深度徒步注意事项

　　徒步也是许多人热爱的一种健身方式，但是徒步虽然看起来非常简单，实际操作起来却非常困难。因为徒步需要一个人的恒心与毅力，并且在徒步的过程中也需要掌握正确的走姿，否则容易对关节部位造成损伤。在选择徒步之前，大家一定要来了解与学习到关于徒步的注意事项才能够做好充分准备。

　　深度徒步注意事项1

　　提醒：离开家前，请大家一定要好好检查自己的物品。

　　注意事项：

　　1：才进高原，正处于适应阶段，千万不要又跑又跳的。如果又跳又跑会导致血液供氧不足，会导致高反。 2：在出行20天内加强身体锻炼，锻炼肺活量（锻炼方法：游泳。和憋气跑步：早上适应，因为早上空气比较清新，比如我现在开始憋口气，然后我跑50米或者100米，我是在想呼吸的时候在停下来呼吸，然后调整，这样也会促使你在锻炼当中如何学会调整自我节奏，在登山和高原徒步特别重要）。晚上跑步锻炼自己的耐力：注意一定要慢跑，跑起来后不要停下来。实在不能坚持了，OK 休息慢走回家，不用在跑了。因为你已经到达了极限，在跑也没有用。

　　3：出行3天停止体能训练，开始恢复体能。

　　4：出发一周不能过度饮酒，这样会降低免疫力，多吃蔬菜和水果，提高自己的免疫力。 5：提前一周每天坚持服用药物“肌苷片”，有助于肺功能和肝功能。

　　6：小感冒或者发烧刚治愈等队员，出发前提前2天到医院打几针增强免疫力的针药。

　　7：上高原，注意保持体内温度。千万不要失温，如果失温了就会引发高原病反应。

　　8：出行前检查自己的冲锋衣和冲锋裤还能不能防水，如果不能最好带上雨衣。

　　9：在出队后，一定要听从领队指挥，不能擅自主张。

　　前期准备：

　　1：衣物：在高原早晚温度差异较大，白天基本在20度左右，晚上基本在2—5度左右，所以大家一定要把厚衣服（羽绒衣服，抓绒衣服）等等，带上。对于高海拔垭口，风力较大，所以最好准备抗风能力较强的衣物。袜子，内-裤这些就不用说了。

　　2：个人洗漱用品：因为山里住宿条件和现在规定很多酒店都不能用一次性洗漱用品，所以大家最好是自带上（牙膏，牙刷，洗头液，洗澡液，毛巾等等）。

　　3：防晒：对于高原紫外线是比较厉害的，所以队员要做好抗紫外线道具，如：防晒霜（50-80倍），遮阳帽等等物品。

　　4：超级太阳眼镜：对于高原阳光刺眼，所以大家带上你最酷的太阳眼镜，保护好自己的眼镜。 5：摄像器材：高原风景无限，请大家带好你的相机，充电器。

　　6：水壶：一路上需要补充水量，最好是热开水，所以一定要带保温水壶。

　　7：帐篷：一定要带三季帐篷以上。

　　8：睡袋：上高海拔一定要带羽绒睡袋，一般在零下20度左右，实际温标和所标温标的差距差不多在10度左右，在高海拔睡觉宁愿热也不要冷。防潮垫，不能要充气的，充气的并不保暖，建议最好是泡沫型。 9：背包:一个最小60L左右的背包，主要放自己的睡袋，帐篷等大件物品，但是都有马托运的。一个30L左右的贴身背包，主要背上自己每天所需要的水和食品还有个人的外套。

　　10：冲锋衣裤必带 ,保暖衣物，防晒霜，唇膏、墨镜，吃饭的工具（套锅等等），遮阳帽、登山仗（最好建议两只），登山鞋，个人喜爱零食（不能太多）、头灯或者电筒，个人特殊药品等。

