳：4次×4-5组
放松练习
周五：专项练习与速度耐力
铅球：徒手模仿练习、拨指练习、原地推铅球、背向滑步推铅球、铅球前抛、铅球后抛
变速跑：定距离跑2000米
提升期（第5-8周）
周一：技术练习与素质练习
全程完成动作构造
灵敏性练习
腹肌练习
周二：力量训练
杠铃练习（卧推、挺举、弓步跳、转体、负重起）
周三：多种器械投掷练习与完好动作构造练习
周四：专项技术练习与素质练习
腹肌练习
60米加速跑/5组
周五：力量训练
杠铃练习（借力挺举、卧推、负重大步走、负重跳）
周六：测试铅球、铁饼、标枪
周日：休息
比赛期（第9-12周）
周一至周五：模拟比赛环境进行实战演练，加强心理辅导，提高应对比赛压力的能力。
周六：测试并调整训练计划，确保运动员在比赛中能够发挥出最佳水平。
周日：休息或进行轻量活动，帮助运动员恢复体力。
休整期（第13-16周）
周一至周五：以球类活动、身体素质练习为主，帮助运动员放松身心，调整状态。
周六、周日：休息或进行个人兴趣活动，确保运动员在假期中能够充分休息和恢复。
三、安全与防护
在投掷训练前进行适当的热身活动，包括慢跑、跳绳、关节活动等，以增加肌肉温度，提高关节灵活性，预防运动伤害。
进行全身的拉伸练习，特别是针对投掷动作涉及的主要肌肉群（如肩部、背部、手臂、腿部等）进行深度拉伸，有助于预防肌肉拉伤，提高肌肉柔韧性。
教练应全程监督学生的`训练过程，及时纠正错误动作，提供正确的技术指导，确保训练过程的安全性。
根据训练项目和学生的需求，提供适当的防护装备，如手套、护腕、护膝等，以减少运动伤害的风险。
四、注意事项
注意观察运动员的身体状况，避免过度训练和运动损伤。
定期评估训练效果，如力量提升、投掷距离等，以便及时调整训练方向。
确保运动员获得足够的蛋白质、碳水化合物和水分，以支持肌肉修复和能量补充。
保证每晚充足的睡眠时间，有助于身体在休息中恢复，提高训练效果。
通过这个详细的投掷组学期训练计划，可以帮助运动员逐步提高投掷技术水平，增强身体素质，并在比赛中发挥出最佳水平。
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