　　深度徒步注意事项2

　　一、防疲劳。预防的关键在于，一要步姿正确，二是不要心急，三是要会走路，走小路而不走平坦的公路，既使走公路也不走平坦的中心而是走高低不平的路边。

　　二、防脚打泡。万一选鞋不对或步姿不正，行走中感到脚的某个部位有疼痛或摩擦感，可在该处贴上一块医用胶布或在鞋的相应部位贴一块单面胶，在一般情况下，这就可以防止打泡。

　　三、防寒暑。北方徒步旅行要带一些质轻防寒性能好的衣物，如果行走在广阔的北方平原，风速较大，衣着应及时调整。南方徒步旅行，夏季要防暑防雨。

　　四、解渴要适可而止。出发前最好准备一壶清茶水，适当加些盐。清茶能生津止渴，盐可防止流汗过多而引起体内盐分不足。

　　五、热水洗脚去疲劳。

　　六、随身携带一些常用的感冒药、防暑药和外伤药，备一酒精盒浸1～2根马尾。

　　深度徒步注意事项3

　　1、雨天在外面活动不要打雨伞，拿伞就不能空手了，户外活动尤其要这样注意。

　　2、雨衣不能太长，最好是专用的户外徒步雨衣（特点是宽大能遮住小包）。

　　3、雨天一定穿防雨鞋，穿其他的鞋子在雨天走路时间长的话，在出汗时不能保持鞋子的通风、干燥，不能换鞋子袜子时，对脚不好。

　　4、在风雨中行走，最好的是人的身体没有其他东西暴露在外面，戴眼镜的就不同了。要注意眼镜，最好还要有个帽子，能遮住眼镜上边一点的地方。雨衣也许遮不好，因为眼镜的位置要高点。走路的时候也会被风吹起，看不好前边的路。戴眼镜的人可先戴一顶棒球帽再外罩雨帽，视线会更好。

　　5、包要注意能被雨衣盖住的，东西尽量少点。东西要装好，知道是雨天，就不能带大的东西。第一是容易淋水，第二是目标大了容易被风吹倒。包无论防水不防水，东西装进去之前，都要用塑料袋包装好。贵重的东西要多包几层，药品、底片、火柴等也做好防水。

　　6、户外活动，不要怕湿鞋子和大腿下边。在雨天徒步，要能不怕湿鞋。或者多带一双雨鞋、沙滩鞋。不下雨的时候换换，这样会更好，更有精神走远路。户外活动都是这样能面对风雨的。有的环境不同，要穿靴子来保护。

　　7、在雨天注意摄像和拍照的防水，以及在摄像和拍照的时候要站在绝对防水的地方，不能让人给你打伞，否则他注意别处的时候，或者发生意外时，雨水淋了机器。

　　8、随身带的东西，手机等等，要能关闭。在雨天少用或者不用手机。任何情况下都不用。只要下雨就不要打手机。

　　9、下雨天穿的衣服，只要允许，都要穿快干的.。天冷就带个换的内衣服。一般多带个长衫就可以了。

　　10、雨天走路裤子最容易湿，如果可以，就要把裤脚都卷起来。不要太高，也不要在乎衣服湿不湿，走好路才是最重要的。

　　11、雨天穿沙滩鞋最舒服，不过沙滩鞋鞋底太硬，走久了绝对脚会起泡，是个问题。最好是有双防雨的波鞋，可以选择舒适防滑的坡跟凉鞋，脚底和地面隔着一个坡跟的距离，只要不用蹚水，下雨天穿完全不会湿脚。但是穿凉鞋除了容易弄湿脚丫子这个缺点外，还有就是容易被路边的树枝或小石子刮伤脚趾头。如果是透气的，还得多带几双袜子。

　　深度徒步注意事项4

　　一、徒步登山的注意事项

　　徒步登山之前一定要做好体能方面的锻炼，多学习一些户外活动的姿势，如果登山的高度非常高，平时又缺少锻炼，那么在登山之前的一些热身工作一定要做好，可以进行肌肉伸展运动，需要做二十分钟左右，这样才能让全身的肌肉得到放松，登山也可以变得更加轻松。想要登山的人一定要注意选择可以进入的地方，有一些地方是需要申请入山许可证的，可以跟随有经验的领队一起进行，向上进行攀登的时候应该要有意识的增加一些弹跳的动作，这样可以更好的节省力气，也可以有更充足的精神，登山的时候不要总是往高的地方看，特别是刚刚登山的人，这个时候两个脚还没有习惯向上蹬的动作，会有很强的疲惫感觉，最好能够把目光停留在三五米的地方，如果山路是比较陡峭的，那么就可以进行自行攀登，这样可以更好的节省力气，有攀登计划的人一定要在出行之前把自己的计划告诉家人，这样在遇到意外情况以后，家人才能及时发现，及时救援。

　　二、徒步登山需要准备的物品

　　进行徒步登山一般需要准备好小型背包，身份证，指北针，地图，手电筒，水壶，雨具，盥洗用具，御寒衣物，帽子以及运动鞋，还需要准备好一些预备电池，针线包，个人药物，哨子，小刀，打火机，手表，笔记本等等，如果进行长途的登山装备就需要准备的更多。团体登山需要准备团体的粮食，睡袋，帐篷，灯具，急救箱，无线电手机以及高度计，还需要准备安全头盔，防滑鞋，防寒衣，登山绳等等，根据自己不同的登山计划准备物品会更好一些。

　　深度徒步注意事项5

　　1、徒步的注意事项之饮食要求

　　徒步的时候要“多吃多喝”:多吃多喝的定义不是暴饮暴食,如果吃的太多,估计路可能都走不了了。这里的多吃多喝是指吃喝的频度,徒步的时候,人体的热量损失大,为了补充体力,需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热,流汗多,可以在饮用水中适当加点盐。

　　2、徒步的注意事项之着装要求

　　鞋袜应柔软合脚轻便,不要穿新鞋,最好是穿过一段时间合脚但不是破旧的旅游鞋(有弹性透气、轻便、防滑,对大脑有缓冲作用,还能减少因长距离行走而引起的脚胀)。

　　吸汗鞋垫,有效吸汗,还能起到防震作用。

　　多准备几双厚的速干袜或棉袜。十几公里换一下,或感觉脚湿了就要换一双。

　　上衣要穿速干的,可以起到透气排汗的作用。棉的虽然吸汗,但吸汗以后不容易干,容易着凉。多准备一套干衣服,特别是上衣,运动后马上换下湿衣服,否则容易引发风湿或关节炎等病症。

　　3、徒步的注意事项之人群要求

　　徒步是一项很讲究的户外运动,但并不是每一个人都适合徒步。下面这几类人不适合出去户外进行徒步运动:

　　腿部、腰部有疾病的人。如关节炎、骨关节病、腰间盘突出和骨质疏松症等。

　　冠心病患者。徒步爬山时体力消耗较大,血液循环加快,身体负担加重,易诱发心绞痛、心肌梗塞。

　　眩晕症患者。容易摔倒。

　　高血压患者(超过180mmHg),血糖很高的人(超过16.7mmol/1.300mg)。

　　有化脓性疾病或者外伤未愈的人。

　　深度徒步注意事项6

　　行前准备

　　1、了解徒步线路及路况，不同的路况准备不同的鞋子，必须蹚水的要准备溯溪鞋，或者徒步鞋（一定要合脚舒适）＋凉鞋

　　2、速干衣物（女士要准备一套透气性好的内衣哦），短袖，裤子，防晒衣

　　3、帽子，墨镜，头巾/汗巾，冰袖（怕晒这些都要备起来哦）

　　4、登山杖，护膝，手套（这些不是必须品，可以根据个人的情况按需准备）

　　5、中长袜，为什么要单独列出来袜子就是因为容易被忽略，穿错袜子不亚于穿错鞋，会让整个旅途变得难过:一定要穿透气性很好的中长袜，没（mo）过脚踝，徒步的户外都是沙路，石子路，鞋里面特别容易进石头沙子，如果你穿的是一双低帮袜，沙子会卡在袜子上，与鞋子摩擦很容易起水泡

　　6、充电宝，充电线，自拍杆，相机，无人机（视个人情况自行准备喽）

　　7、轻装上阵，根据路线选择所带物资，能沿途补给的就不要带，不能补给的情况下水要带足，小零食，牛肉，火腿，小饼干等，户外过程中不能吃饱，所以要少食多餐补充能量

　　途中注意事项:

　　1、徒步开始前做简单的热身运动，手腕脚腕胳膊大腿，广播体操这种的就可以！尤其长期不运动的宝宝们

　　2、速度采用慢快慢的节奏，开始慢一点，中间快一点，结束时慢一点，每徒步一个小时休息15分钟，始终保持平稳的呼吸，不要跑跳带喘

　　行后注意事项

　　1、徒步结束后不要立马坐下来，可以适当的压腿和慢走，让肌肉有个缓解的过程

　　2、热水泡脚，热毛巾敷腿，轻轻按摩腿部肌肉

　　3、结束后不要大量快速饮水，大量进食，稍微缓解一下再进行

　　深度徒步注意事项7

　　了解身体状况：徒步是需要一定体力和耐力才能进行的运动，要量力而行。出发前应了解自己的身体状况，感冒、发烧、拉肚子等不适症状，最好不要参加活动。

　　了解路线规划：要根据自身的身体状况，选择徒步路线，不要选择超出自己能力范畴的高难度路线，新手建议选择旅游景区等设施齐全、相对安全的地方进行徒步。同时，要了解时间规划，比如几点上山、几点午餐、几点登顶、几点下撤等；了解备用路线和方案，以应对紧急情况，如受伤、天气变化等。

　　查看天气预报：出发前要对山上的天气有所了解，带上必需的物品以备用，如雨衣、头灯、保暖衣物等。恶劣天气，最好减少出行，不要贸然前往危险地带。

　　带上补给和装备：如果是一日徒步，应配备双肩登山包，少带东西，轻装前进，以节省体力，减轻对肌肉及关节的负担。可携带巧克力、牛肉干、葡萄干、坚果等轻便、高能量食物。

　　一定要带上足够的水（夏天2升左右，春秋1.5升）。徒步要穿一双防滑、耐磨、防水的徒步鞋，最好不要穿新鞋，以免脚上起水泡。带上一双备用袜子，如果湿了，可以更换。

　　带上保暖衣物，如帽子、头巾、手套、户外风衣、羽绒服（如有需要）等。记得带上登山杖，方便借力，减轻肌肉及关节负担，有利于安全。

　　建议带一些常用药，最好随身携带急救药品，如好得快、云南白药、创可贴、止血绷带、蛇药等，以便在意外受伤时派上用场。

　　活动前要休息好：活动前一天晚上，要休息好，不要过于兴奋，以免体力下降，影响发挥，增加徒步风险。

　　做好热身运动：徒步前后，要先做热身拉伸运动，包括压腿、半蹲、弹跳等，尽快让身体进入运动状态，以预防运动损伤。然后，按照一定的呼吸频率，逐渐加大运动强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。

　　必要的环保意识：垃圾随身打包带走。自带一个垃圾袋，我相信绝大多数队员在途中会把垃圾装好带走，毕竟大家都是明白事理的人，意识的养成需要有人点拨。

　　深度徒步注意事项8

　　1.登山杖：在长途负重徒步中，双杖非常重要，甚至是必须的，使用双杖行走，几乎可以减轻近1/3的负重；过河时可以起到平衡的作用；在上坡和爬山时，可以助力；在遇到危险时，还可以起到支撑和援助的作用。

　　2.鞋子：对鞋的要求基本就是中高帮、V底、防水性能好。户外徒步，雨天是无可避免的，更何况可能还要在冬天涉水。现在好多牌子的登山鞋质量都不错，只要是符合上面的要求也就够了。

　　3.背包：一般的踏青等户外日用，20L-30L大小的背包基本够用；一天之内的野外徒步，30L-48L大小的背包基本够用。

　　4.防雪套：在徒步中，因为各种路况都能碰上，防雪套还是很管用的，它不仅可以用在冬天防雪上，在经过一些“水泥路”时，可以避免成为“泥腿子”，并且在穿越时，还可以避免东西进入鞋子里，有的时候还可以防蛇。

　　5.防雨罩：这个不用说，大家也都知道，就是：防雨雪、防弄脏背包、防盗...

　　6.衣服：对一般徒步来讲，对衣服的要求不高，一般的速干+抓绒+冲锋衣足够了，不同的线路会有不同的要求，要根据线路做调整。

　　7.魔术头巾：头巾或三角巾或那种脖套，魔术头巾都行，在尘土大的地方，当口罩；在山顶，可当成帽子带；在平常可缠在手腕上，当手绢用；头发乱了，可用来扎头发；还可以用来包扎、捆东西便宜多带几个保证你不后悔。

　　8.袜子：袜子也很重要，除了透气、保暖外，还得保护脚。普通厚度的厚袜子一般5~7天就磨破了，并且走到20~30公里的时候，就能感觉到地面硬的脚都痛，至于一般厚度的袜子，基本就是一天一双，并且导致脚上起泡。

　　9.头灯，充电宝，口哨等：头灯或手电除了照明，在关键时还可以起到警示的作用；求生口哨：意外情况时求救提醒。

　　深度徒步注意事项9

　　通常户外团队活动，都有1名正领队，2名以上副领队。队伍前面的由一名副领队开路，队伍后面由一名副领队收队，正领队穿插在队伍中间保持一个合适的呼应距离。所有队员最快不能超过前面领队，最后不要落后于后队领队。

　　在一个团队中，领队和队员要各自承担起相应的责任，团队才能团结的一起走下去，下面这些道理，是领队和队员都要铭记于心的，这也是大家承担起各自责任的基础。

　　1）安全永远是第一位的

　　当发生意想不到的的情况时，要敢于“舍得”，这里不仅仅是指全队，有时是针对个人。许多情况下队员没有考虑到即将到来的危险，但是领队如果发现时，必须提出和制止，也许是身体状况不好，也许是装备不齐，别存在侥幸心理，当然这个决定是痛苦的，但是有“舍”才有“得”，领队必须明白，安全永远是第一位的！！！

　　2）根据队中最弱的队员来调整计划和行程

　　户外徒步，团队的实力是由木桶效应原则来决定的，也就是说在由高度参差不齐的木板围成的木桶中，其蓄水量是由最短的那块木板决定的.

　　一个好的领队要随时注意队员的情况，按照最弱队员的体力安排好行进速度，同时根据最弱队员的实力来调整计划和行程，这样才能保证整个团队的安全。

　　这样的安排一些领队可能感觉不公平，但是要么你别带TA进山，既然带了，为了安全在计划时必须考虑队员实力。

　　3）不要过于照顾队员

　　面对一些女孩子或体力较弱的队员，有些领队往往帮他们背东西，甚至背包，这是万万不可取的，既然出来，每个人都要有独立面对困难的勇气，当体力不行时，体力好的可以适当分担一些重量，但是必须保证该队员最低生活标准，一些食物和睡袋是必须的，因为当出现意外情况失散时，这些是等待救援的最后依靠。

　　4）随时听取队员的合理化建议

　　领队不是万能的，很多情况下领队也有拿不定主意的时候，一方面队员随时要向领队提出合理化建议，另一方面领队也要虚心接受，不要装懂、不要炫耀；诚实面对自己的能力极限。

　　5）没有团结协作精神的队员不带

　　这样的队员往往是迟到、自私、独特立行，他们有自己的一套经验或理念或有颗自私的心理，对领队一些决定存在着抵触情绪，许多时候自行其事，有时甚至会形成一个小圈子，这样的队员对整个团队带来的后果将是灾难性的，因此领队管不住的队员千万不能带。

　　6）实力差别太大的队员不能带

　　针对自虐和技术型线路，如果实力差别太大，不仅拖全队的后腿，还可能产生队员之间的不团结，有时一句：“人家还是新驴嘛，你就不会照顾一下。”会让你十分无语。这样的队员不管是美女还是什么，还是拒绝吧，这样对她对全队都好。

　　深度徒步注意事项10

　　1）移动重心一条线

　　山野徒步要采用不同于城市平整柏油路面的步法行走，通常柏油路面行走双脚是自然沿水平方向摆动提出去的。但山路的高低起伏凹凸不平，有时候甚至还有滚动的石头，很不好走。

　　山野徒步时，最重要的就是“步行姿势”与“步伐”。头、腰、脚要保持在同一条重力线上，并经常把这条线当作是身体的轴心来移动着走。

　　2）小步伐，慢慢走

　　户外运动有一个主要特点就是运动时间长，而且运动过程中要背负上个人的生活食用品，如果长时间走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一样，马上就会喘不过气来。

　　建议不妨以平常步行的一半速度，采用小步法，悠闲散步般的慢慢地往上爬着走。可以通过摆臂来平衡身体、调整步伐，控制节奏。徒步过程中大方地摆动手臂走，全身肌肉就会得到很好的参与活动。

　　登山初学者一般通常犯的常见错误的就是拖着脚走或用逛街的步伐登山。这种方式走山路，因为身体较难取得平衡，很容易踢到东西而跌倒。为了避免这种状况，请各位要抬起脚，小步伐，一步步踩稳慢慢往前走。

　　3）全脚掌，稳踏步

　　最好的行走速度是走而不喘，尽量用个人中等负荷心跳脉搏次数行走,中等负荷运动强度心跳＝(180－年龄）X60－70%。背部肩沉背挺，全脚掌触地，踏稳脚步再移动重心，尽量保持匀速。

　　很多山友登山徒步经常会大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步脚掌踏出没有选择全脚掌着地，或者选择全脚掌着地了但刚好踏在凹凸不平的面上，没有选择好踏点，比如脚掌踏在一个小石头上，这样一移动重心，感觉不对劲，至少要花多四倍的力量来重新平衡身体重心。

　　通常在无谓花掉这些“浪费”的力气平衡身体过程中，是导致脚抽筋的原因之一。所以请尽量选择有土的地面及稳定踏点的地方走。

　　4）上坡外八字，下行重后脚

　　遇到较斜的上坡道时，最重要的是脚要采外八字步走，亦即脚尖向外打开走。请谨慎下坡，即使是缓坡，下坡时也可能会有跌倒的危险，所以一定要一步一步用小碎步走才行。

　　下雨过后的路面特别湿滑，容易滑到。步伐要比上坡时小一些，如果小步走，就算脚不小心滑了一下也能马上恢复平衡，防止跌倒。

　　如果下行把全身重量集中注于前脚，也就是用一蹦一蹦的样子走下去，这样会造成前脚负担很大，也是造成膝盖疼痛的原因之一。所以请记得在脚往下坡踩的瞬间，将脚踝及膝盖充分弯曲，发挥缓冲作用来着地，重心在后脚。

　　5）高台地，切莫跳

　　徒步线路上，时而可见同膝盖高或比膝盖略高的台阶地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行这种落差很高的台阶地形时，严禁突然往下弹跳，切记切记！！！

　　跳着下，不仅会滑倒、扭伤脚踝、还会有挫伤或骨折的危险性。正确的下行步法是利用边上树根类的植物紧紧抓住，稳住身体重心把脚顺利往下掂着地，或者坐在地上慢慢滑下去着地。

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